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ランニングマシンの適切な速度は?効率のよいトレーニング方法を解説

ランニングマシンの適切な速度は?効率のよいトレーニング方法を解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年12月19日

ランニングマシンは、室内で手軽に運動ができることから人気を集めているトレーニング器具だ。ランニングマシンは、正しい速度で使うことで効率よくトレーニングをすることができる。そこで今回は、ランニングマシンの理想的な速度を解説する。上手にランニングマシンを活用して、健やかな生活を手に入れてほしい。

  
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1. ランニングマシンで出せる速度は?

ランニングマシンが出せる最高速度は、12~16km/hまでのものが多い。中には、20km/hの速度が出るランニングマシンもある。しかし、ランニングマシンはただやみくもに早く走ればよいというものではない。むしろ、ランニングマシンをダイエット目的で使う場合は、効果が下がってしまう可能性もあるのだ。では、どのくらいの速度が理想なのかを次項で解説する。

2. ランニングマシンの速度は楽に走れるかどうかが目安

ランニングマシンを使う際の理想的な速度について解説する。

ランニングマシンの理想的な速度

ランニングマシンを使ってダイエットをしたい方は、楽に走れる速度で使うことがポイントだ。具体的には、会話をしながら走れる程度のスピードが理想である。その理由は、最も脂肪が燃えやすい心拍数になるのが、会話をしながら走れる速度だといわれているからである。

ダイエットに適した心拍数とは?

最も脂肪が燃えやすい心拍数は、最大心拍数の50~60%だといわれている。自分の最大心拍数がわからないという方は「220−年齢」で計算することができる。心拍数を計りながら走れるランニングマシンであれば、チェックしながら使用するとよいだろう。

3. 男性のランニングマシンの速度平均は7〜9km/h

初心者の男性に向け、おすすめの速度や使用時間を紹介する。

初心者は速度7km/hから

ランニングマシン初心者の方は、速度7km/hからスタートするとよい。速度7km/hは、ランニングよりもゆっくりと走るジョギングのスピードなので、無理なく走ることができるだろう。このスピードで余裕があれば、徐々に速度を上げていくとよい。

また、ランニングマシンの傾斜は、3%ほどつけるのがおすすめだ。ランニングマシンの傾斜を3%にすると、野外の平坦な道と同じ程度の負荷をかけることができるからである。さらに、傾斜を5~8%程度まで上げると、野外の上り坂と同程度の負荷になり、より効果をアップすることが可能だ。

走る時間は20分以上

ダイエットを目的としてランニングマシンを使う場合は、20分以上走ることを目標にするとよい。その理由は、20分以上走ると、体脂肪がエネルギー源として使われ始めるからである。

人の身体は、運動を初めてから20分までの間は、血中の糖分をエネルギー源として使用する。その後、脂肪をエネルギー源として使い始めるので、ダイエットをしたい方は20分以上の運動がおすすめなのだ。もし、20分間継続して運動できない場合は、10分を2回というように小分けにしてもよい。

4. ランニングマシンはウォーキングの速度でも効果あり

体力に自信がなく、早い速度のランニングが難しい方はウォーキングからスタートしよう。ランニングマシンを使ったウォーキングのやり方を見ていこう。

ランニングマシンで行なうウォーキングの速度

ウォーキングの速度は、5km/h前後を目安にしよう。ウォーキングをする時は、ランニングマシンの傾斜を1%程度つけるとよい。傾斜をつけることで、野外の平面を歩いている時と同じ程度の負荷をかけることが可能である。

時間は30~60分行う

ウォーキングを行う時間は、30分~60分程度がおすすめである。さきほど解説したように、脂肪燃焼が始まるのは運動開始から20分ほど経ってからだ。ランニングより負荷の少ないウォーキングは、長めに運動を行うとよいだろう。しかし、60分以上歩くと身体が脂肪を蓄えるようになってしまうので注意してほしい。逆効果にならないために、ウォーキングは60分までにしよう。

ウォーキングには筋トレもプラス

ウォーキングの効果をアップしたい場合は、筋トレも併せて行うとよい。筋トレをして筋肉量を増やすことで基礎代謝が増え、痩せやすい身体に近づくことが可能なのだ。ウォーキングで脂肪を燃焼し、筋トレで基礎代謝を増やすことで、引き締まった身体に近づいていくことができるだろう。

結論

ランニングマシンを効果的に使う方法について解説した。今回は、走る速度や時間の目安についても紹介したが、初心者の方は無理をせず、自分に合ったペースで運動を行ってほしい。継続してランニングマシンを使うことで、徐々にレベルアップしていくことができるだろう。ランニングマシンを使って、楽しみながらトレーニングを行ってほしい。
  • 更新日:

    2020年12月19日

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