このサイトは、画面を 
縦にしてご覧ください。
腕立て伏せができない?できるようになるコツや筋トレメニューも紹介

腕立て伏せができない?できるようになるコツや筋トレメニューも紹介

投稿者:ライター 渡辺恵司(わたなべけいじ)

鉛筆アイコン 2021年9月 6日

腕立て伏せが「なぜできないのか」「できるためにはどうすればよいのか」を解説するとともに、腕立て伏せができなくても身体を鍛えられる、おすすめの筋トレも紹介する。腕立て伏せは、上半身を鍛えるにはうってつけの筋トレだ。ぜひ本稿を参考に、腕立て伏せができるようになってほしい。

  

1. 腕立て伏せができない原因

腕立て伏せができない方が無理にやろうとすると、手首を痛めるなどケガにつながるおそれがある。まずは腕立て伏せができない理由・原因を理解することが大切だ。

大胸筋・上腕三頭筋・三角筋が弱い

腕立て伏せは大胸筋や上腕三頭筋、肩周りの三角筋などを使う筋トレである。当然、それらの筋肉が弱いと腕立て伏せはできない(できても数回など)。

腹筋・体幹が弱く正しいフォームをキープできない

腹筋に力を入れ、頭からかかとまで一直線の状態をキープしながらおこなうのが腕立て伏せの正しいフォームだ。体幹が弱いと基本姿勢をキープできず、正しい腕立て伏せができなくなってしまううえ、回数もこなせなくなる場合がある。

体が重く支えきれない

今の自分が持つ筋力で支えきれない体重になると、腕立て伏せができない。体が重くなるほど、それを支える筋力が必要になるというわけだ。

筋肉の使い方がわかっていない

そんなに体重もないし、筋肉もゼロというわけではないという方が腕立て伏せができない場合、もしかすると単純に筋肉の使い方がわかっていないだけかもしれない。

2. 腕立て伏せができない方にまず取り組んでほしい筋トレメニュー

今現在、腕立て伏せができない方は腕立て伏せに必要な筋肉が不足していたり、筋肉の使い方がわかっていなかったりすることが考えられる。腕立て伏せができるようになるための筋トレメニューを紹介するので、ぜひ取り組んでいただきたい。

プランク

  • 床にうつ伏せになる
  • 両肘と両つま先を床につけ、身体を持ち上げて支える
  • 身体が一直線になるようにキープする
  • 顔は斜め前に向け、30秒ほど姿勢をキープする
1日2セットを目安にしよう。キツい方は秒数を減らし無理のないところから始め、慣れてきたら秒数を増やしていこう。好きな曲のサビまでなどと決めるのもおすすめだ。呼吸は止めず自然に任せてよい。また手は力を入れず軽く握る程度にし、一直線の姿勢をキープすることに意識を集中させよう。

壁立て伏せ

  • 壁に向かって立ち、足を肩幅に開く
  • 手を肩の位置で前(壁側)に伸ばし、肩幅よりも広めに開いて壁につく
  • 息を吸いながら、胸を壁に近づけるようにゆっくり肘を曲げる
  • 胸が壁に近づいたら、息を吐きながら肘をゆっくり伸ばして元に戻る
  • 8〜10回を3セット繰り返す
最初の立ち位置だが、壁と自分との距離は「手を伸ばしたとき壁に届かない程度」が目安になる。自分の腕の長さよりも、壁と身体の距離のほうが長いことが重要だ。普通の腕立て伏せよりも、壁立て伏せのほうが負荷が小さいのでぜひチャレンジしてほしい。筋肉の使い方を身体に覚えさせることも大事なポイントとなるため、正しいフォームを意識しておこなおう。

膝をついての腕立て伏せ

  • 肩幅より少し広めの幅で床に手をつく
  • 膝をお尻よりやや後ろの位置で床につけ、膝から下は浮かせる
  • 肘をゆっくりと曲げ、胸が床につくギリギリのところで数秒静止する
  • 肘をゆっくり伸ばして元の姿勢に戻る
  • 15~20回を2セット繰り返す
膝をつくことで腕や胸の筋肉への負荷が小さくなる。現時点で腕立て伏せができない方でもやりやすいだろう。呼吸のタイミングや意識は壁立て伏せと同じだ。背中が丸まらないように意識しよう。

リバースプッシュアップ(後ろ腕立て伏せ)

  • 椅子にごく浅めに腰掛け、両手をお尻の横につく
  • 手で身体を支えてお尻を浮かせる
  • 足をまっすぐ伸ばして遠くにつく
  • 肘をまっすぐ伸ばす
  • お尻を椅子から外し、息を吸いながらゆっくり肘を曲げて身体を下ろす
  • お尻が床ギリギリまで下りたら、息を吐きながらゆっくり肘を伸ばして元に戻る
  • 10〜15回を3セット繰り返す
リバースプッシュアップとは、後ろ向きで立ったままおこなう腕立て伏せのような筋トレメニューだ。上腕三頭筋や三角筋など、腕立て伏せの基本姿勢をキープするための筋肉を鍛えることができる。ほかのメニューと同様、正しいフォームを意識しよう。

インクラインプッシュアップ(斜め腕立て伏せ)

  • 手を肩幅程度に開き、ベンチやテーブルなどにつく
  • 腕立て伏せと同様に、足から頭までを一直線にする
  • 姿勢をキープしたまま肘を曲げて身体を下ろす
  • 肘を90度までゆっくり曲げる
  • 肘をゆっくり伸ばして元に戻る
  • 15〜20回を2セット繰り返す
腕立て伏せに必要な大胸筋を鍛えることができる。斜めにすることで負荷が軽減されるので、初心者の方にも取り組みやすいはずだ。

3. 腕立て伏せができない方におすすめの器具を使った筋トレメニュー

腕立て伏せができないからといって筋肉を鍛えられないわけではない。器具を使った筋トレもおすすめだ。簡単なものを紹介するので、こちらもぜひチャレンジしてみてほしい。

ダンベルフライ

  • ダンベルを両手にひとつずつ持つ
  • 床もしくはベンチなどに仰向けになる
  • 肘が完全に伸び切らない程度に、両手を真横に広げる
  • 両腕を身体の上で合わせるように持ち上げ、元に戻す
大胸筋を鍛えることができるメニューだ。ダンベルは軽いものからはじめ、筋肉の発達にあわせて徐々に重くしていこう。

チューブを使った筋トレもおすすめ

  • 足を肩幅程度に開いて立つ
  • チューブを背中に回し、肩甲骨付近で引っかけたら両端を両手で持つ
  • 両手を胸の前に持ってくる
  • 肘を曲げた状態でもチューブが張るように調整する
  • 肘がまっすぐになるまで伸ばし、ゆっくり元の状態に戻すことを繰り返す
チューブを使った筋トレもおすすめだ。腕立て伏せで鍛えられる大胸筋に効果がある。小さい負荷で鍛えることができるため、腕立て伏せができない方も取り入れやすいだろう。ご家庭にアイテムがないという方は、お風呂で膝をついて腕立て伏せをするといった方法もある。水中では負荷が軽減されるのでやりやすい。

4. 腕立て伏せはできるようになる!今できない方も悲観は不要!

腕立て伏せができないからといって落ち込む必要はない。なぜなら最初にお伝えしたように、腕立て伏せができない理由が単純に「筋肉の使い方がわかっていないだけ」というケースもあるからだ。本稿で紹介してきた腕立て伏せに必要な筋肉を鍛える筋トレ、筋肉の使い方が身につく筋トレを継続するとともに、身体が重い方は減量にも取り組んでいけば、腕立て伏せはきっとできるようになる。

結論

筋トレのひとつとしてよく取り入れられる腕立て伏せだが、筋力や体幹など一定の条件が整っていないとできないことがある。まずはプランクで体幹を鍛えたり、負荷が軽い壁立て伏せから始めたりなど、自分に不足している部分を補うところから始めよう。
  • 公開日:

    2021年4月 8日

  • 更新日:

    2021年9月 6日

この記事をシェアする      
  • Facebook
  • Twitter
  • Hatebu
  • Facebook
  • Twitter
  • LINE
  • Hatebu

ランキングランキング