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長ねぎ

ねぎのカロリーと栄養|白ねぎと小ねぎで違いはある?

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 岩切千晃(いわきりちあき)

鉛筆アイコン 2022年2月10日

ねぎと聞くと何を思い浮かべるだろうか。料理によく使われるのは白ねぎ(長ねぎ)だが、小ねぎや葉ねぎも料理のアクセントになるため、使っている人も多いだろう。ここで気になるのが、ねぎの種類によってカロリーが変わるかどうかだ。ここでは、ねぎのカロリーや糖質、ねぎ料理のカロリーについて深掘りしていく。

  

1. 種類別:ねぎのカロリーと糖質

新鮮なネギ
ねぎと一口にいっても、白ねぎや小ねぎ、葉ねぎなどさまざまな種類がある。どれもねぎ特有の香りを楽しめるが、見た目がまったく異なる。見た目が違えば、カロリーと糖質も変わってくるのか、ここで確認していこう。

白ねぎ・長ねぎのカロリー

白ねぎはいわゆる長ねぎと呼ばれるねぎだ。スーパーでもよく見かけ、炒め物や煮物といったさまざまな料理に使われる。ここでは、100gあたり、1本あたり、みじん切り大さじ1杯あたりのカロリーと糖質を紹介する。それぞれ以下のようになっている(※1)。
  • 100gあたり:カロリー:35kcal 糖質:5.8g
  • 1本(白い部分100g):あたり カロリー:35kcal 糖質:5.8g
  • みじん切り大さじ1杯(約9g)あたり カロリー:3kcal 糖質:0.5g
白ねぎ1本あたりの重さは約150gだ。しかし、青い部分は実際に食べることはなく捨ててしまうことが多い。文部科学省が発行している食品成分表にも白ねぎの軟白部分、いわゆる白い部分のカロリーしか記載されていない(※1)。青い部分が約50gなので、白い部分だけで換算すると100gとなる。

小ねぎのカロリー

小ねぎと聞いてもピンとこないかもしれない。スーパーでは万能ねぎという名で売られている。小ねぎ100gあたり、1束あたりのカロリーと糖質はそれぞれ以下のようになっている(※2)。
  • 100gあたり:カロリー:26kcal 糖質:2.9g
  • 1束(100g)あたり:カロリー:26kcal 糖質:2.9g
小ねぎは1本がとても細いため、1束にまとめられて売られている。店によって異なる場合もあるが、小ねぎ1束は100g前後でまとめられていることが多い。

葉ねぎのカロリー

白ねぎや小ねぎに比べると葉ねぎの知名度は低く、どんなねぎか想像できないかもしれない。有名な葉ねぎとして、九条ねぎが挙げられる。白ねぎと違い、青い部分を食べるのがメインとなる。葉ねぎ100gあたり、1束あたりのカロリーと糖質は以下のようになっている(※3)。
  • 100gあたり カロリー:29kcal 糖質:3.3g
  • 1束(100g)あたり カロリー:29kcal 糖質:3.3g
葉ねぎも小ねぎと同様に1束にまとめられて売られていることが多い。1束は100g前後でまとめられていることが多い。

2. ねぎ料理のカロリー

寿司ネタ用本マグロのネギトロ
ねぎの種類によってカロリーは異なるが、100gあたり30kcal前後なので低カロリーな食材だといえる。しかし、料理の仕方によって当然ながらカロリーは変動してくる。ここでは、定番のねぎ料理のカロリーについて紹介する。

まぐろのねぎトロのカロリー

まぐろのねぎトロは、たたいたまぐろとみじん切りにしたねぎを混ぜ合わせた料理だ。寿司屋で見かけることも多い。まぐろとねぎの分量や使う調味料は店によって異なるが、ここでは以下の分量(2人前)で作った場合のカロリーと糖質を紹介する。
  • まぐろ(キハダまぐろ):100g(カロリー:102kcal、糖質:0g)(※4)
  • 白ねぎ:9g(大さじ1、カロリー:3kcal、糖質:0.5g)(※1)
  • マヨネーズ:12g(大さじ1、カロリー:80kcal、糖質:0.4g)(※5)
  • 小ねぎ:6g(大さじ1、カロリー:2kcal、糖質0.2g)(※2)
まぐろのねぎトロのカロリーは187kcal、糖質は4.7gとなる。マヨネーズを入れるとトロのような味わいになるが、その分カロリーが高くなる。

ねぎのマリネのカロリー

マリネは食材をマリネ液(オリーブオイルや酢、レモン汁を混ぜ合わせて作ったもの)に漬ける料理だ。ねぎのマリネは焼きねぎをマリネに漬けたものだが、ねぎの甘みとマリネ液のさっぱりとした味わいの組み合わせが堪らない。ここでは、以下の分量(1人前)で作った場合のカロリーと糖質を紹介する)。
  • 白ねぎ:100g(カロリー:35kcal、糖質:5.8g)(※1)
  • オリーブオイル:6g(大さじ1/2、カロリー:54kcal、糖質:0g)(※6)
  • レモン汁:7g(大さじ1/2、カロリー:2kcal、糖質:0.6g)(※7)
  • こしょう:少々
  • 糸唐辛子:適量
こしょうと糸唐辛子の使用量は少ないため、カロリーと糖質量は割愛する。ねぎのマリネのカロリーは、91kcal、糖質は6.4gとなる。

ねぎのぬたのカロリー

「ぬた」はいわゆる酢味噌和えである。ねぎの甘みと酢味噌の食欲をそそる香りが特徴的だ。ここでは、以下の分量(2人前)で作った場合のカロリーと糖質を紹介する。
  • 白ねぎ:100g(カロリー:35kcal、糖質:5.8g)(※1)
  • 酢:22.5g(大さじ1と1/2、カロリー:6kcal、糖質:0.6g)(※8))
  • 味噌:9g(大さじ1/2、カロリー:16kcal、糖質:1.5g)(※9))
ねぎのぬたのカロリーは57kcal、糖質は7.9gとなる。ちなみに、砂糖を加えて作る方法もあるが、その場合はカロリーも糖質のどちらも高くなる。

焼きねぎのカロリー

ねぎは焼くことで甘みが増す。その特徴を活かした料理が焼きねぎだ。ねぎを焼いただけのシンプルな料理だが、そのまま楽しむのもよし、ラー油や醤油をかけて食べるもよしとアレンジの幅が広いのが特徴だ。ここでは、シンプルなねぎ焼きのカロリーと糖質を紹介する。以下は1人前の分量だ。
  • 白ねぎ   100g(カロリー:35kcal、糖質:5.8g)(※1)
  • ごま油    6g(大さじ1/2、カロリー:53kcal、糖質:0g)(※10)
  • 塩、こしょう 適量
塩とこしょうの使用量は少ないため、カロリーと糖質は割愛する。焼きねぎのカロリーは88kcal、糖質は5.8gとなる。ちなみに、魚焼きグリルで焼く場合は油を使用せずに焼けるため、カロリーを抑えることができる。

3. ダイエット中にも嬉しい!低カロリーなねぎの栄養成分

まな板の上にみじん切りのネギ
ねぎは低カロリーなので、ダイエット中でも食べることができる。さらに、ねぎにはダイエット中におすすめの栄養素も多く含まれている。ここでは、ねぎに含まれる栄養成分について紹介する。

硫化アリル

白ねぎだけでなく、葉ねぎや小ねぎなど、いわゆるねぎ類には硫化アリルという栄養素が含まれている(※11)。硫化アリルはねぎ特有の香りを生み出している成分だ(※11)。実は硫化アリルにはビタミンB1の吸収を高めたり、血液をサラサラにしたりといった働きがある(※12)。さらに新陳代謝を活発にさせる働きもあり(※13)、消費エネルギー量が増えるためダイエット中はとくに嬉しい。

β-カロテン

ねぎの青い部分にはβ-カロテンが多く含まれている(※1)。そのため、β‐カロテンを摂りたいなら葉ねぎを食べるのがおすすめだ。β‐カロテンには体内の活性酸素の発生を抑える働きがある(※14)。ダイエットには直接的な関係はないが、活性酸素はがんや老化、免疫力の低下などを引き起こす(※14)。若々しくいるためにもβ-カロテンは積極的に摂りたい栄養素だ。

ビタミンC

ビタミンCもねぎに多く含まれる栄養素だ(※1)。ビタミンCはコラーゲンの生成に必要な栄養素だが、そのほかにもストレスや風邪などに対する抵抗力を高める働きをもつ(※15)。また、β-カロテンと同様に活性酸素の働きを抑える効果もある(※14)。(※15)。ダイエット中はストレスがたまりやすいため、ビタミンCを摂って上手に対策しよう。

食物繊維

ねぎの栄養素で忘れてはならないのが、食物繊維だ。実は食物繊維はダイエット中には積極的に摂りたい栄養素だ。食物繊維は不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2つに分けられるが、どちらも重要な働きをもっている。不溶性食物繊維なら便秘解消、水溶性食物繊維なら食後の血糖値の上昇を防ぐ効果が期待できる(※16)。どちらもダイエット中には嬉しい効果だ。

ビタミンB6

ビタミンB6は体内でアミノ酸代謝に関係している(※17)。アミノ酸は筋肉を構成する栄養素の1つだが、(※18)、ビタミンB6を一緒に摂ることで効率よく代謝させることができる。ほかにも赤血球のヘモグロビン合成や神経伝達物質の合成などにも関与しており(※17)、体内のバランスを保つためには重要な栄養素だといえる。ダイエット中でもビタミンB6はしっかり摂るようにしよう。
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4. 低カロリーでヘルシー!ねぎのおすすめ料理

ネギだれをかけた蒸し鶏
ねぎ自体は低カロリーな食品だが、調理法や味付けの仕方によってはカロリーが高くなってしまう。ここでは、低カロリーかつ美味しいねぎ料理を紹介する。

ささみのねぎだれがけ

ねぎを使ってボリュームたっぷりかつ低カロリーな料理を作りたいなら、ささみのねぎだれかけがおすすめだ。ささみは100gあたり98kcal(※19)と低カロリーだが、どうやって食べたらよいか迷う人も多いだろう。そんなときは、ねぎだれをかけて食べるのがおすすめだ。ねぎだれは、みじん切りにしたねぎを加熱し、酒や塩、ごま油などの調味料で味をつけるだけなので簡単に作れる。カロリーを抑えたいときにおすすめのメイン料理だ。

冷奴のねぎ塩だれがけ

あと一品ほしいけど、カロリーを抑えたいというときは冷奴のねぎ塩だれがけがおすすめだ。絹豆腐が100gあたり56kcalと低カロリー(※20)であるのも魅力の1つだが、ねぎ塩だれをかけることで野菜も摂れるようになるというメリットもある。ねぎ塩だれは冷奴以外の料理でも使える。

葉ねぎのサッと煮

ねぎといえば白ねぎを指すことが多いが、葉ねぎをメインにした料理もおすすめだ。葉ねぎのサッと煮は葉ねぎを調味料で煮るだけの料理なので、非常に低カロリーだ。葉ねぎのキレイな緑色が映えるので、食卓の彩りが寂しいときにもおすすめだ。

結論

ねぎは白ねぎと小ねぎ、葉ねぎの3つに分類される。それぞれ見た目はまったく異なるが、100gあたり約30kcalと低カロリーだ。ねぎトロやねぎのマリネなどの料理になると、マヨネーズやオリーブオイルなどのカロリーが加わり、高くなってしまうため注意が必要だ。白ねぎだけでなく、小ねぎや葉ねぎも上手に活用して低カロリーかつ美味しい料理を楽しもう。
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  • 更新日:

    2022年2月10日

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