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筋トレ

バーピーとは?正しいやり方でケガなく安全に全身を動かそう!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年12月12日

バーピーとは、道具を使わないで行える全身運動だ。瞬発力や筋力アップの効果が期待でき、トレーニングに取り入れるアスリートも多い。そこで今回は、バーピーの正しいやり方を詳しく解説していこう。上級者向けのメニューも紹介するので、ぜひ最後までチェックしてほしい。

  

1. バーピーの基本

腕立て
そもそもバーピーとはどのような運動なのだろうか。ここでは、バーピーを行ったことがない方へ向けて、基本的な情報を紹介していこう。

バーピーとは?

バーピーとは、立った状態から腕立て伏せのように身体を倒し、再び立ち上がる動作を素早く繰り返す運動だ。トレーニンググッズのいらないシンプルな運動だが、慣れていない方であれば数回繰り返すだけで息が上がるほどの負荷をかけられるだろう。
バーピーの魅力は、全身の筋肉を刺激できる点だ。そのため、継続してバーピーを続けると、ダイエットや持久力アップの効果が見込めるだろう。正しいバーピーのやり方は、次項で紹介する。

バーピージャンプとの違い

バーピーとバーピージャンプの違いは、動作の最後にジャンプをするか否かだ。垂直にジャンプするだけでなく、前方に飛んだり障害物を飛び越えたりする動作を加えてもよい。

2. バーピーの正しいやり方

腕立て
バーピーに限らず、トレーニングは正しい方法で行うことが重要だ。間違ったやり方では、効果が減るだけでなく、ケガの原因にもなる。ここからは、バーピーのやり方や注意点を紹介していこう。

バーピーのやり方・手順

バーピーの正しいやり方をチェックしていこう。
  • 足を肩幅程度の広さに開いて立つ。
  • 上半身を前屈させながら、深くしゃがむ。
  • 両手を身体の前につき、脚を後ろに伸ばして腕立て伏せのような体勢になる。背中や膝はまっすぐに伸ばそう。
  • 肘を曲げて、身体を床に近づける。
  • 肘を伸ばし、跳ねるように足を元の位置に戻す。
  • そのまま立ち上がる。

バーピー中に気を付けるポイント

バーピー中に注意してほしいのは、スピードより正しい動作を優先することだ。バーピーは素早く動くトレーニングだが、スピードを重視しすぎるとフォームが崩れてしまうだろう。慣れないうちは、ゆっくり動いて正しいフォームをマスターし、徐々にスピードを上げていくとよい。

3. バーピーの頻度や回数

カレンダー
バーピーの適切な頻度や回数をチェックしていこう。

バーピーの1週間あたりの頻度

バーピーの適切な頻度は、週3回程度だ。バーピーは毎日行わず、1~2日の休息日を設けてほしい。その理由は、バーピーで傷つけた筋肉を休める時間が必要だからだ。筋肉は休ませているあいだに成長するため、十分に休息日をとることが重要である。
また、筋肉の回復に使用されるたんぱく質や糖質、ビタミンも忘れずに摂取してほしい。バランスのよい食事も、筋肉の回復をサポートするだろう。

バーピーの1セットあたりの回数

バーピーは、10回を1セットとして、3セット行うのがおすすめだ。インターバルは、1分程度設けるとよいだろう。ただし、回数をこなすより正しいフォームで行うことを優先してほしい。もし、10回3セットをこなせない場合は、正しいフォームで行える限界の回数で問題ないだろう。

4. 上級者向けのバーピーのやり方

腕立て
ノーマルなバーピーをマスターしたら、派生メニューにチャレンジしよう。ここからは、トレーニング上級者に向けた、バーピーのやり方を解説する。

その1.バーピージャンプ

  • ノーマルなバーピーと同じ要領で、深くしゃがんでから足を後ろに伸ばす。
  • 跳ねるように足を元の位置に戻す。
  • その場でジャンプし、頭の上で手を叩く。
  • 足の親指のつけ根あたりで着地する。
  • 以上の動作を繰り返す。

その2.バーピー・ブロード・ジャンプ

  • ノーマルなバーピーと同じ要領で、深くしゃがんでから足を後ろに伸ばす。
  • 跳ねるように足を元の位置に戻す。
  • 足を揃えて立ち上がったら、素早く前方へジャンプする。できるだけ遠くに飛ぶイメージで、最大の力を使うのがポイントだ。
  • 足の親指のつけ根あたりで着地する。
  • 以上の動作を繰り返す。

その3.バーピー・ラテラル・ホップ

  • ダンベルや箱のような障害物を床に置き、その前に立つ。
  • ノーマルなバーピーと同じ要領で、深くしゃがんでから足を後ろに伸ばす。
  • 跳ねるように足を元の位置に戻す。
  • 足を揃えて立ち上がったら、素早く前方へジャンプし、障害物を飛び越える。
  • 足の親指のつけ根あたりで着地する。
  • 以上の動作を繰り返す。

結論

バーピーは、自宅でも気軽に行えるトレーニングだ。全身の筋肉に刺激を与えられるので、効率的に身体を鍛えられるだろう。バーピーをやったことがないという方は、今回紹介したノーマルなバーピーのやり方からマスターしてほしい。慣れてきたら、バーピーの派生メニューにもチャレンジするとよい。バーピーを行って、かっこいい身体を目指そう。
  • 更新日:

    2021年12月12日

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