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丹波産黒豆

黒豆の糖質やカロリーは多い?糖質制限中に上手に取り入れるコツ

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 小林里穂(こばやしりほ)

鉛筆アイコン 2021年12月30日

お正月のお節料理の定番といえば黒豆である。黒豆は大豆の一系統であり、豆全体が黒いものを指す。甘く煮た黒豆を思い浮かべるせいか、黒豆の糖質は高そうなイメージを抱きがちである。黒豆は大豆であるから未熟なものは枝豆として食べるケースもある。本記事ではそのほかの栄養とともに、黒豆の糖質について説明する。

  

1. 黒豆100gの糖質量はどのくらい?

黒豆
大豆の一種である黒豆は、代表的な調理法である煮物以外にもさまざまな形状で販売されている。それぞれの糖質量は変化するのだろうか。形態別の黒豆の糖質量を見ていこう。

乾燥や枝豆の黒豆の糖質量

黒豆は乾燥の状態で売られているほか、炒り黒豆、熟す前の枝豆、水煮なども目にすることが多い。まずは、黒豆の乾燥の状態と枝豆の場合の糖質量を見てみよう。
  • 乾燥黒豆100g当たりの糖質量(※1) 8.3g
  • 茹で黒豆100g当たりの糖質量(※2) 1.9g
次にほかの豆類と糖質量を比較する。乾燥の状態における糖質量の数値である。
  • 乾燥小豆(※3) 34.8g
  • 乾燥いんげん豆(※4) 36.8g
  • 乾燥黄大豆(※5) 8g
ほかの豆類と比較すると黒豆の糖質量は低いことがわかる。

煎り黒豆の糖質量

次は炒った状態の黒豆の糖質量である。煮豆と異なり砂糖を加えないで調理した場合の数値ということになる。
  • 炒り黒豆(※6) 15.1g

おせち料理の黒豆の煮豆の糖質量

黒豆といえばお正月のお節料理がまず頭に浮かぶ。甘く煮た黒豆の糖質はどのくらいになるのだろうか。家庭によってその数値は異なるため、黒豆の煮物の数値は文部科学省の食品成分データベースにない。豆の販売では大手のフジッコ株式会社の黒豆の煮物の数値を参考にする。(※7)
  • フジッコの黒豆の煮豆100g 27.6g
煮豆となると糖質量は当然増加する。

2. 黒豆は糖質だけでなくカロリーも高い?

黒豆
調理方法によってはその数値は増加するが、乾燥状態の黒豆の糖質量はほかの豆類と比べると低い。それでは黒豆のカロリーはどのくらいになるのだろうか。それぞれの形態の黒豆のカロリーをまとめてみよう。いずれも100g当たりのカロリー量である。
  • 乾燥黒豆(※1) 349kcal
  • 茹で黒豆(※2) 155kcal
  • 炒り黒豆(※6) 431kcal
  • 黒豆煮豆(※7) 174kcal
ちなみに、乾燥小豆100gのカロリーは304kcal(※3)、乾燥いんげん豆は280kcalであることを考えると、黒豆のカロリーは高めと言ってよいだろう。

3. 糖質制限中に黒豆を食べる場合

弁当
1日に摂取する炭水化物の量は、厚生省による「日本人の食事摂取基準」によれば総エネルギー量の 50~65%が適当とされている。(※8)糖質を抑えつつ黒豆を摂取するにはどのような方法がベターなのか。いくつかのアイデアを紹介する。

糖質制限中におすすめの黒豆の食べ方

黒豆の食べ方として最も糖質量が少ないのは茹でた場合である。上述したように、100g当たりの糖質量は1.9g(※2)と非常に少ない。次は炒った場合になるが、これは15.1g(※6)と多めである。また煮豆にしても砂糖を加えることから糖質量は高くなるため、茹でて食べるのがベストであるといえるだろう。

黒豆の煮物を糖質オフする方法

煮物などの和食に使用する甘味料は、糖質が高くなりがちである。(※9)そのため、砂糖の量を減らしたり、ラカントSのような代替の甘味料を使用したりするのも手である。昨今は糖質オフの料理酒も販売されているため、こうした商品を活用して糖質をカットするとよいだろう。(※10)

糖質が気になるなら煮汁を残す

黒豆を煮た場合の煮汁は非常に美味である。しかし砂糖を使って煮た場合の煮汁には糖質が多いため、糖質制限したい場合には残すのがベターである。(※10)

4. 黒豆を糖質制限ダイエットに取り入れるメリット

黒豆
カロリーは高めとはいえ、糖質制限をしている場合には糖質量においてメリットがあるのが黒豆である。それ以外にも黒豆には栄養面におけるさまざまな効能を有している。黒豆が持つ栄養と期待できる効果を紹介する。

食物繊維で便秘予防

黒豆には豊富な食物繊維が含まれている。100g中に含まれる食物繊維量を見てみよう。
  • 乾燥黒豆 20.6g(※1)
  • 茹で黒豆 7.9g(※2)
  • 炒り黒豆 19.2g(※6)
  • 黒豆煮豆(フジッコ社製) 3.1g(※7)
日本人の食事摂取基準によれば、成人男性(18~64歳)の1日の目標量は21g以上である。(※8)食物繊維は腸内で膨張し腸を刺激し、排便を促進する働きがある。(※11)排便習慣を整えるために有効であるだけではなく、さまざまな生活習慣病の予防との関連があるとされている。(※8)

たんぱく質も豊富

黒豆には豊富なたんぱく質も含まれている。その数値は以下である。
  • 乾燥黒豆 33.9g(※1)
  • 茹で黒豆 14.7g(※2)
  • 炒り黒豆 36.4g(※6)
  • 黒豆煮豆(フジッコ社製) 6.6g(※7)
たんぱく質は人体の生命維持に必須の栄養素である。筋肉や臓器など、人体を構成するためにたんぱく質は大きな役割を果たしている。(※12)成人男性(18~64歳)の1日のたんぱく質推奨量は、65gとされている。(※8)

カリウムでむくみ解消

カリウムは人体において浸透圧の調整に関連し、塩分(ナトリウム)の排出をする効能がある。つまり塩分の摂り過ぎによるむくみに有効なのである。(※13)黒豆に含まれるカリウムの量は以下となる。
  • 乾燥黒豆 1800mg(※1)
  • 茹で黒豆 480mg(※2)
  • 炒り黒豆 2100mg(※6)
  • 黒豆煮豆(フジッコ社製) 118mg(※7)
成人男性の1日のカリウム目標量は3000mg以上とされている。(※13,14)

ダイエット中に不足しやすい鉄分も摂れる

鉄分は赤血球と密接な関係にあるミネラルである。(※15)鉄分の不足は貧血だけではなく、集中力の低下や食欲不振などさまざまな症状を喚起する可能性がある。特に女性はその体の特質状、鉄分の推奨が叫ばれている。(※15)成人男性(18~64歳)ならば1日に7.5mgの鉄分の摂取が望ましいとされている。(※8)黒豆に含まれる鉄分量も記しておく。
  • 乾燥黒豆 6.8mg(※1)
  • 茹で黒豆 2.6mg(※2)
  • 炒り黒豆 7.2mg(※6)
  • 黒豆煮豆(フジッコ社製)記載なし
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結論

黒豆は大豆の一種であり、定番の煮物のほか枝豆として食されることも多い。黒豆の糖質量はほかの豆類と比べても低く、糖質制限中には上手に取り入れて食べたい食材である。煮豆にする場合には砂糖の量に注意し、代替の調味料を使ったり煮汁は残したりするなどの注意が必要である。カロリーは高めであることから、黒豆が含むそのほかの栄養を活かしつつ適量を食べてほしい。
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  • 更新日:

    2021年12月30日

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