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ほうれん草を自宅で栽培!栄養満点で毎日のお弁当にも大活躍。

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2019年11月10日

ほうれん草は色の濃い野菜でビタミンやミネラルを豊富に含んでおり、栄養価が高い。そのため、毎日のように食べることができれば栄養バランスを整えるのにも役立つ。家庭菜園やプランターで作れば、ちょっとずつ収穫しながら日々の食事に使うことができて便利である。

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1. ほうれん草の育て方

種をまく時期

ほうれん草は寒さに強く、暑さに弱い。そのため、ほうれん草の栽培は秋から冬にかけてが適している。低温期にゆっくり育てると甘みが増して、おいしいほうれん草となる。もちろん夏にほうれん草を育てることもできるが難易度が上がるので、初心者は9~10月に種をまく「秋まき冬どり」から始めるのがベスト。また春に種をまくことを前提とした、晩抽性品種(とう立ちしにくいように品種改良された品種)もある。秋まきにこれを使ってしまうと生育が大幅に遅くなるので、注意すること。

育てる環境

ほうれん草は酸性土壌に弱い性質を持つ。そのため、ほうれん草を育てるときには、土に苦土石灰などをまいて酸性に傾かないようにする。土は中性に近く、水はけが良い環境が適している。種は固いため、一晩水に浸してからまくと良い。

種まき

ほうれん草の種は一般に「すじまき」されることが多い。「すじまき」とは、土に直線状のすじを作って、そこに種を落とし入れていく方法。種をまいたら土をかぶせ、水やりをたっぷりする。その上からもみ殻をまくと、乾燥防止になる。

生育~収穫

種をまいたら、苗を保護するトンネルをかける。トンネルは保温や風よけ雨よけに役立つほか、発芽をそろえる役割もある。発芽してきたら間引きをしながら、苗同士の間隔を3~5cm程度に保つ。収穫までには50日くらいかかる。20cm以上に大きくなったら収穫をするが、抜き取ってしまうと株を傷めるので、ハサミなどで根元を切って収穫する。

2. ほうれん草の栄養

ほうれん草は緑黄色野菜であり、体内でビタミンAとして働くβ-カロテンを多く含む。ビタミンAには粘膜を保護する役目がある。ウイルス性疾患の流行が多い、冬の季節には特にしっかり摂りたい栄養素である。
β-カロテンは脂溶性であるため、油調理で食べたり、脂質含量の多いものと組み合わせたりすると良い。たとえばほうれん草とベーコンのソテーは定番ともいえる組み合わせだ。ベーコンの脂を利用してあまり油脂を多く入れずに作るようにしよう。種実類にも脂質が多く含まれるため、胡麻和えも理にかなった食べ方である。
ポパイが食べるとパワーアップすることでも有名な、ほうれん草。パワーアップの要因は、ほうれん草に鉄分が多く含まれていることにある。鉄分は体内でヘモグロビンやミオグロビンという色素たんぱく質と結合する。ヘモグロビンやミオグロビンは血液中や筋肉で酸素の運搬や供給に役立つ。貧血は、鉄分の不足で起こる不調として有名だが、これは鉄不足によってヘモグロビンやミオグロビンの働きが悪くなり酸素がすみずみまでうまく回らないことで、酸欠状態になっているのである。ただしほうれん草に含まれる鉄分は、吸収率があまり高くない。食べるときには、たんぱく質とビタミンCを組み合わせよう。たとえばほうれん草とベーコンのソテーをしたら、仕上げにレモン汁を絞ると良い。

3. 毎日のお弁当でほうれん草を食べよう

ほうれん草を自分で育てると、少しずつ日々の食卓に取り入れやすい。育った葉の部分をハサミで収穫するので、やわらかい部分を存分に楽しめるのも、自分で育てるからこそのぜいたくな食べ方である。
ほうれん草は水分が蒸発しやすいため、収穫後に保存する場合は新聞紙で包んでからビニール袋に入れる。立って育つ野菜であるため、冷蔵庫でも立てて保存した方が、ストレスがかからず長持ちする。生のままでは保存性が悪いため、かたゆでにしたものを小分けにして冷凍しておくと良い。ほうれん草にはビタミンCも含まれている。ビタミンCは水溶性だから、ゆでるときや、水にさらすときにはできるだけ短時間で済ませるようにして、損失に気をつけよう。少量であれば、ラップで包み電子レンジに3分ほどかけて、少し冷ましてから水にさらしてアク抜きをすれば手軽に下処理を済ませることができる。
せっかくほうれん草を日々の食事に取り入れるのであれば、お弁当のおかずにしてみてはどうだろうか。お弁当の定番といえば卵焼き。ほうれん草をしょうゆ洗いしておけば下味がつき、水っぽい卵焼きにならない。ほうれん草と鮭のグラタンにするのも良い。鮭や乳製品のたんぱく質が、ほうれん草の鉄分の吸収に役に立つ。夕飯を作ったときにアルミカップへ分けておけば、お弁当にも流用しやすい。

結論

数枚のやわらかいほうれん草の葉を毎日少しずつ収穫すれば、食卓の彩りも良くなり、栄養素の摂取にも役立つ。寒い時期に甘みを蓄えるほうれん草。自分で栽培するからこその楽しみ方を、堪能してみてはいかがだろうか。
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