キャベツダイエットのやり方とは？効果とおすすめの食べ方も紹介！

1. キャベツはダイエット向き？

食材がダイエット向きであるかどうかを考えるときに必ずチェックしてほしいのがエネルギー（カロリー）だ。普段の食事のカロリーを抑えつつ、運動するというのがダイエットの定番だろう。また、糖質もダイエットでは注目を浴びやすい。糖質はエネルギー源となる栄養素だが、消費しきれないと中性脂肪として蓄積されてしまう（※1）。そのため、ダイエット中は糖質も抑えるのがポイントとなる。

キャベツのカロリーと糖質

キャベツ（100gあたり）のカロリーは21kcalで糖質は3.4gとなっている（※2）。ごはん100gあたりのカロリーが156kcal、糖質が35.6gである（※2）ことを考えると、その低さが分かる。キャベツはカロリー、糖質ともに低いためダイエットに向いているといえる。

2. ダイエットにピッタリなキャベツの効果

低カロリーであるためダイエットに最適だといえるキャベツ。しかし、実はキャベツダイエットのメリットは低カロリーであることだけではない。キャベツを食べることでダイエット中にはありがたい恩恵を受けることができる。ここでは、ダイエット中に嬉しいキャベツの効果を紹介する。

満腹感を得やすく、腹持ちがいい

ダイエットをしているときに困ってしまうのが空腹感だ。食べる量を減らせば簡単にカロリーを抑えることができるが、その分空腹感に悩まされる。そんな悩みをキャベツが解決してくれる。キャベツは100gあたりのカロリーが21kcal（※2）と非常に低い。そのため、カロリーを気にせずにたくさん食べることができる。また、キャベツはカサがあるので少量食べただけでも満腹感を得やすいというメリットがある。さらにキャベツに含まれる食物繊維のおかげで腹持ちがよい。ちなみに、キャベツ100gあたりには1.8gも食物繊維が含まれている（※2）。腹持ちがよいと余計なものを食べる心配がなくなり、ついつい食べ過ぎてしまうといった悩みを解消することができる。

便秘を解消する

ダイエット中に限らず便秘に悩まされている人もいるだろう。そんな人にキャベツはおすすめだ。キャベツ100gあたりには不溶性食物繊維が1.4gも含まれている（※2）。不溶性食物繊維は水分を吸収する働きがあり、便の容積を増やしてくれる。便の容積が増えると大腸が刺激されやすくなるため、結果として便秘解消に繋がる（※3）。

食後の血糖値の上昇を緩やかにする

不溶性食物繊維ばかり注目されてしまうが、キャベツには水溶性食物繊維も含まれている。キャベツ100gあたりに含まれる水溶性食物繊維は0.4gで、不溶性食物繊維と比べると少なく感じる。しかし、水溶性食物繊維は栄養素の吸収速度を緩やかにしてくれる働きがある。吸収速度がゆっくりになると食後血糖値の上昇も緩やかになる（※3）。血糖値の急激な上昇を抑えられるとインスリンの過剰分泌を抑えることができる。すると、ブドウ糖などのエネルギー源が中性脂肪になるのを防ぐことができる（※4）。血糖値が急上昇しないように注意するのもダイエット中は重要だ。

3. キャベツダイエットにおすすめの食べ方

低カロリーなキャベツをそのまま食べるだけでも十分だが、ダイエットの効果を上げるためには食べ方を工夫してみるとよい。ここでは、おすすめの食べ方を紹介する。

酢キャベツ

酢キャベツとはその名の通り、キャベツを酢に漬けたものだ。実は酢には内臓脂肪を減少させる働きがあるといわれている（※5）。キャベツに含まれる食物繊維の効果と合わせると、よりダイエット向きだといえる。酢キャベツの作り方は簡単で、まずは千切りにしたキャベツを密閉袋に入れる。そこにキャベツが漬かるまで酢を注ぐだけだ。たったこれだけで作れる手軽さも嬉しい。好きな酢を入れて楽しんでみよう。

生、または湯通しして食べる

キャベツは生でも加熱しても食べられる。しかし、ダイエット目的で食べるなら生で食べるのがおすすめだ。キャベツにはさまざまな栄養素が含まれている（※2）が、なかにはビタミンCのように加熱によって壊れてしまう栄養素もある（※5）。ダイエット中は栄養不足が心配なため、できれば効率的に栄養素を摂取したい。そのため、なるべく加熱せずに食べるようにしよう。生のキャベツに飽きた、または生の食感が気になる場合は湯通しして食べるようにしよう。短時間の加熱なら栄養素の損失を最小限に留めることができる。

4. キャベツダイエットのポイント

ここまでは、キャベツの持つ効果やおすすめの食べ方を紹介してきた。最後は、キャベツダイエットのポイントを紹介する。キャベツダイエットをより効果的にするポイントなので、しっかりとチェックしよう。

よく噛んで食べる

キャベツにかかわらず、よく噛んで食べることはダイエットでは重要なことだ。よく噛むことで食事時間が長くなり、満腹感を得やすくなる。また、噛む回数を増やしたことで摂取カロリーが少なくなったという研究報告もある（※7）。キャベツのシャキシャキした食感を楽しみながら食事しよう。

食前にキャベツを食べる

キャベツに含まれる水溶性食物繊維は血糖値の上昇を抑えてくれる。（※3）。そのため、ほかの食品を食べる前にキャベツを食べるのがおすすめだ。また、食物繊維のおかげで満腹感を得やすくなっている（※3）ので、食べ過ぎてしまうのを防ぐことができる。キャベツを食事中に食べても同様の効果を得られるが、食前に食べたほうがより効果的だ。

結論

キャベツ（100gあたり）のカロリーは21kcalで糖質は3.4gと非常に低いので、カロリーと糖質を抑えたいダイエット中にはぴったりの食材だ。さらにキャベツに含まれる食物繊維には、満腹感を得やすくなる、血糖値の上昇を抑えてくれるといったメリットもある。キャベツは生でも食べることができるため、手軽にダイエットに利用できる。辛いダイエットをキャベツで乗り越えよう。

（参考文献）

1、4．厚生労働省「e-ヘルスネット」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-018.html
2．文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
https://fooddb.mext.go.jp/
3、6．公益財団法人長寿科学振興財団「健康長寿ネット」
https://www.tyojyu.or.jp/net/
5．公益財団法人淀川勤労者厚生協会「簡単料理で健康に！！」
http://www.yodokyo.or.jp/info/cooking_202108.html
7．米国栄養・食事療法学会
「Increasing the Number of Chews before Swallowing Reduces Meal Size in Normal-Weight, Overweight, and Obese Adults」
https://www.jandonline.org/article/S2212-2672(13)01375-0/fulltext

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