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釜揚げしらす

しらすの栄養素とは!身体を作る豊富なタンパク質やカルシウム

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 児玉智絢(こだまちひろ)

鉛筆アイコン 2022年2月16日

しらすは、豊富な栄養素が含まれていることで知られている。そんなしらすは、身体を作るのに必要なタンパク質やカルシウムを多く含んでいるのだ。この記事では、しらすの栄養素やしらすのタンパク質が身体によい理由などを紹介する。

  

1. しらすについて

生しらす
一口にしらすといっても、生しらすや釜揚げしらす、ちりめんじゃこなどさまざまな種類がある。しらすの種類と名前を見てみよう。

種類と名前

しらすは、カタクチイワシやマイワシなどの稚魚のことで、乾燥の度合いによって名称が異なる。水揚げ後、すぐに茹でたものは釜揚げしらすと呼ばれ、茹でた後に少し乾燥させたものをしらす干し、じっくり乾燥させたものをちりめんじゃこと呼ぶのだ。

2. しらすの栄養素

しらす
しらすは乾燥具合によって呼び名が変わるが、栄養素の量も変わってくる。しらす100gあたりに含まれる栄養素を紹介する。また、しらすに多く含まれている栄養素であるタンパク質やカルシウム、ビタミンDやビタミンB12、マグネシウムの効果や効能も合わせて見てみよう。

乾燥度合いで栄養素も変わる

  • 生しらす...タンパク質15g、カルシウム210mg(※1)
  • 釜揚げしらす...タンパク質17.6g、カルシウム190mg(※2)
  • しらす干し(微乾燥品)...タンパク質24.5g、カルシウム280mg(※3)
  • しらす干し(半乾燥品)...タンパク質40.5g、カルシウム520mg(※4)

効果や効能

タンパク質

タンパク質は、アミノ酸が多く結合した化合物で、筋肉や臓器など身体を構成するのに必要な栄養素だ。(※5)

カルシウム

カルシウムは、骨や歯の形成に必要な栄養素だ。細胞の分裂や筋肉収縮、神経興奮の抑制などにも効果がある。(※6)

ビタミンD

ビタミンDはカルシウムやリンの吸収を促進してくれる。さらに血中のカルシウム濃度を一定に調整してくれ、神経伝達を正常に行う働きがある。(※7)

ビタミンB12

ビタミンB12はタンパク質や核酸の生合成やアミノ酸や脂肪酸の代謝に関わっている栄養素だ。赤血球の成熟にも必要で、正常な赤血球を作るのにも欠かせない。(※8)

マグネシウム

マグネシウムは酵素の活性化に必要な代謝に関与している栄養素だ。マグネシウムとともに筋収縮を制御したり、血管を拡張させることにより血圧を下げる働きがある。(※9)

3. しらすのタンパク質は身体によい?

釜揚げしらす
しらすのタンパク質はなぜ身体によいといわれているのだろうか?その理由を紹介する。

身体を作り調節する成分

しらすには、良質なタンパク質が含まれている。良質なタンパク質とは、アミノ酸のバランスがよいタンパク質のことだ。良質なタンパク質は、筋肉などの身体作りを調整するのに必要な栄養素でもある。(※10)

必要量の計算方法

一日に必要なタンパク質の量は、年齢や活動内容、体重によっても異なる。必要量を知っておけば、筋トレの際の食事などに活用できるだろう。
推定平均必要量(g/日)=推定平均必要量算定の参照値(g/kg体重/日)×参照体重(kg)で計算することができる。(※11)

タンパク質が不足するとどうなる?

タンパク質が不足してしまうと、免疫機能が低くなり抵抗力が弱まる。また、筋力も低下してしまうのだ。(※5)

結論

しらすには、良質なタンパク質やカルシウム、ビタミンなどの栄養素が豊富に含まれている。しらすは乾燥具合によって、栄養価も変わってくるので、覚えておいてもらいたい。よりタンパク質やカルシウムを多く摂取したい場合は、乾燥したしらすを食べるのがいいだろう。
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  • 更新日:

    2022年2月16日

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