2022年9月 8日目次
- 1. バーピーとはどのようなトレーニングなのか？
- 2. バーピーの効果と鍛えられる部位・メリット
- 3. バーピーの正しいやり方
- 4. バーピーのアレンジメニュー3選
- 5. バーピーの効果をアップさせるためのポイント
- 6. バーピーの回数と頻度
- 7. バーピーをやるときの注意点
- 足を肩幅程度に開いて立つ
- 上半身を前屈させながら深くしゃがむ
- 両手を身体の前につき、足を後ろに伸ばして腕立て伏せの体勢になる
- 肘を曲げて身体を床に近づける
- 肘を伸ばし跳ねるように足を元の位置に戻す
- そのまま立ち上がる
- 基本のバーピーと同じ要領で、深くしゃがんでから足を後ろに伸ばす
- 跳ねるように足を元の位置に戻す
- その場で手足を広げながら高くジャンプし、頭の上で手を叩く
- 足の親指のつけ根あたりで着地する
- 以上の動作を繰り返す
- 基本のバーピーと同じ要領で、深くしゃがんでから足を後ろに伸ばす
- 跳ねるように足を元の位置に戻す
- 足を揃えて立ち上がり素早く前方へ、できるだけ遠くにジャンプする
- 足の親指のつけ根あたりで着地する
- 以上の動作を繰り返す
- ダンベルや箱などの障害物を床に置き、その前に立つ
- 基本のバーピーと同じ要領で、深くしゃがんでから足を後ろに伸ばす
- 跳ねるように足を元の位置に戻す
- 足を揃えて立ち上がり、素早く前方へジャンプして障害物を跳び超える
- 足の親指のつけ根あたりで着地する
- 以上の動作を繰り返す
1. バーピーとはどのようなトレーニングなのか？
そもそもバーピーとはどのような運動なのだろうか。バーピージャンプとの違いなども交えてまずはバーピーの基本的なところから解説しておこう。
バーピーとは？
立った状態から腕立て伏せのように身体を倒し、再び立ち上がる動作を素早く繰り返す運動がバーピーである。用具不要のシンプルなトレーニングだが、慣れていない方は数回で息が上がるほど負荷が高い。そんなバーピーの魅力は全身の筋肉を刺激できる点である。継続すればダイエットや持久力アップといった効果が見込める。
よく目にする「バーピージャンプ」との違いは？
バーピーとバーピージャンプの違いは、動作の最後にジャンプをするかどうかである。バーピージャンプは垂直だけでなく、前方に跳んだり障害物を跳び越えたりする動作を加えてもよい。
2. バーピーの効果と鍛えられる部位・メリット
バーピーをおこなうことでどのような効果が得られるのだろうか？鍛えられる部位やメリットなどを解説する。
心肺機能が向上し持久力がアップする
バーピーやバーピージャンプなどを継続することにより、心肺機能の向上、スタミナアップ、瞬発力、筋持久力などを向上させることができる。これにより日常生活で疲れにくくなったり、スポーツにおけるパフォーマンスが向上したりするといった効果も得られるはずだ。
脂肪燃焼によるダイエット効果が期待できる
バーピーはダイエットに効果的な有酸素運動のひとつである。正しいフォームで継続することにより、脂肪を効率よく燃焼させることができる。ダイエットに運動を取り入れようと思っている方は、用具ナシで手軽にできるバーピーがおすすめだ。
基礎代謝が上がり痩せやすい体質が手に入る
バーピーを繰り返すことで筋肉量が増えると、基礎代謝もアップする。結果として「脂肪を燃焼しやすい身体」「痩せやすい身体」を手にすることができる。
バーピーは大きな4つの筋肉を効率よく鍛えられる
【大胸筋】
バーピーで腕立て伏せのような動きをすることで、胸の大きな筋肉である大胸筋を鍛えることができる。
【大腿四頭筋】
太ももの前側の筋肉で、下半身の中でもとくに大きい。とりわけバーピージャンプで跳ぶ動作を加えたときに刺激を与えられる。
【ハムストリング】
太ももの後ろ側の筋肉だ。こちらもバーピージャンプで鍛えることができる。引き締まった下半身を手にしたい方にピッタリな運動だ。
【大臀筋】
お尻の筋肉で、やはりバーピージャンプでとくに強い負荷をかけられるが、バーピーでも鍛えることは可能だ。下半身のシェイプアップ目的の方はぜひ取り入れてみよう。
3. バーピーの正しいやり方
バーピーに限らず、トレーニングは正しいフォームややり方が重要だ。フォームが崩れたりやり方が誤っていたりすれば効果が減るだけでなく、ケガの原因にもなる。初心者の方はとくに、基本のバーピーをしっかり身につけることが大切だ。
基本のバーピーの正しいやり方
4. バーピーのアレンジメニュー3選
基本のバーピーが身についたらぜひ、派生メニューにもチャレンジしよう。
バーピージャンプ
バーピー・ブロード・ジャンプ
バーピー・ラテラル・ホップ
5. バーピーの効果をアップさせるためのポイント
バーピーを取り入れるのであれば、その効果は最大限、得ておきたい。バーピー中に意識したいポイントをまとめたのでこちらも確認しておこう。
正しいフォームを身につける
バーピーに限らず、トレーニングはいかに正しいフォームで取り組むかが最重要ポイントである。フォームを誤れば効果が正しく得られないだけでなく、ケガをするリスクも高まる。「なんとなく」やってしまう方も多いが、鏡を見ながら、あるいはムービーを撮りながらなどで正しいフォームを身につけるところから始めよう。
リズミカルで安定した呼吸を意識する
お伝えしたようにバーピーは有酸素運動である。呼吸を止めてしまうとせっかくの効果も低下してしまうため、リズミカルかつ安定した呼吸を心がけよう。回数やスピードに意識を取られすぎると呼吸がおろそかになってしまうため注意してほしい。
バーピーのあとにプロテインでたんぱく質を補給する
運動のあと30分〜1時間ほどはゴールデンタイムだ。このタイミングでたんぱく質を摂取しておくと筋肉を効率よく増やせる。食事でもよいが、手軽にたんぱく質を摂取できるプロテインがおすすめだ。
6. バーピーの回数と頻度
バーピーはどれくらいの回数に設定すればよいのだろうか？適切な頻度とあわせて見ていこう。
回数｜10回×3セットを目標にする
バーピーをやるのであれば、10回1セットとして、3セット繰り返すことを目標にしよう。セット間のインターバルは長くても1分程度だ。10回×3セットがキツいときは「フォームを乱さずにおこなえる限界の回数」に設定しよう。
頻度｜週3日程度を目標にする
バーピーは週3回程度を目標に取り入れていこう。毎日ではなく、1〜2日の休息日を設けるのがポイントだ。毎日やると筋肉の超回復を阻害してしまうおそれがあるので気をつけたい。同時に筋肉の回復に必要なたんぱく質・糖質・ビタミンも忘れずに摂取しよう。
7. バーピーをやるときの注意点
バーピーはどれくらいの回数に設定すればよいのだろうか？適切な頻度とあわせて見ていこう。
スピードや回数よりもフォーム重視で
繰り返しとなるが、とにかくスピードや回数よりも正しいフォームでおこなうことを何よりも重視しよう。
集合住宅では下階への振動などに配慮する
とりわけバーピージャンプなどの派生メニューをやる際の注意点だが、マンションなどの集合住宅では下階に響くおそれがある。かといって押さえ気味にジャンプしても意味がないので、ヨガマットを敷くなどの振動対策を講じるなどしよう。
前後の準備運動やストレッチは丁寧に
全身を使うバーピーは、準備運動もせずいきなり始めてしまうと身体への負担が大きい。必ず準備運動やストレッチをしてほぐしておこう。終わったあとも同様に、疲弊した筋肉をストレッチなどで伸ばしておこう。
筋肉痛のときや、痛みを感じたときはすぐに中止する
筋肉痛なのに無理にバーピーをしてしまうと、超回復の前にさらなるダメージを与えることになる。結果的に筋肉が減ってしまうこともあるため、筋肉痛のときは別の部位を鍛えるメニューなどに変更しよう。また関節などが痛いときは、フォームが誤っていることなどが考えられる。痛みがなくなるまで休むか、フォームだけ見直すといった作業に切り替えよう。
結論
バーピーは自宅で気軽にできる有酸素運動だ。全身の筋肉も刺激できるので、効率よく身体を鍛えられる。初めての方は基本のバーピーをマスターし、慣れてきたらバーピージャンプなどの派生メニューにチャレンジしよう。バーピーで効率よくカッコいい身体を手に入れてほしい。
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