このサイトは、画面を 
縦にしてご覧ください。
玉ねぎの栄養価と特徴的な栄養素を解説!栄養を逃がさない調理法も!

玉ねぎの栄養価と特徴的な栄養素を解説!栄養を逃がさない調理法も!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 中山沙折(なかやまさおり)

2021年1月15日

ハンバーグ・スープ・牛丼など、何かと食べる機会が多い玉ねぎ。実はそんな玉ねぎは、野菜の中で大根の次に多く食べられている(※1)。食べる機会が多いだけに、玉ねぎに含まれている栄養素や成分はよく知っておきたいもの。そこで今回は文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」などを参考にしながら(※2)、玉ねぎの栄養価や特徴的な成分などについて解説する。

  
この記事をシェアする      
  • Facebook
  • Twitter
  • Hatebu
  • Facebook
  • Twitter
  • LINE
  • Hatebu

1. 玉ねぎの主な栄養価

文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」には、玉ねぎ・赤玉ねぎ・葉玉ねぎなどの栄養価が収録されている。このうち玉ねぎ(りん茎/生)の主な栄養価は以下のようになっている。
  • エネルギー:37kcal
  • たんぱく質:1.0g
  • 脂質:0.1g
  • 炭水化物:8.8g
  • 脂肪酸
     ・飽和脂肪酸:0.01g
     ・一価不飽和脂肪酸:0g
     ・多価不飽和脂肪酸:0.03g
  • ビタミン
     ・βカロテン:1μg
     ・ビタミンD:0μg
     ・ビタミンE:0.1mg
     ・ビタミンK:0μg
     ・ビタミンB1:0.03mg
     ・ビタミンB2:0.01mg
     ・ナイアシン:0.1mg
     ・ビタミンB6:0.16mg
     ・ビタミンB12:0μg
     ・葉酸:16μg
     ・パントテン酸:0.19mg
     ・ビタミンC:8mg
  • ミネラル
     ・ナトリウム:2mg
     ・カリウム:150mg
     ・カルシウム:21mg
     ・マグネシウム:9mg
     ・リン:33mg
     ・鉄:0.2mg
     ・亜鉛:0.2mg
     ・銅:0.05mg
  • 食物繊維:1.6g
     (・水溶性食物繊維:0.6g)
     (・不溶性食物繊維:1.0g)

2. 玉ねぎの特徴的な栄養や成分とは?

玉ねぎは全体的に栄養価が低く、特に目だった栄養素は見当たらない。しかし、ポリフェノールの一種である「ケルセチン」や、辛味成分である「アリシン」などを含んでいる(※3)。このような玉ねぎに含まれる特徴的な栄養や成分についても確認しておこう。

ケルセチン

ケルセチンとは、玉ねぎの外皮などに含まれる茶色の天然色素のことである。農畜産業振興機構と札幌医科大学が行った研究調査によると、玉ねぎのケラセチン含有量は100gあたり10~50mg程度であり、アスパラガスやサニーレタスなどよりも多かったそうだ(※4)。このケルセチンはポリフェノールの一種であり、体内の活性酸素を取り除く抗酸化作用があるとされている(※3)。

硫化アリル(アリシン)

硫化アリルとは玉ねぎなどに含まれる辛味成分・刺激成分の一種で、代表的なものにアリシンやプロピルメチルジスルフィドなどがある。アリシンはアリインが変化することで作られる物質で、ビタミンB1の働きをサポートする役割がある。また、プロピルメチルジスルフィドも玉ねぎに含まれる特徴的な硫化アリルの一種であり、「血液をサラサラにする」という働きがある。

3. 玉ねぎの種類による栄養素の違い

玉ねぎにはよく見る黄色玉ねぎのほかに、赤玉ねぎ(紫玉ねぎ)や葉玉ねぎなどの種類もある。それぞれの栄養素・栄養面の特徴についても確認しておこう。

赤玉ねぎ

赤玉ねぎ(レッドオニオン)は、外皮や表皮が紫色をしている玉ねぎのことである。ビタミンやミネラルなど、基本的な栄養価は黄色玉ねぎと同じくらいになっている。ただし、赤玉ねぎは紫色のポリフェノールであるアントシアニンを含む。アントシアニンには抗酸化作用も認められている(※5)。

葉玉ねぎ

葉玉ねぎは、若いうちに収穫した玉ねぎのことである。通常の玉ねぎと異なり、葉とりん茎の両方を食べることが可能だ。また、通常の黄色玉ねぎよりも全体的に栄養価が高く、特にビタミンA(βカロテン)・ビタミンE・ビタミンK・葉酸・ビタミンCのようなビタミン類を多く含んでいる。

4. 玉ねぎの栄養・成分を逃がさない調理法

玉ねぎを調理する際には、水に浸けすぎないことが大切だ。玉ねぎの辛味を弱くするために水に浸けることが多いが、水に浸けると硫化アリルなどの成分が流出してしまう。玉ねぎの辛味は空気に触れさせるだけでも抜けるので、辛味を和らげたいなら15分程度空気に触れさせるようにしよう。

また、硫化アリルによる「血液をサラサラにする働き」は、生食のときに得られるとされている。一方、加熱すると硫化アリルは糖質と反応して甘みが出るようになる。言い換えると、加熱によって硫化アリルによる血液をサラサラにする働きは弱まってしまうのである(※6)。

結論

玉ねぎには目立った栄養素はないものの、ポリフェノールの「ケルセチン」や辛味成分の「硫化アリル」などを含んでいる。ただし、硫化アリルは水分や熱に弱いため、調理法によっては十分に摂れなくなってしまう可能性がある。栄養素や成分を逃さないよう、調理の際には気をつけよう。
【参考文献】
この記事もCheck!
  • 公開日:

    2016年12月12日

  • 更新日:

    2021年1月15日

おすすめ記事おすすめ記事

    ページトップへ ページトップへ