煮物の栄養やカロリー、糖質｜大根の煮物は栄養がないって本当？

1. いろいろな煮物の栄養

煮物は家庭料理の基礎のひとつでもある。さまざまな煮物のなかでもより定番的なレシピを栄養の側面から解説していこう。

切り干し大根の煮物の栄養

切り干し大根とは、大根を干した保存食のことである。甘みが凝縮しており、食感もよく、煮物の定番といえるだろう。切り干し大根は、干すことで水分量が減り、栄養が凝縮するので生のものより栄養価が高くなる。また食物繊維やカリウムが多いことからも、積極的に取り入れたい食材といえるだろう。切り干し大根の煮物は、人参や油揚げが入っているのが基本で、甘辛い味付けが人気だ。

1人前/38kcal

糖質/3.4g
食物繊維/2.8g
カリウム/149mg（※1）

ひじきと大豆の煮物の栄養

煮物定番、ひじきと大豆の煮物は給食でも定番のメニューである。甘辛い味付けでごはんによく合うことから切干大根同様、定食の小鉢になることもしばしば。ひじきは収穫後、鉄釜で炊き、乾燥させたものとそうでないものとでは、鉄分の量に大きく違いがある。ただ、いずれにもして鉄分は摂取することが可能である。また、海藻に広く含まれるヨウ素やビタミンKは豊富である。

1人前（61g）/135kcal

糖質/8.8g

食物繊維/4.3g

ヨウ素/3948.08μg（※2）

かぼちゃの煮物の栄養

かぼちゃの煮物は、冬の定番メニューのひとつだ。冬至に食べることでも知られる存在。かぼちゃをほっくり煮たもので砂糖と醤油でメリハリのある味に仕上げるのがポイントだ。かぼちゃが各種ビタミンを多く含むことから、これらの栄養素を余すことなく摂取することができる。

1人前（133g）/128kcal

糖質/24.7g

ビタミンE/4.91mg

ビタミンA/330μg（※3）

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じゃがいもの煮物の栄養

煮物のなかでも子どもにも人気が高いのが、じゃがいもの煮物。煮っころがしと呼ばれることもある。こちらもじゃがいもだけで作るのが基本なので、じゃがいもに多く含まれるビタミンCなどが主な栄養素だ。糖質が高めなので、その点を留意したい。

1人前（196.3g）/169kcal

糖質/34.4g
ビタミンC/47.3mg
モリブデン/10.89μg（※ 5）

筑前煮の栄養

筑前煮は、お正月に食べる地域も多い煮物である。鶏肉と根菜を中心とした野菜を炒め煮にするため、ややカロリーが高めになる。鶏肉の皮を取るなど工夫をするとカロリーをおさえることができる。九州ではがめ煮と呼ばれている。副菜とするとややカロリーが気になるが、メインと捉えると逆にヘルシーに感じる側面も。

1人前（188g）/211kcal

糖質/17.5g
ビタミンK/28.9μg
モリブデン/10.64μg（※ 4）

なすの煮物の栄養

じゅわっとしみ出すなすの煮物は、美しい飾り包丁も特徴だ。シンプルになすだけを煮たものが定番なので、栄養素の主体はなすということになる。なすは水分が多く、栄養が少ないといわれるが、カリウムが豊富に含まれている。

1人前（なす1.5本分）/43kcal

糖質/6.2g

食物繊維/2.2g

カリウム/281mg（※6）

2. 大根の煮物は栄養がないって本当？

大根の煮物は冬の定番料理である。栄養が少ないといわれる場合があるのは、加熱により大根のある栄養素が失われるから。一体、どんな栄養素が失われ、結果として大根の煮物はどんな栄養素を含んでいるのかを解説していこう。

大根は加熱に弱い

大根には、イソチオシアネートと呼ばれる抗菌、抗酸化作用に優れた成分が含まれている。実はこれ、生の大根の細胞が壊れるときに生まれるもので、大根おろしにすると効果的に摂取することができる。がんの予防にも効果があると期待をされている成分だが、（※7）加熱により失われてしまう。また、消化酵素のひとつジアスターゼも熱により、変質してしまう。このように煮るという工程を経ることで、減少する栄養素があるために大根の煮物は栄養がないだとか、加熱に弱いといわれてしまうのだ。

大根の煮物の栄養

イソチオシアネートやジアスターゼは、摂取できなくとも、栄養価がゼロということはない。煮汁に溶け出した水溶性ビタミンを摂取したい場合は、とろみをつけるのもいいだろう。大根だけの煮物であれば、大根の栄養素が主だが、豚肉やブリ、イカなどを合わせて、主菜の煮物とするとそのほかの栄養素も同時に摂取することができる。

1人前/73kcal

糖質/13.1g
食物繊維/2.0g
カリウム/380mg（※8）

3. 煮物の栄養成分の計算方法

食材単一の栄養成分は、文部科学省が公表している「日本食品成分表2020年版（八訂）」を参考にするといい。ただ料理となるとカロリーが記載されていない。ここでは煮物の簡単な栄養の算出方法について調べていこう。

煮物の栄養計算の手順

栄養の計算手順の基本は以下である。

①使用する食材とその量をすべて書き出す

②それぞれの栄養価を加算する

これで算出できるのは、総量の栄養価だ。あとは食べる分量で割れば、1食分の栄養価を算出することができる。また、今はより簡単なアプリやサイトもあるので上手に活用したい。

煮物の栄養計算の注意点

加熱によって栄養価に違いがあることもあるので、以下の方法を活用するといい。

煮物に使う食材は、おおよそ「日本食品成分表2020年版（八訂）」で皮つき、皮なし、生、ゆでなど、調理法ごとに細分化された栄養の記載があるのでそちらを参考にするといい。たとえば、大根の煮物であれば、「野菜類/（だいこん類）/根/皮なし/ゆで/」の大根の栄養素に使用する調味料や具材の栄養素を足していくことになる。

結論

煮物は比較的カロリーや脂質が低く、ヘルシーとされることも多い。ただ、甘みの強い味付けであることも事実なので、簡単にヘルシーとはいい切れない。それぞれ使う素材、調味料によって栄養素には違いがあるので、上記を参考にしつつ、自分なりの作り方で一度、栄養計算してみるのもいいかもしれない。

（参考文献）

※1、6：eatsmart
https://www.eatsmart.jp
※2～6：カロリーSlism
https://calorie.slism.jp
※7：農林水産省「イソチオシアネート化合物」
https://agriknowledge.affrc.go.jp/RN/2010921720.pdf
※8：カロリーコントロールドットコム「大根の煮物」
http://kcal-control.com/simmered-daikon/