カツオのタンパク質量と栄養素｜筋トレやダイエットにおすすめ食材！

1. カツオのタンパク質量は多い？

まずはカツオのタンパク質量がどれくらいなのかを確認してみよう。実際にほかの魚類と比べてタンパク質量は多いのかどうか、食卓に並ぶことの多い、鮭・サバ・アジのタンパク質量と比較してみよう。また、出汁をとるときに必要なカツオ節のタンパク質量も合わせて確認してみてほしい。

カツオ100gのタンパク質量

前述したように、カツオの旬は春と秋で2回ある。春と秋に獲れるカツオでもタンパク質量に多少の差があるため、鮭やサバ、アジなどほかの魚とあわせてそれぞれを確認してみよう。

カツオ春獲り、生：25.8g
カツオ秋獲り、生：25.0g
鮭（しろさけ、生）：22.3g
サバ（マサバ、生）：20.6g
アジ（マアジ、皮つき生）：19.7g

魚類は全体的に高タンパクな食材である。しかし、ほかの魚類と比べても、カツオのタンパク質量は高いことがわかるだろう。刺身やたたきなど、生で食べるのが美味しいカツオは、タンパク質を効率的に摂取しやすい食品である。

鰹節のタンパク質量

鰹節とは、生のカツオに熱を加えて燻製、乾燥したものを指す。一般的に鰹節として市場に並ぶものは、削り節といって薄く削られた状態のものである。鰹節のタンパク質量は100gあたり77.1gで、削り節のタンパク質量は75.7gだ。1～5か月の手間をかけて作り出す鰹節は、生のカツオに比べると約3倍ものタンパク質量になるのだ。

ただし、トッピングなどとして削り節をそのまま食べる場合は、その高タンパクの恩恵を受けることができるが、削り節で出汁をとった場合、出汁にはタンパク質はほとんど含まれていない。その点に注意しよう。

2. 高タンパクなカツオの栄養素

上記の説明でカツオが高タンパクなことが理解できた。では、タンパク質以外にどのような栄養素がどれくらい含まれているのか。その働きとともに確認してみよう。すべて春獲りカツオ100gあたりの含有量で説明する。

脂質（※1）

主にエネルギー源となる脂質。カツオの脂質の含有量は0.5gである。摂りすぎると肥満をまねき、生活習慣病にも繋がる脂質は、カツオにはそれほど多く含まれていない。そのため、カツオは適量を食べれば、脂質の摂りすぎにつながることはなく、効率のよいエネルギー源となるだろう。

鉄分（※2）

不足すると貧血をまねく可能性のある鉄分。カツオの血合い部分には、吸収のよい鉄分が含まれており、その含有量は1.9mgだ。カツオに豊富に含まれているタンパク質と一緒に摂取すると、さらに吸収がよくなる。

DHA（※3）・EPA（※4）

DHA（ドコサヘキサエン酸）、EPA（エイコサペンタエン酸）は多価不飽和脂肪酸と呼ばれる。カツオの多価不飽和脂肪酸の含有量は、0.19gである。多価不飽和脂肪酸には、悪玉コレステロールを下げる働きがある。悪玉コレステロールが増加すると、動脈硬化をまねく可能性があるのだ。

ビタミンD（※5）

ビタミンDは脂溶性ビタミンと呼ばれる、油脂に溶ける性質のあるビタミンのひとつ。丈夫な骨を作るために必要な栄養素である。カツオには4.0μgのビタミンDが含まれている。

ビタミンB群（※6）

体内のさまざまな代謝の働きを補うビタミンB群。ビタミンB1やビタミンB12、ナイアシンなどさまざまなビタミンの総称である。カツオには、ビタミンB1が0.13mg、ビタミンB12が8.4μg、ナイアシンは19.0mg含まれていて、ほかの魚と比べても豊富である。

ミネラル（※7）

ミネラルはカルシウムやカリウムなど、人間の身体を構成するのに必要な栄養素だ。不足することによって欠乏症を引き起こす可能性のあるものもあり、バランスよく摂取することが求められる。カツオには、カルシウムが11mg、カリウムが430mg含まれている。

カロリーや糖質

最後にカツオのカロリーと糖質量についても確認しよう。

カロリー：108kcal（※8）

糖質：0.1g

上記のタンパク質量と同じくほかの魚とカロリーを比較してみると、鮭は124kcal（※9）、サバは211kcal（※10）、アジは112kcal（※11）である。比較してみると、カツオはカロリーが低いことがわかるだろう。糖質量はどれも0.1～0.3gと低く大きな差は見られない。

3. 高タンパクなカツオは筋トレやダイエットにおすすめの食材

高タンパクなカツオは、筋トレにおすすめの食材である。また、ダイエットの際にも、積極的に食べたいのがカツオだ。その理由を栄養面からチェックしていこう。

筋トレやダイエットにおすすめな理由

筋トレには質のいい食事が必須である。そのなかで重視したい栄養素がタンパク質だ。筋トレ後の筋肉の補強や増加には、タンパク質の摂取が効果的である。

カツオはタンパク質が豊富であるだけでなく、低カロリー・低糖質なのも特徴だ。タンパク質を多く摂りたいからといって、カロリーや糖質量の多い食材をたくさん食べるのは肥満に繋がる可能性もある。そのため、筋肉量を保ちながら痩せやすい身体を作りたい方や、効率よく筋力増強を目指したい方には、カツオはおすすめの食材といえる。

タンパク質の必要な摂取量

筋力増強のために摂取したいタンパク質量の目安は、1日あたり体重1kgに対して1.2～2.0gとされている。体重が65kgの男性の場合だと、約130gのタンパク質量が必要という計算になる。（1kgあたり2.0gで計算）

春獲りカツオのタンパク質量は、100gあたり25.8gだ。 130gのタンパク質量となると、約500gものカツオを食べなければならない。これはかなり相当な量になることはわかるだろう。したがって、筋力増強を目指す場合、カツオの高タンパクを活かしながら、ほかの食材も上手く取り入れてタンパク質を豊富に摂取する食生活を心がけよう。

4. 高タンパクなカツオのおすすめの食べ方

カツオのタンパク質を始めとした栄養素を効果的に摂取するのにおすすめの食べ方は、ずばり生で食べることだ。刺身やたたきなど、生のカツオはスーパーでも手軽に手に入る点が嬉しいポイントである。さらに、ネギやにんにくなどの薬味をプラスして食べてほしい。これらの食材は、カツオに含まれているビタミンB1の吸収を高める効果が期待できる。

タンパク質の豊富なカツオは、基本的にどんな味付けにも合うため、火を通さずにさまざまなアレンジを楽しむことができる。コチュジャンを合わせた韓国風や、オリーブオイルをかけて楽しむカルパッチョなど。ぜひさまざまなアレンジを試して、カツオのタンパク質を美味しく摂取してみてほしい。

結論

美味しくて高タンパク、低カロリーのカツオ。筋トレやダイエットに励む方もそうでない方も、タンパク質を効率よく摂取できるのは嬉しいポイントだろう。食事にもお酒のおつまみにもぴったりな、カツオの季節が待ち遠しくなる。今回紹介したさまざまなアレンジ方法を試しながら、カツオの美味しさを存分に楽しんでもらいたい。

（参考文献）

※1～4、6～7．厚生労働省「e-ヘルスネット（厚生労働省）」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-014.html
※5．江崎グリコ株式会社「栄養成分百科」
https://jp.glico.com/navi/dic/dic_16.html
※8～11．文部科学省「日本食品成分表2020年版（八訂）」
https://fooddb.mext.go.jp/

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