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山芋

山芋の栄養と効果・長芋との違いとは|妊婦が食べても安全?

投稿者:ライター 加藤美波(かとうみなみ)

監修者:管理栄養士 小林里穂(こばやしりほ)

鉛筆アイコン 2021年12月 2日

芋類の中で、唯一生で食べられる「山芋」。そのまま千切りにしたり、とろろにしてごはんにかけたり、すりおろしてお好み焼きにしたりと食べ方はさまざまだ。今回は山芋の栄養や効果、長芋との違いなどについて紹介していこう。

  

1. 山芋の栄養素と効果効能

山芋
まずは山芋(※1)に含まれている栄養素と効果効能についてみていこう。

カリウム(※2)

カリウムは血圧を調整したり、細胞を正常にしたりと、体内状態を一定に保つために役立つ。カリウムの摂りすぎによる害は、通常の食生活ではほとんどない。高血圧や骨密度の低下が気になる人は、カリウムが多く含まれている山芋を食べるといいだろう。

食物繊維(※3)

食物繊維は便通をよくしてくれる働きがあり、便秘の人には欠かせない栄養素だ。現代人に食物繊維が不足している人が多くみられるため、積極的に食物繊維を取り入れるようにしよう。

アミラーゼ(※4)(※5)

アミラーゼは食物の中のデンプンを分解する消化酵素だ。山芋にはこのアミラーゼがふんだんに含まれている。

たんぱく質(※6)

たんぱく質は生きていくうえで重要な栄養素だ。筋肉や血液を作る主要成分で、生命維持に欠かせない成分である。

炭水化物(※7)

炭水化物は身体の主要なエネルギー源だ。炭水化物のとりすぎはよくないが、不足すると疲れやすくなり体力の低下につながるので、適度な量を心がけて摂取しよう。

ビタミン類(※8)

ビタミンは身体を作る成分ではないが、健康を維持するためには欠かせない栄養素だ。山芋にはビタミンB1やビタミンCなど、多くのビタミンが含まれている。(※1)

2. 目的別・山芋の嬉しい栄養と効果

腹痛をうったえる
次に山芋の栄養と効果について、目的別に紹介していく。

妊婦に嬉しい山芋の栄養と効果

山芋にはビタミンB1やビタミンC、カリウムなど妊娠中に必要なさまざまな栄養素が含まれている。(※1)また、胃の粘膜保護にも役立つので、胃腸が弱くなりがちな妊娠中におすすめの食材だ。

女性に嬉しい山芋の栄養と効果

豊富なビタミンが含まれている山芋は、美容効果も高い。(※9)また、食物繊維も含まれているので、女性に多い便秘改善にも役立つのだ。(※3)

男性に嬉しい山芋の栄養と効果(※10)

山芋には、精力アップにもつながる成分が含まれている。また、女性だけではなく、男性にも嬉しい栄養素のビタミンEも含まれている。ビタミンEはホルモン分泌に関わるうえ、血行促進効果もある(※11)。

3. 山芋と長芋の栄養価の違いとは

山芋
山芋とは、「ヤマノイモ科」に属したイモ類の総称のことで別名「自然薯」とも呼ばれる。長芋やいちょう芋。大和芋と種類はたくさんあるが、どれも「ヤマノイモ科」の同じ野菜である。では、100g当たりに含まれている栄養価を、山芋の種類ごとにみていこう。

山芋(自然薯)の栄養価(※1)

  • エネルギー:118kcal
  • たんぱく質:2.8g
  • 炭水化物:26.7g
  • ビタミンB1:0.11mg

長芋の栄養価(※12)

  • エネルギー:64kcal
  • たんぱく質:2.2g
  • 炭水化物:13.9g
  • ビタミンB1:0.10mg

いちょう芋の栄養価(※13)

  • エネルギー:108kcal
  • たんぱく質:4.5g
  • 炭水化物:22.6g
  • ビタミンB1:0.15mg

大和芋の栄養価(※14)

  • エネルギー:119kcal
  • たんぱく質:4.5g
  • 炭水化物:27.1g
  • ビタミンB1:0.13mg

4. 紫山芋の栄養と効果

カットしたむらさき山芋
紫山芋はその名の通り中が紫色の山芋で、別名「大薯」とも呼ばれている。販売量や生産者が非常に少なく、希少な野菜なのだ。栄養素は、山芋と同様に消化酵素のアミラーゼ(※5)やカリウム、食物繊維などが含まれている。体内状態を一定に保ってくれ(※2)、便秘解消効果(※3)が期待できる。山芋の栄養素と違う点は、食物繊維が長芋の2倍以上含まれていること。食物繊維の栄養を豊富に摂取したい人には、紫山芋をおすすめしたい。山芋の一種なので、とろろごはんにして食べるといいだろう。

5. 山芋の栄養の効果的な食べ方

山芋
山芋は輪切りにして焼くとほくほくで美味しいのだが、山芋に含まれている栄養素の一つ、消化酵素のアミラーゼ(※5)は熱に弱い。加熱すると働きが失われる可能性がある。山芋に含まれている栄養を効果的に摂るには、生のまますりおろしてとろろで食べることがおすすめだ。皮をむいてすりおろす人が多いかもしれないが、山芋の皮には栄養が含まれているため、皮ごとすりおろすとなおいいだろう。ただ、品種によって皮が食べられないものもあるので注意しよう。
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6. 山芋と納豆やオクラの栄養の違い

オクラ長芋納豆丼
山芋に含まれている栄養素について紹介してきた。では、同じネバネバ食材の納豆やオクラと山芋では、含まれている栄養素は違ってくるのだろうか。
まず、山芋・納豆・オクラの共通点、ネバネバの正体はペクチン(※15)という栄養素だ。ペクチンは便通を整え便秘を防ぐ効果がある。オクラ(※17)にはカリウムや食物繊維が豊富に含まれている。納豆(※18)にはたんぱく質やビタミン、炭水化物などが含まれている。山芋・納豆・オクラ、どの食材にも栄養素が豊富に含まれているので、ネバネバ食材を普段の食事で取り入れるとよいだろう。

結論

山芋の栄養や効果などについて紹介してきた。栄養が豊富で、ネバネバにも栄養が含まれていることには驚いたのではないだろうか。とろろにすると、夏バテや食欲がないときでも食べやすい。普段の食生活から山芋を取り入れ、効果的に栄養を摂取してみてはいかがだろうか。
(参考文献)
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  • 公開日:

    2021年12月 1日

  • 更新日:

    2021年12月 2日

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