2024年5月24日目次
- 1. 【目的別】ランニングマシンの速度と時間
- 2. そもそもランニングマシンの効果とは？
- 3. 外ランニングとのメリット・デメリットを比較すると？
- 4. ランニングマシンの正しい使い方
- 5. ランニングマシンの効果を高める秘訣
- 6. ランニングマシンについてよくある質問
- 運動不足の解消
- ダイエット（脂肪燃焼）
- ストレス解消
- 心肺機能の強化
- 持久力・体力の向上
- 運動能力の向上・維持
- 筋肉の増強・維持
- 天候や時間帯に左右されない（いつでも同じ環境で走れる）
- 足腰への負担が少ない
- 傾斜・速度・距離の細かい設定が可能
- 筋トレも並行しておこなえる
- 初心者でも続けやすい
- 仲間がいるので励まし合える
- 景色が変わらず飽きる
- 周りの人が気になる
- ジムの利用料金がかかる
- ジムまで行かなければならない
- マシンが空いているとは限らない
- 移り変わる景色や季節を感じながら走れる
- すがすがしい気持ちになれる（マシンがなれないというわけではない）
- ジムのように月額料金がかからない
- 自分の好きなタイミングで好きな距離を好きな速度で走れる
- 人目が気になる
- 走る環境が天候や時間帯・季節などに左右される
- コンクリートやアスファルトの上は足腰に負担がかかる
- 運動不足の解消：1〜3％
- ダイエット：3〜4％
- 持久力や体力の向上：5〜8％
- 速度は7〜10Kmを目安
- 傾斜は1〜3％を目安
- 時間は20〜40分を目安
あわせて読みたい
1. 【目的別】ランニングマシンの速度と時間
初心者やダイエット目的なら7km/hあたりから始めよう。体力に自信がある方なら10km/hからでもよい。ただし目的によって適した速度が異なる上、体力や運動能力は人それぞれだしコンディションも日々変わる。そのため自分の体と相談しながら、無理のない速度で取り組むことを心がけてほしい。以下に、目的別に速度と運動時間の目安をまとめた。
運動不足の解消が目的の場合
4km/h程度から始めてみよう。ウォーキングと同等もしくは若干速いくらいなので、無理なく始められるはずだ。また時間だが最初は5分程度でもかまわない。徐々に慣れていき、最終的には15〜20分、最長30分を目安にその日のコンディションに合わせて決めていこう。
ダイエットが目的の場合
脂肪を燃焼させる必要があるため7〜10km/h程度を目安にするとよい。時間も最低20分、できれば30分を目標に取り組もう。とはいえダイエットは継続が重要。最初から飛ばすのではなく、人によっては4km/hから始めて徐々に速度を上げていくということも必要になるだろう。
持久力・体力の向上が目的の場合
持久力や体力の向上を目指すのであればより高強度・高負荷のトレーニングが必要になるが、とはいえスピードアップすればよいわけではない。速度は10km/h、時間は30〜40分に設定して取り組もう。さらに最大心拍数を意識すれば完璧だ。最大心拍数については『ランニングマシンの効果を高める秘訣』で詳しく述べているので、そちらをご覧いただきたい。
2. そもそもランニングマシンの効果とは？
ランニングマシンに期待できる効果は以下のとおり。
このように多くの効果が期待できる。ただしすべてを一気に得られるわけではなく、目的に合わせて適切な速度・運動時間を設定することが重要だ。なお筋肉の増強・維持と書いたが、筋トレのような高い効果は期待できない。走るために必要な筋肉の維持・衰えるのを防ぐのに効果的と思っていただきたい。
3. 外ランニングとのメリット・デメリットを比較すると？
ジムに通ってランニングマシンを利用するのと、外をランニングするのとでは、メリット・デメリットが異なる。
ランニングマシンのメリット・デメリット
メリット
ランニングマシンにはこうしたメリットがある。とくに足腰への負担が少ない点は、長期間取り組む方にとって非常に大きなメリットとなる。疲れ方なども変わってくるはずだ。
デメリット
一方でこうしたデメリットも。天候や時間帯に左右されないメリットはあるが、ずっと同じ景色なので飽きる方は飽きるだろう。またジムに通う必要があるため料金がかかる、確保はできないので自分が使いたい時間帯に空いていない可能性がある点などもデメリットだ。
外ランニングのメリット・デメリット
メリット
外ランニングの大きなメリットは、自然を感じながら走れる点だ。たとえば狭い路地を走ると、自分のまわりの景色が早く流れる。それにより脳が「早く走れている」と錯覚し、おのずと速度が上がる（しかも安定しやすい）。フルマラソンなどでも、だだっ広い国道を走るより狭めの道路を走っているほうが速度が上がりやすいのはそのためだ。
デメリット
せっかくやる気だったのに雨で断念した、など天候に左右されるためモチベーションの維持が難しいことがある。また足腰への負担もマシンに比べると大きくなりがちだ。
4. ランニングマシンの正しい使い方
ランニングマシン初心者の方はとくに、使い方に困ることも多い。ジムならトレーナーが教えてくれたり手順が書かれていたりすることもあるが、基本的な（ざっくりとした）流れは知っておいたほうがスムーズだろう。
まずはウォーキングで慣らす
「ジムまでウォーキングで来た」という方は飛ばしてもよいが、いきなり走り始めるのではなくまずはウォーミングアップがてら、ウォーキングから始めよう。一般的な歩く速度は4km/h程度なので、それを基準に10分ほど歩きながら体をほぐそう。
温まってきたらランニングに切り替える
体が温まってほぐれてきたら、傾斜をつけて目標の速度・時間を設定してランニングをしよう。傾斜については目的や体力などで異なる。
あくまで目安だが、これくらいの傾斜を試してみてはいかがだろうか？なおこの場合の「％」の意味は、100m進んだときに何％（m）登っているかという解釈になる。傾斜3％なら、100mかけて3mの高さをじわじわ登っていく（走っていく）イメージだ。
傾斜についてはこちらで詳しく解説！
クールダウンも忘れずに
走り終えたらクールダウンも忘れないようにしよう。急激に運動を止めると立ち眩みなどの症状が出ることがあるため注意したい。心拍数や血行を緩やかに戻す意味もあるため、最低でも5分、できれば10分ほどはクールダウンの時間を確保したい。
5. ランニングマシンの効果を高める秘訣
せっかくランニングマシンを使って運動するなら、その効果は最大限ほしい。走り方など細かな点もあるが、とくに次の3つのポイントは初心者なら押さえておこう。
最大心拍数を把握することが重要
ダイエット目的をはじめ、ランニングマシンの効果をしっかり得たいのであれば最大心拍数について理解しておくことが重要だ。最大心拍数は「220−年齢」で求められる。40歳なら180。この最大心拍数の「50〜70％」の範囲をキープすることが理想とされている。したがって40歳なら90〜126だ。ウォーキングでも同様のことがいえるので、ぜひ基礎知識として蓄えておくとよい。
最大心拍数の基礎知識を解説！
ダイエット目的なら筋トレと並行
筋トレ（無酸素運動）のあとにランニングマシンで有酸素運動をすることで、より脂肪が燃焼しやすくなる。筋トレなどの無酸素運動の直後は、成長ホルモンの分泌量が増え、脂肪燃焼効果がアップするというのが理由だ。そのタイミングで有酸素運動であるランニングマシンを利用すれば、効率よくダイエットができる。
筋トレとダイエットの関係って？
継続できる速度・時間・強度に設定
このようにひとつの「目安」はあるが、あくまで目安に過ぎない。一人ひとりの体力や目的、その日のコンディションなどに合わせて設定しよう。とにかく「無理なく継続できるかどうか」が何よりも大切だ。最大心拍数の50〜70％をキープし、会話もできるくらいの速度感がよいだろう。
6. ランニングマシンについてよくある質問
初心者の男性に向け、おすすめの速度や使用時間を紹介する。
Q：男性と女性で理想的な速度は異なる？
男女で異なるというよりは、目的で異なる。7〜10km/hが目安だ。ただし個々の体力や目的・その日のコンディションなどでも変わるため、柔軟に対応することが大切だ。
Q：ランニングマシンで痩せるまでどれくらい？
強度やそのほかの要因（食生活、運動の日数など）によるため一概にはいえないが、一般的に速い人なら2週間程度で効果を実感できる場合がある。はっきりと「痩せる」ためには最低3カ月は継続したほうがよいだろう。
Q：ランニングマシンで歩くだけでも効果がある？
もちろんある。ただしダラダラ歩いても意味がないので、4〜5km/h程度の速度で一定に歩くようにしよう。
Q：ランニングマシンは週何回くらいが目安？
週2回〜4回程度が目安になる。とはいえ忙しい現代人はその時間の確保も難しいだろう。週1回から始めてみて（強制的なノルマは設けず）、2〜3回に落ち着くのが一般的である。
Q：女性のダイエット目的なら速度・時間・期間は？
7〜10km/hで20〜30分を目標に。また傾斜は3〜4％くらいがよいだろう。期間は人それぞれだが、そのときだけ痩せても体質が改善されなければリバウンドする可能性が高い。最低でも3カ月以上は継続することをおすすめする。
Q：ランニングマシンの最高速度は？
ランニングマシンによるが、最高速度12〜16km/hまでのものが多い。中には20km/h出るものもある。しかしそこまでの速度で走る人はあまり見かけない。
結論
ランニングマシンの速度は7〜10km/h、時間は20〜40分、傾斜は1〜最大8％程度など一定の基準・目安はある。だがお伝えしてきたように、その日の自分に合う条件に設定することが重要だ。無理なく継続することがなにより大切なので、そこがブレないようにしよう。最大心拍数を知っておくと、疲れにくく安定して走りやすくなる。楽しみながらトレーニングできるようになれば完璧だ。
こちらの記事もおすすめ
オリひとを楽しむための注意事項はこちらこの記事をシェアする
