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みかんのカロリーを解説!サイズ、収穫時期、品種による違いも紹介!

みかんのカロリーを解説!サイズ、収穫時期、品種による違いも紹介!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 中山沙折(なかやまさおり)

2020年10月14日

日本の果実で最も多く収穫されているみかん(※1)。冬の定番の果物であり、好んで食べる人も多いだろう。そんな食べやすいみかんだが、1個あたりのカロリー量を考えたことはあるだろうか。今回は日本でよく食べられている「温州みかん」を中心に、サイズ・収穫時期別のカロリー量を文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」を参考にしながら確認していく(※2)。

  
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1. みかんのカロリーの決め手とは?

一口にみかんといっても、市販されているみかんにはさまざまな種類がある。たとえば、大きさ、収穫時期、品種などはわかりやすい違いだ。また、生のみかんだけでなく、ジュース、ゼリー、缶詰などの加工品もある。これらによってカロリー量は変わるため、まずはそれぞれの違いを確認しよう。
  • 大きさ(階級):3S、2S、S、M、L、2L、3L(※地域により差がある)
  • 収穫時期:極早生(9月頃)、早生(10〜11月頃)、普通温州(12月頃)
  • 品種: 温州みかん、夏みかん、紀州みかん、デコポン、ポンカンなど
  • みかんの加工品:ジュース、缶詰、ゼリーなど

2. みかん100gあたりのカロリー量と糖質量

日本で最もよく食べられている温州みかん(普通・生)のカロリーは45kcal。また、炭水化物量は11.5gで食物繊維量は0.4gであるため、糖質量は約11.1g(11.5g-0.4g)であると考えられる。まずは基本の目安として、みかん100gあたりのカロリー量は45kcal、糖質量は11.1gと覚えておこう。

3. 大きさ別のみかんのカロリー量

みかんの出荷規格には「等級(見た目のよさ)」と「階級(大きさ)」の二つがある。このうちみかん一個あたりのカロリー量を比べる場合、重要となるのは階級のほうだ。みかん100gあたりに直せばカロリー量は変わらないが、サイズが異なるため一個単位で比べた場合はカロリー量が異なる。
  • 3S(40g程度):18kcal
  • 2S(60g程度):27kcal
  • S(80g程度):36kcal
  • M(100g程度):45kcal
  • L(130g程度):59kcal
  • 2L(150g程度):68kcal
  • 3L(200g程度):108kcal

4. 収穫時期別のみかんのカロリー量

みかんは収穫時期によって9月頃の「極早生(ごくわせ)」、10月~11月頃の「早生(わせ)」、12月頃の「普通(中生)」のように分けることができる。そして、若干ではあるが収穫時期によってみかんのカロリー量は変化するので違いを確認しておこう。
  • 早生温州(生・さじょう):43kcal
  • 普通温州(生・さじょう):45kcal
この違いを成分表で詳しく確認すると、早生温州のほうが普通温州よりも水分量が少しだけ多いことがわかる。言い換えると、普通温州のほうが炭水化物やタンパク質が多いのだ。炭水化物やタンパク質はエネルギー源であるため、普通温州のほうが早生温州よりもカロリー量が多くなっている。

5. 品種別のみかんのカロリー量

日本では温州みかん以外にも夏みかん(熊本県など)、はっさく(和歌山県など)、いよかん(愛媛県)、ポンカン(鹿児島県など)、ひゅうがなつ(宮崎県など)、ぶんたん(高知県)、しらぬい(熊本県)など多くの品種を生産している。それぞれの100gあたりのカロリー量を比較してみよう。
  • 普通温州(生・さじょう):45kcal
  • 夏みかん(生・さじょう):40kcal
  • はっさく(生・さじょう):45kcal
  • いよかん(生・さじょう):46kcal
  • ポンカン(生・さじょう):40kcal
  • ひゅうがなつ(生・さじょう):33kcal
  • ぶんたん(生・さじょう):38kcal
  • しらぬい(生・さじょう):51kcal
品種によってカロリー量が違う理由は、品種ごとに水分量や炭水化物量などが異なるからだ。収穫時期の項目でも説明したが、水分量が少なく炭水化物やタンパク質が多いとカロリーは高くなる。この中ではひゅうがなつが一番多く水分を含んでおり、しらぬいが一番多く炭水化物を含んでいた。

みかんとオレンジのカロリー量

みかんと同じ柑橘類の一種にオレンジがある。オレンジにもマンダリンオレンジやスイートオレンジなどいくつかの品種があり、日本で「オレンジ」と呼ばれているものはスイートオレンジであることが多い。また、スイートオレンジにはネーブルオレンジやバレンシアオレンジなどの種類がある。みかんの品種別のカロリーを見たのと合わせて、オレンジのカロリー量も確認しておこう。
  • 普通温州(生・さじょう):45kcal
  • ネーブルオレンジ(生・さじょう):46 kcal
  • バレンシアオレンジ(生・さじょう):39 kcal

6. 薄皮の有無とみかんのカロリー量

外皮(フラベド)を剥いたみかんは、「さじょう(果肉部分)」や「じょうのう(薄皮部分)」などで構成されている。そして、みかんを果肉だけ食べるか、薄皮ごと食べるかでカロリー量は変わってくる。ほんの少しの差ではあるが、薄皮の有無によりカロリー量が変わるため確認しておこう。
  • 普通温州(生・さじょう):45kcal
  • 普通温州(生・じょうのう):46kcal
一見、みかんの薄皮のカロリーは少なそうだが、実はみかんの薄皮ごと食べたときのほうがカロリーは多い。実際、成分表を見ても薄皮ごと食べるほうが、炭水化物量が多いことがわかる。ただし、薄皮の炭水化物の多くは「食物繊維のペクチンである」ということは理解しておく必要がある。

7. みかんジュースのカロリー量

みかん(温州みかん)の加工品の一つに「うんしゅうみかんジュース」がある。このうんしゅうみかんジュースにもストレートタイプや濃縮還元タイプなどいくつか種類があり、それぞれカロリー量が異なる。そこで主なうんしゅうみかんジュースの100gあたりのカロリー量を紹介しておこう。
  • みかんジュース(ストレート):41kcal
  • みかんジュース(濃縮還元):38kcal
  • みかんジュース(果粒入り):47kcal
  • みかんジュース(50%果汁入り):60 kcal
  • みかんジュース(20%果汁入り):50 kcal
新鮮な温州みかんから作ったストレートジュースを基準に考えると、濃縮還元100%ジュースのほうが水分量は多いためカロリーが低めになっている。また、果粒入りまたは果汁入り飲料の場合は、水分量が少なく炭水化物が多いためカロリーは高い。なお、ジュースはコップ1杯(200ml)程度飲むことが多いので、1回に摂取するカロリー量は上記の2倍程度だと考えるといいだろう。

8. みかんの缶詰やゼリーのカロリー量

みかんは缶詰(フルーツ缶)やゼリーなどの加工品として売られていることも多い。そこでこれらの加工品のカロリー量も確認しておこう。なお、成分表にはみかんゼリーの掲載がなかったため、ゼリーに関してはオレンジのカロリー量を紹介する。
  • うんしゅうみかん(缶詰・果肉):64kcal
  • オレンジゼリー:89kcal
これまで見てきた中でも缶詰やゼリーのカロリー量は多いことがわかる。この理由はいずれも加工する際に砂糖などの糖分が加えられるからだ。それにより炭水化物の割合が高まり、カロリー量も多くなっている。加工品の場合は、生のみかんよりもカロリーが高い可能性があるので注意しよう。

結論

日本でよく食べられている温州みかん。そのカロリー量は100gあたり45kcalであり、糖質量は11.1gであった。ただし、カロリー量はサイズや収穫時期、薄皮の有無などによって少しずつ異なる。もしみかんのカロリーが気になるなら、特にサイズ(重さ)に注意したほうがいいだろう。食べ過ぎてしまうともしかしたらカロリーの摂りすぎになってしまうかもしれない。
【参考文献】

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  • 公開日:

    2017年10月31日

  • 更新日:

    2020年10月14日

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