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【管理栄養士監修】玉ねぎの栄養素を解説!栄養を逃がさない調理法も!

【管理栄養士監修】玉ねぎの栄養素を解説!栄養を逃がさない調理法も!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 中山沙折(なかやまさおり)

鉛筆アイコン 2021年9月 7日

野菜の中で、大根の次に多く食べられている「玉ねぎ」(※1)。ハンバーグ・スープ・牛丼などで食べる機会が多いだけに、玉ねぎに含まれている栄養素や成分はよく知っておきたいもの。そこで今回は文部科学省の「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」などを参考にしながら(※2)、玉ねぎの栄養価や特徴的な成分などについて解説する。

  

1. 玉ねぎの主な栄養価

「日本食品標準成分表」には、玉ねぎ・赤玉ねぎ・葉玉ねぎなどの栄養価が収録されている。このうち玉ねぎ(りん茎/生)の100gあたりの主な栄養価は以下のようになっている。

玉ねぎ(りん茎/生)100gあたりの栄養価

  • エネルギー:33kcal
  • たんぱく質:1.0g
  • 脂質:0.1g
  • 炭水化物:8.4g
  • 脂肪酸
     ・飽和脂肪酸:0.01g
     ・一価不飽和脂肪酸:Tr
     ・多価不飽和脂肪酸:0.02g
  • ビタミン
     ・βカロテン:1μg
     ・ビタミンD:0μg
     ・ビタミンE:Tr
     ・ビタミンK:0μg
     ・ビタミンB1:0.04mg
     ・ビタミンB2:0.01mg
     ・ナイアシン:0.1mg
     ・ビタミンB6:0.14mg
     ・ビタミンB12:0μg
     ・葉酸:15μg
     ・パントテン酸:0.17mg
     ・ビオチン:0.6μg
     ・ビタミンC:7mg
  • ミネラル
     ・ナトリウム:2mg
     ・カリウム:150mg
     ・カルシウム:17mg
     ・マグネシウム:9mg
     ・リン:31mg
     ・鉄:0.3mg
     ・亜鉛:0.2mg
     ・銅:0.05mg
     ・マンガン:0.15mg
     ・ヨウ素:1μg
     ・セレン:1μg
     ・クロム:0μg
     ・モリブデン:1μg
  • 食物繊維:1.5g
     (・水溶性食物繊維:0.4g)
     (・不溶性食物繊維:1.0g)

2. 玉ねぎの特徴的な栄養や成分

玉ねぎは全体的に栄養価が低く、特に目だった栄養素は見当たらない。しかし、ポリフェノールの一種である「ケルセチン」や、辛味成分である「アリシン」などを含んでいる(※3)。このような玉ねぎに含まれる特徴的な栄養素や成分についても確認しておこう。

その1.ケルセチン

ケルセチンとは、玉ねぎの外皮などに含まれる茶色の天然色素のことである。農畜産業振興機構と札幌医科大学が行った研究調査によると、玉ねぎのケラセチン含有量は100gあたり10~50mg程度であり、アスパラガスやサニーレタスなどよりも多かったそうだ(※4)。このケルセチンはポリフェノールの一種であり、体内の活性酸素を取り除く抗酸化作用があるとされている(※3)。

その2.硫化アリル(アリシン)

硫化アリルとは玉ねぎなどに含まれる辛味成分・刺激成分の一種で、代表的なものにアリシンやプロピルメチルジスルフィドなどがある。アリシンはアリインが変化することで作られる物質で、ビタミンB1の働きをサポートする役割がある。また、プロピルメチルジスルフィドも玉ねぎに含まれる特徴的な硫化アリルの一種であり、「血液をサラサラにする」という働きがある。

その3.カリウム

玉ねぎは、必須ミネラルの一種である「カリウム」を100gあたり150mg含んでいる。カリウムの主な働きは、ナトリウムを排出するなどして体内の浸透圧を一定に保つことである。普通の食事をしていれば基本的に不足することはないが、塩分を多く摂る日本人にとっては重要な栄養素のひとつとなっている(※5)。

その4.ビタミンB群

玉ねぎは少量ではあるが、ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・葉酸などのビタミンB群も含んでいる。ビタミンB群は水溶性ビタミンの1種であり、それぞれが身体の機能を正常に保つ役割を担っている。また、体内では合成できないため、食事から適宜補う必要がある(※5)。

3. 玉ねぎの種類による栄養素の違い

玉ねぎにはよく見る黄色玉ねぎのほかに、赤玉ねぎ(紫玉ねぎ)や葉玉ねぎなどの種類もある。それぞれの栄養素・栄養面の特徴についても確認しておこう。

その1.赤玉ねぎ

赤玉ねぎ(レッドオニオン)は、外皮や表皮が紫色をしている玉ねぎのことである。ビタミンやミネラルなど、基本的な栄養価は黄色玉ねぎと同じくらいになっている。ただし、赤玉ねぎは紫色のポリフェノールであるアントシアニンを含む。アントシアニンには抗酸化作用も認められている(※5)。
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その2.葉玉ねぎ

葉玉ねぎは、若いうちに収穫した玉ねぎのことである。通常の玉ねぎと異なり、葉とりん茎の両方を食べることが可能だ。また、通常の黄色玉ねぎよりも全体的に栄養価が高く、特にビタミンA(βカロテン)・ビタミンE・ビタミンK・葉酸・ビタミンCのようなビタミン類を多く含んでいる。
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4. 玉ねぎの栄養・成分を逃がさないコツ

ケルセチンや硫化アリル(アリシン)などの成分を含む玉ねぎ。そんな玉ねぎの栄養素や成分を上手に摂りたいなら、下処理方法や食べ方などにいくつかの工夫が必要だ。

コツ1.辛味は空気に触れさせて抜く

玉ねぎを調理する際には、水に浸けすぎないことが大切だ。玉ねぎの辛味を弱くするために水に浸けることが多いが、水に浸けると「硫化アリル」などが流出してしまう。玉ねぎの辛味は空気に触れさせるだけでも抜けるので、辛味を和らげたいなら15分程度空気に触れさせるようにしよう。

コツ2.生食で食べるようにする

硫化アリルによる「血液をサラサラにする働き」は、生食のときに得られるとされている。一方、加熱すると硫化アリルは糖質と反応して甘みが出るようになる(※6)。玉ねぎの硫化アリルの働きを重視したいならサラダやマリネなど、加熱しない調理方法がおすすめだ。

コツ3.玉ねぎは1日50g程度で十分

玉ねぎの1日あたりの上限量は決められていないが、ポリフェノールの「ケルセチン」に注目する場合は1日あたり玉ねぎを50g程度食べれば十分といわれている(※7)。普通サイズの玉ねぎ1個の重さは200g程度なので、だいたい1/4個を目安に食べるようにしよう。

5. 玉ねぎの栄養に関するよくある質問

ここまで玉ねぎの栄養価や栄養素を説明してきたが、まだ玉ねぎの栄養について知りたいこともあるだろう。そこで最後に、玉ねぎの栄養や成分に関するよくある質問に回答する。

Q1.飴色玉ねぎの栄養価を教えて!

飴色玉ねぎとは、「飴色(琥珀色)」になるくらいまで炒めた玉ねぎのことである。炒めて作っているため、生玉ねぎに比べると水分量が少なく、炭水化物・たんぱく質・脂質などの割合が高まっている。そのため、同じ100gのエネルギー量を比較してみると、生玉ねぎが33kcalであるのに対し、飴色玉ねぎは208kcalとなっている。

結論

玉ねぎには目立った栄養素はないものの、ポリフェノールの「ケルセチン」や辛味成分の「硫化アリル」などを含んでいる。ただし、硫化アリルは水分や熱に弱いため、調理法によっては十分に摂れなくなってしまう可能性がある。栄養素や成分を逃さないよう、調理の際には気をつけよう。
【参考文献】
■※1:厚生労働省「野菜プレスリリース」
https://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/0000096137.pdf
■※2:文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」
https://fooddb.mext.go.jp/
■※3:農畜産業振興機構「疲労回復に効果的!柔らかくて甘い"新たまねぎ"」
https://vegetable.alic.go.jp/yasaijoho/yasai/0706/yasai1.html
■※4:農畜産業振興機構「野菜の機能性研究~たまねぎのケルセチンによる認知機能改善の可能性~」
https://vegetable.alic.go.jp/yasaijoho/senmon/1803/chosa03.html
■※5:厚生労働省e-ヘルスネット「トップページ」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp
■※6:北海道医療大学「野菜と果物のお話~タマネギ」
http://www.hoku-iryo-u.ac.jp/~maruho/2a-07tamanegi.html
■※7:マキノ出版「「酢玉ねぎ」5つの効果を医師が解説!新玉ねぎより通常のものがお勧め」
https://kenka2.com/articles/1770
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  • 公開日:

    2016年12月12日

  • 更新日:

    2021年9月 7日

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