2023年1月20日目次
- 1. 腕立て伏せができない理由は？なにが原因？
- 2. 腕立て伏せができるようになるためのトレーニングメニュー6選
- 3. 基本の腕立て伏せ（ノーマルプッシュアップ）の効果と正しいやり方
- 4. 腕立て伏せはできるようになる！諦めるべからず
- 肩幅より少し広めの幅で床に手をつく
- 膝をお尻よりやや後ろの位置で床につけ、膝から下は浮かせる
- 肘をゆっくりと曲げ、胸が床につくギリギリのところで数秒静止する
- 肘をゆっくり伸ばして元の姿勢に戻る
- 15〜20回を2セット繰り返す
- 床にうつ伏せになる
- 両肘と両つま先を床につけ、身体を持ち上げて支える
- 身体が一直線になるようにキープする
- 顔は斜め前に向け、30秒ほど姿勢をキープする
- 椅子にごく浅めに腰掛け、両手をお尻の横につく
- 手で身体を支えてお尻を浮かせる
- 足をまっすぐ伸ばして遠くにつく
- 肘をまっすぐ伸ばす
- お尻を椅子から外し、息を吸いながらゆっくり肘を曲げて身体を下ろす
- お尻が床ギリギリまで下りたら、息を吐きながらゆっくり肘を伸ばして元に戻る
- 10〜15回を3セット繰り返す
- 手を肩幅程度に開き、ベンチやテーブルなどにつく
- 腕立て伏せと同様に、足から頭までを一直線にする
- 姿勢をキープしたまま肘を曲げて身体を下ろす
- 肘を90度までゆっくり曲げる
- 肘をゆっくり伸ばして元に戻る
- 15〜20回を2セット繰り返す
- ダンベルを両手にひとつずつ持つ
- 床もしくはベンチなどに仰向けになる
- 肘が完全に伸び切らない程度に、両手を真横に広げる
- 両腕を身体の上で合わせるように持ち上げ、元に戻す
- 足を肩幅程度に開いて立つ
- チューブを背中に回し、肩甲骨付近で引っかけたら両端を両手で持つ
- 両手を胸の前に持ってくる
- 肘を曲げた状態でもチューブが張るように調整する
- 肘がまっすぐになるまで伸ばし、ゆっくり元の状態に戻すことを繰り返す
- 肩の真下に両手を置き、肩幅よりもやや狭めの足の幅にする
- 頭からかかとまで一直線の状態にして視線は斜め前（の床）へ向ける
- 肘が外側に開かないように注意しつつ、胸が床につくギリギリまで下ろす
- 下げきったら元の姿勢に戻る
- 10回×3セットを目標に繰り返す
1. 腕立て伏せができない理由は？なにが原因？
腕立て伏せができない方が無理にやろうとすると、手首を痛めるなどケガにつながるおそれがある。まずは腕立て伏せができない理由・原因を理解することが大切だ。
大胸筋・上腕三頭筋・三角筋の筋力不足
腕立て伏せは大胸筋や上腕三頭筋、肩周りの三角筋などを使う筋トレである。当然、それらの筋肉が弱いと腕立て伏せはできないか、できても数回などで限界がきてしまう。
体幹や腹筋の筋力不足
腹筋に力を入れ、頭からかかとまで一直線の状態をキープしながらおこなうのが腕立て伏せの正しいフォームである。体幹や腹筋の筋力が弱いと基本姿勢をキープできず、正しい腕立て伏せができなくなってしまううえ、回数もこなせなくなる場合がある。
体重を支えきれていない
今の自分が持つ筋力で支えきれない体重になると腕立て伏せができない。体が重くなるほど、それを支える筋力が必要になる。まずは大胸筋・上腕三頭筋・三角筋・腹筋などを鍛えるか、あるいは脂肪が多い方はダイエットなどで脂肪を減らすことも考えよう。
筋肉の使い方やフォームが間違っている
「そんなに体重もないし、筋肉もゼロというわけではない」という方が腕立て伏せができない場合、もしかすると単純に筋肉の使い方がわかっていないだけかもしれない。あるいはフォームが間違っており、数回しかこなせないといったことも考えられる。
2. 腕立て伏せができるようになるためのトレーニングメニュー6選
いま腕立て伏せができない方は、腕立て伏せに必要な筋肉が不足していたり、筋肉の使い方がわかっていなかったりすることが考えられる。腕立て伏せができるようになるための筋トレメニューを紹介するのでここから取り組んでみよう。
膝つき腕立て伏せ
膝をつくことで腕や胸の筋肉への負荷が小さくなる。現時点で腕立て伏せができない方でもやりやすいはずだ。背中が丸まらないように意識しよう。
プランク
キツい方は秒数を減らし無理のないところから始めて慣れてきたら増やそう。好きな曲のサビまでなどと決めるのもおすすめだ。呼吸は止めず自然に任せてよい。また手は力を入れず軽く握る程度にし、一直線の姿勢をキープすることに意識を集中させよう。
リバースプッシュアップ（後ろ向きでおこなう腕立て伏せ）
リバースプッシュアップとは、後ろ向きで立ったままおこなう腕立て伏せのような筋トレメニューだ。上腕三頭筋や三角筋など、腕立て伏せの基本姿勢をキープするための筋肉を鍛えることができる。ほかのメニューと同様、正しいフォームを意識しよう。
インクラインプッシュアップ（斜めの姿勢でおこなう腕立て伏せ）
腕立て伏せに必要な大胸筋を鍛えることができる。斜めにすることで負荷が軽減されるので、初心者の方にも取り組みやすいはずだ。
ダンベルフライ
こちらはダンベルを使ったメニューで、大胸筋を鍛えることができる。ダンベルは軽いものからはじめ、筋肉の発達にあわせて徐々に重くしていこう。
チューブトレーニング
チューブを使う筋トレは大胸筋に効果がある。小さい負荷で鍛えられるため、腕立て伏せができない方も取り入れやすいはずだ。チューブがなければ、お風呂で膝をついて腕立て伏せをするといった方法もある。水中では負荷が軽減されるのでやりやすい。
3. 基本の腕立て伏せ（ノーマルプッシュアップ）の効果と正しいやり方
腕立て伏せに必要な筋肉が身についたら、いよいよ腕立て伏せにチャレンジだ。
腕立て伏せで鍛えられる筋肉
大胸筋、上腕二頭筋および上腕三頭筋、体幹（インナーマッスル）などが鍛えられる。また上半身の全体的な筋肉の持久力アップにもつながる。ただし正しいフォームでおこなうことが大切になるため、始める前にきちんとマスターしておこう。
基本の腕立て伏せ（ノーマルプッシュアップ）の正しいやり方
ノーマルプッシュアップに慣れてきたら、ワイドプッシュアップ（肩幅よりも手を広げる腕立て伏せ）やナロープッシュアップ（肩幅よりも手を狭める腕立て伏せ）などにもチャレンジしてみよう。
4. 腕立て伏せはできるようになる！諦めるべからず
いま腕立て伏せができないからといって落ち込む必要はない。なぜなら最初にお伝えしたように、腕立て伏せができない理由が単純に「筋力不足」「筋肉の使い方がわかっていないだけ」というケースもあるからだ。
本稿で紹介してきた腕立て伏せに必要な筋肉を鍛える筋トレ、筋肉の使い方が身につく筋トレを継続するとともに、身体が重い方は減量にも取り組んでいけば、腕立て伏せはきっとできるようになる。
結論
筋トレのひとつとしてよく取り入れられる腕立て伏せだが、筋力や体幹など一定の条件が整っていないとできないことがある。まずはプランクで体幹を鍛えたり、負荷が軽い壁立て伏せから始めたりなど、自分に不足している部分を補うところから始めよう。
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