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ピーマンのカロリーと糖質を紹介!ピーマン料理のカロリーも解説!

ピーマンのカロリーと糖質を紹介!ピーマン料理のカロリーも解説!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 児玉智絢(こだまちひろ)

鉛筆アイコン 2021年11月10日

今回紹介するのはピーマンのカロリーと含まれる栄養、おすすめの調理方法だ。チンジャオロースや肉詰め、無限ピーマン、酢豚、煮びたしなど、いろいろな料理で楽しめるピーマンだが、そのカロリーを知っている人はどれくらいいるだろうか。

  

1. ピーマンのカロリーと糖質

ピーマン
トウガラシの一種であるピーマンは、辛みのない甘味種だ。緑色の青ピーマンは若いうちに収穫したもので、それを完熟させたのが赤ピーマンである。ではピーマンは色によってカロリーに違いがあるのだろうか。まず青ピーマンのカロリーを紹介しよう。青ピーマンのカロリーは100gあたりで20kcal、含まれる糖質は2.8gだ。1個あたりに換算すると、カロリーは7kcalで、含まれる糖質は0.98gである(※1)。

赤ピーマンや黄ピーマンのカロリー

次に赤・黄・オレンジピーマンのカロリーと糖質を紹介しよう。いずれも100gあたりのカロリーと含まれる糖質を紹介する。

【カロリー(※2、3、4)】

  • 赤ピーマン:28kcal
  • 黄ピーマン:28kcal
  • オレンジピーマン:19kcal

    【糖質(※2、3、4)】

    • 赤ピーマン:5.6g
    • 黄ピーマン:5.3g
    • オレンジピーマン:2.4g
      青ピーマンは赤ピーマンや黄ピーマンよりカロリーが低く、含まれる糖質量が少ない。

      ほかの野菜とカロリーを比較

      ピーマンはほかの野菜よりカロリーが高いのだろうか、それとも低いのだろうか。なじみのあるいくつかの野菜と比べてみよう。

      【100gあたりのカロリー(※5、6、7、8、9)】

      • 玉ねぎ:33kcal
      • にんじん:30kcal
      • キャベツ:21kcal
      • きゅうり:13kcal
      • トマト:20kcal
      青ピーマンはトマトと同じカロリーで、野菜の中では平均的なカロリーといえるだろう。

      2. ピーマンの栄養成分

      ピーマン
      ここではピーマンに含まれる栄養とその特徴、100gあたりの含有量を紹介する。

      ビタミンC

      ビタミンCは水溶性ビタミンのひとつで、不足するとコラーゲンが合成されず、血管がもろくなって出血を起こすといわれている。期待できる健康効果はガンや動脈硬化の予防、老化防止だ(※10)。青ピーマンには76mg含まれている(※1)。

      βカロテン

      プロビタミンAと呼ばれるβカロテンはビタミンAの仲間に分類される(※11)。特徴は強い抗酸化力があるため、老化予防に効果が期待できる(※12)。青ピーマンには400μg含まれている(※1)。

      フラボノイド

      フラボノイドはデトックス作用やアンチエイジング、ガン抑制、ストレス緩和、免疫を整えるといった効果が期待できる(※13)。

      食物繊維

      食物繊維は腸内のよい菌を増やし、腸内環境を整える働きがある。青ピーマンには2.3g含まれている(※1)。

      3. ピーマンのおすすめの調理方法

      ピーマン
      ここではピーマンを食べるのにおすすめの調理方法を紹介しよう。

      油炒めがおすすめ

      ピーマンは加熱調理で栄養価が損なわれることは少ない。ピーマンに含まれるβカロテンは油と一緒に摂ると吸収率がアップする(※1、14)。

      油で炒めたピーマンのカロリー

      油炒めのピーマンのカロリーを紹介しよう。

      【100gあたりのカロリー(※15、16、17、18)】

      • 青ピーマン:54kcal
      • 赤ピーマン:69kcal
      • 黄ピーマン:61kcal
      • オレンジピーマン:81kcal
      生では1番低カロリーなオレンジピーマンが、炒めるとほかのピーマンよりカロリーが高くなる。

      4. ピーマンを使った料理のカロリー

      ベーキング皿に新鮮なピーマン
      最後にピーマンを使う肉料理のカロリーを紹介しよう。

      肉汁のつまったピーマン肉詰め

      合挽き肉や玉ねぎ、調味料を粘りがでるまでこねて肉だねを作り、ピーマンに詰めて赤ワインで蒸し焼きにする肉詰めだ。ピーマンのワタと種はとらなくてよい。冷めても美味しくお弁当のおかずにおすすめだ。
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      ピーマン肉詰めのカロリー

      ピーマン肉詰めのカロリーを紹介する。

      【ピーマン肉詰めに使用する材料のカロリー】

      • ピーマン(4個):28kcal(※1)
      • 合挽き肉(150g):345kcal(※19、20)
      • 玉ねぎ(1/2個):33kcal(※5)
      • 塩こしょう(少々):-
      • 牛乳(大さじ1/2):4.6kcal(※21)
      • パン粉(大さじ1):11.1kcal(※22)
      • 卵(1/2個):35.5kcal(※23)
      • しょうゆ(大さじ3):41.6kcal(※24)
      • はちみつ(大さじ3):207.3kcal(※25)
      • マスタード(小さじ2):27.5kcal(※26)
      • オリーブオイル(大さじ1):107.3kcal(※27)
      • 赤ワイン(大さじ2):20.4kcal(※28)
      ピーマン肉詰めの3~4人分のカロリーは860kcalほどだ。

      ふんわり卵の無限ピーマン

      無限に食べられると話題になった無限ピーマンに、ふわふわ卵を合わせた一品だ。苦みをおさえた調理法で子どもでもペロリと食べられる無敵のおかずに仕上がる。
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      ふんわり卵の無限ピーマンのカロリー

      ふんわり卵の無限ピーマンのカロリーを紹介する。

      【ふんわり卵の無限ピーマンに使用する材料のカロリー】

      • 青ピーマン(2個):14kcal(※1)
      • 赤ピーマン(2個):19.6kcal(※2)
      • ツナ缶(1缶):93.8kcal(※29)
      • 白ごま(大さじ1):54.4kcal(※30)
      • ごま油(小さじ2):71.2kcal(※31)
      • 鶏がらスープの素(小さじ1/2):0.1kcal(※32)
      • 塩(小さじ1/3):-
      • 卵(1個):71kcal(※23)
      • 砂糖(小さじ1):11.7kcal(※33)
      ふんわり卵の無限ピーマンの3~4人分のカロリーは340kcalほどだ。

      結論

      ピーマンのカロリーや含まれる栄養、おすすめの調理方法を紹介した。先述したように生のカロリーはオレンジピーマンが最も低く、続いて青ピーマン、赤ピーマンと黄ピーマンの順だ。ただし炒めるとオレンジピーマンが高カロリーで、青ピーマンが低カロリーである。
      (参考文献)
      ※1出典:文部科学省「野菜類/(ピーマン類)/青ピーマン/果実/生」
      ※2出典:文部科学省「野菜類/(ピーマン類)/赤ピーマン/果実/生」
      ※3出典:文部科学省「野菜類/(ピーマン類)/黄ピーマン/果実/生」
      ※4出典:文部科学省「野菜類/(ピーマン類)/オレンジピーマン/果実/生」
      ※5出典:文部科学省「野菜類/(たまねぎ類)/たまねぎ/りん茎/生」
      ※6出典:文部科学省「野菜類/(にんじん類)/にんじん/根/皮なし/生」
      ※7出典:文部科学省「野菜類/(キャベツ類)/キャベツ/結球葉/生」
      ※8出典:文部科学省「野菜類/きゅうり/果実/生」
      ※9出典:文部科学省「野菜類/(トマト類)/赤色トマト/果実/生」
      ※10出典:公益財団法人 長寿科学振興財団「ビタミンCの働きと1日の摂取量」
      ※11出典:公益財団法人 長寿科学振興財団「ビタミンAの働きと1日の摂取量」
      ※12出典:公益社団法人 日本栄養士会「ヘルシークッキング」
      ※13出典:公益財団法人 長寿科学振興財団「フラボノイドの種類と効果と摂取量」
      ※14出典:公益社団法人日本バリュー・エンジニアリング協会「栄養を摂る(4)  (ゆ)  No.224」
      ※15出典:文部科学省「野菜類/(ピーマン類)/青ピーマン/果実/油いため」
      ※16出典:文部科学省「野菜類/(ピーマン類)/赤ピーマン/果実/油いため」
      ※17出典:文部科学省「野菜類/(ピーマン類)/黄ピーマン/果実/油いため」
      ※18出典:文部科学省「野菜類/(ピーマン類)/オレンジピーマン/果実/油いため」
      ※19出典:文部科学省「肉類/<畜肉類>/ぶた/[ひき肉]/生」
      ※20出典:文部科学省「肉類/<畜肉類>/うし/[ひき肉]/生」
      ※21出典:文部科学省「乳類/<牛乳及び乳製品>/(液状乳類)/普通牛乳」
      ※22出典:文部科学省「穀類/こむぎ/[その他]/パン粉/乾燥」
      ※23出典:文部科学省「卵類/鶏卵/全卵/生」
      ※24出典:文部科学省「調味料及び香辛料類/<調味料類>/(しょうゆ類)/こいくちしょうゆ」
      ※25出典:文部科学省「砂糖及び甘味類/(その他)/はちみつ」
      ※26出典:文部科学省「調味料及び香辛料類/<香辛料類>/からし/粒入りマスタード」
      ※27出典:文部科学省「油脂類/(植物油脂類)/オリーブ油」
      ※28出典:文部科学省「し好飲料類/<アルコール飲料類>/(醸造酒類)/ぶどう酒/赤」
      ※29出典:文部科学省「魚介類/<魚類>/(まぐろ類)/缶詰/味付け/フレーク」
      ※30出典:文部科学省「種実類/ごま/乾」
      ※31出典:文部科学省「油脂類/(植物油脂類)/ごま油」
      ※32出典:文部科学省「調味料及び香辛料類/<調味料類>/(だし類)/鶏がらだし」
      ※33出典:文部科学省「砂糖及び甘味類/(砂糖類)/車糖/上白糖」
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      • 更新日:

        2021年11月10日

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