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【管理栄養士監修】かぶのカロリーと糖質|栄養図鑑

【管理栄養士監修】かぶのカロリーと糖質|栄養図鑑

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 出口美輪子(でぐちみわこ)

2020年1月21日

実が柔らかく、丸くて白いかぶは、サラダや一夜漬けなど生で食べても、そぼろあんかけやスープなど煮込んで食べてもうまい。だが、やや甘味が感じられる根菜なので、もしかしたらジャガイモのようにカロリーと糖質量が高いと感じる人もいるかもしれない。実際の値を詳しく見てみよう。

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1. 皮付きのかぶのカロリーと糖質量

かぶの皮は食べられるが、皮付きのままサラダにしたり煮込んだりすると、スジが残って食べにくいことがある。歯ざわりを重視するなら皮を剥いた方がいいだろう。剥いた皮は千切りにしてきんぴらにしたり、食べやすい大きさに切って甘酢に漬けたりして食すことができる。

では、皮ごと食べる場合と、皮を剥いた場合では、カロリーと糖質量に違いがあるのか、実際に見てみよう。
([ ]の中は100gのカロリー、糖質量の順。以下すべて同じ。)

まずは皮つき。ぬか漬けをはじめ、煮物や炒め物、焼き物などに利用できる。
◎かぶ(皮付き・生)[20kcal、3.0g]
◎かぶ(皮付き・茹で)[21kcal、3.1g]

皮付きを見ると、生の場合と茹でた場合ではカロリーも糖質量もほとんど差はない。かぶ100gというと、だいたい中くらいの大きさ1個分だ。100gくらいなら一度に食べきることができそうだ。大きさの割にカロリーが20kcalほど。メタボが気になる世代には、まさにおすすめの食材だといえる。

2. 皮剥きのかぶのカロリーと糖質量

次に、皮を剥いた場合を見てみよう。参考までに、大根の生も併記する。
◎かぶ(皮剥き・生)[21kcal、3.5g]
◎かぶ(皮剥き・茹で)[22kcal、3.6g]
※ダイコン(皮剥き・生)[18kcal、2.9g](参考)

皮付きのものとカロリーはほぼ同じだが、皮を剥いた場合は100g当たりの糖質量が若干高くなる。ということは、皮よりも実の方が糖質量が多いということだ。

また、ダイコンと比べるとカロリーも糖質量もほぼ同じであることがわかる。かぶも大根も同じアブラナ科の植物。特に京野菜の「聖護院大根」と「聖護院かぶら」の実を見ると、どちらも丸っこい形なので、パッと見て区別がつかない、という人もいるかもしれない。ただ、かぶも大根もどちらもカロリー、糖質量ともに低い野菜だ。お腹の周りが気になる人こそ、大いに食べよう。

ちなみに、かぶの葉についても見てみる。
◎かぶ(葉・生)[20kcal、1.0g]
◎かぶ(葉・茹で)[22kcal、0.7g]

葉は実と違って、糖質量が極端に少ない。実際に葉を食べると甘味が少ないので納得がいくだろう。葉にも栄養がぎっしり詰まっているので、切り落として捨ててしまわずに、一夜漬けや炒め物などに利用したい。

3. かぶの漬け物のカロリーと糖質量

実が柔らかく肉質がなめらかなかぶは、塩で揉んですぐに食べることができるので、一夜漬けなどに向いている。夕食のおかずが一品足りない時に、かぶの薄切りを塩で揉むだけで立派なメニューになるので、かぶは常備しておくと便利である。

では、まずはかぶの塩漬けのカロリーと糖質量を見てみよう。
◎かぶの塩漬け(皮付き)[23kcal、3.0g]
◎かぶの塩漬け(皮剥き)[21kcal、2.7g]
◎かぶの塩漬け(葉)[29kcal、2.4g]

葉の方がカロリーが高いのは、それだけ水分が抜けるということだろう。塩漬けの場合は特に味を加えないので、生の場合とカロリーも糖質量もほとんど変わらない。

次に、ぬかみそ漬けの場合はどうだろうか。
◎かぶのぬかみそ漬け(皮付き)[28kcal、3.9g]
◎かぶのぬかみそ漬け(皮剥き)[31kcal、5.1g]
◎かぶのぬかみそ漬け(葉)[34kcal、3.1g]

ぬかの成分が含まれるので、塩漬けに比べてカロリーも糖質量も若干高くなる。とはいえ、かぶはあくまでも低カロリーで低糖質量。メタボが気になる世代にとっては、進んで食べたい食材だ。ただ、塩漬け、ぬか漬けともに塩分量が高くなってしまうので食べ過ぎないことが肝心だ。

結論

かぶは春の七草で「すずな」と呼ばれる。漢字で書くと「菘」。ダイコンの仲間であるが、肉質が密でほのかな甘さを感じる。歴史も古く、日本中でその土地ならではの品種が栽培されている、誰にとっても身近な野菜・かぶ。切ってすぐに食べられるなど使い勝手がいいので、塩揉みやサラダなどに大いに活用してほしい。

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