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腕立て伏せができない人必見!できるようになるポイントを解説

腕立て伏せができない人必見!できるようになるポイントを解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2021年4月 8日

上半身を鍛えるために、自宅で簡単にできる腕立てを筋トレに取り入れたいという人は多いだろう。しかし、なかなか腕立てができないと悩んでいる人が多いことも事実だ。今回は、なぜできないのか、できるためにはどうしたらいいのかを解説していく。腕立てができなくても腕を鍛えるためにできる筋トレや、器具を使って簡単にできる方法などもご紹介しよう。

  
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1. 腕立てができない理由

まずは、腕立てがなぜできないのか、その理由について見ていく。無理に行おうとすると手首を痛めるなど、怪我の原因にもなるため、できない理由をしっかりと理解しておこう。

筋力や体幹が弱い

腕立ては、腕の上腕三頭筋だけでなく胸の筋肉である大胸筋、肩周りの三角筋などを使う筋トレだ。それらの筋肉を使って身体を上下させるため、筋力が弱いと腕立てはできない。男性よりも比較的筋力の弱い女性は、腕立てができない人も多いようだ。また、腕立ては身体をまっすぐな姿勢で保つ必要がある。そのため、体幹が弱いとその基本姿勢をキープすることができず、腕立てができないのだ。

体重が重い

腕立ては、鍛える筋肉で身体を支える、つまり自身の体重を支える必要がある。そのため、自分がすでにもっている筋力で支えきれない体重になってしまうと、腕立てができない。体重が重くなればなるほど、相応の筋力が備わっていないと腕立てはできないのだ。

2. 腕立てができなくてもできるようになるポイント

腕立てができない理由のひとつとして、筋力不足や体幹の弱さが影響していることが分かっていただけただろう。腕立てができないときには、先に腕立てができるように筋肉や体幹を鍛えるといい。まずは、腕や胸の筋肉を鍛えるための筋トレをして、腕立てができるようになる土台作りをしよう。ここでは体幹を鍛えるための簡単な方法を紹介する。

体幹を鍛えるためのプランク

腕立てができない理由のひとつ、体幹を鍛えるためにはプランクがおすすめだ。
  • 床にうつ伏せになり、両肘と両つま先を床につけ、身体が一直線になるようにキープする。
  • 顔は斜め前に向け、30秒ほど姿勢をキープしよう。
    一日2セットほどが目安だ。きつい場合は秒数を少なくし、無理のないように始めよう。慣れてきたら30秒、さらに秒数を足していくといい。呼吸を止めずに自然な呼吸を意識して、手は力を入れて握らず、身体をまっすぐにすることに集中して行おう。

3. 腕立てができなくてもできる筋トレ

腕立てができないと悲観する必要はない。ここでは、床での腕立て以外のやり方を紹介しよう。腕立てができない理由として、筋力不足だけでなく筋肉の使い方がわからずにできないという人もいる。紹介する方法でまず、筋肉の使い方を身体に覚えさせながら筋トレを行うことで、できない腕立てができるようになるだろう。

壁を使った筋トレ

床に手をつく腕立てよりも、壁に手をついた腕立ての方が負荷が小さいので、ぜひチャレンジしてほしい。
  • 腕の長さよりも遠い位置で壁に向かって立ち、つま先を壁に向けて足を肩幅に開く。
  • 手を肩の位置で前に伸ばし、肩幅よりも広めに開いて壁につける。
  • 息を吸って、胸を壁に近づけながら肘をゆっくりと曲げよう。
  • 壁に胸が近づいたら、息を吐きながら肘をゆっくりと伸ばして、元の状態に戻る。
筋トレはもちろんだが、筋肉の使い方を身体に覚えさせることも大事なポイントとなるため、フォームを意識して行おう。8~10回繰り返し、3セットくらいが適度な目安だ。

膝をついて腕立て

こちらも膝をつくことで、腕や胸の筋肉への負荷が少なくなるため、腕立てができない人でもやりやすいだろう。
  • 肩幅よりも少し広めの位置で床に手をつき、膝をおしりよりも少し後ろの位置で床につく。このとき足は浮かせるようにしよう。
  • 肘をゆっくりと曲げ、限界のところで一旦停止し、もとに戻るようにゆっくりと肘を伸ばす。15~20回繰り返し、2セットが目安になる。
呼吸のタイミングや意識は壁の腕立てと同様だ。背中が丸まらないように意識しよう。

4. 腕立てができなくても器具を使って簡単に

腕立てができないときには、器具に頼ってみてもいいだろう。サポートしてくれる器具を使えば、簡単に筋トレを行うことも可能だ。腕立てができないと鍛えられないわけではないので安心してほしい。

ダンベル

筋トレによく使われている「ダンベル」を使った筋トレもおすすめである。まずは軽いものからはじめ、自分に合った重さを選ぶようにしよう。
  • ダンベルを両手にひとつずつ持ち、床もしくはベンチなどに仰向けに寝転ぶ。
  • 両手をT字になるように広げる。広げ過ぎないよう、肘は少し曲げた状態にする。
  • 両腕を身体の上で合わさるように持ち上げ、もとの状態に戻す。
「ダンベルフライ」といった筋トレ方法で、胸の筋肉を鍛えることができる。

チューブ

腕立てで鍛えられる大胸筋を使う「チューブ」もおすすめのアイテムだ。小さい負荷で鍛えることができるアイテムのため、腕立てができない人でも取り組みやすい。
  • 足は肩幅程度に開いて立ち、チューブを背中に回して肩甲骨付近で引っかけ、両端を両手で持つ。
  • 両手を胸の前に持ってきて、肘を曲げた状態でもチューブが張るようにセットする。
  • 肘がまっすぐになるまで伸ばし、ゆっくりと元の状態に戻すことを繰り返す。
アイテムが家にない場合は、お風呂で膝をついた腕立てをしてもいいだろう。水の中だと負荷が少ないため、筋力がない場合でもやりやすいのでおすすめだ。

結論

筋トレのひとつとしてよく取り入れられる腕立てだが、筋力や体幹など、条件が整っていないとできないことがお分かりいただけただろう。体幹を鍛える筋トレをまずやってみたり、負荷が軽いやり方をしたりなど、今はできなくても改善する方法はいろいろある。自宅で簡単にできるので、腕立てができない人は、できるようにチャレンジしてみてほしい。
  • 更新日:

    2021年4月 8日

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