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意外に優秀!しば漬けは低カロリー&体によい!?

投稿者:
オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:
管理栄養士 南城智子(なんじょうさとこ)

2019年1月19日

しば漬けは、ナスとシソに塩をふって発酵させた漬け物だ。発酵食品は体によいといわれるが、しば漬けは使う調味料も塩のみとシンプルで、カロリーや糖質の面でも、とてもヘルシーな食べ物だと言える。脇役になることが多いしば漬けの意外な魅力に迫る。

1. しば漬けは低カロリー食品

しば漬け1人前を、小皿にのる程度の量と想定すると、約15グラムでカロリーは5kcal。非常に低カロリー食品であることが分かる。そもそも漬物類は、それほど量を多く食べるわけではないので、標準的な量であればカロリーオーバーするようなことはないだろう。
漬物にはいろいろな種類があり、砂糖が使われているものもあるため、カロリーが心配になる。実は、しば漬けの材料はたったの3つ。ナス・シソ・塩といたってシンプルで、砂糖は使われていない。材料だけ見ても、カロリーが高いものは使っておらず、低カロリー食品なのは明白だ。
ただし、味の濃い漬物はごはんが進んでしまいがちなので、白米の食べ過ぎに注意したい。

2. しば漬けの栄養と効能とは?

しば漬けは、微生物の力を利用した発酵漬物で、ナスや赤シソにもともと付いていた乳酸菌や、空気中の乳酸菌によって発酵させる。その過程で微生物がビタミンB群を作り出すため、生の野菜に比べて栄養価が高いことが特徴だ。これはしば漬けに限ったことではなく、ぬか漬けなど他の発酵漬物にも同じことが言える。また、水分が抜けてカサが減る分、生の野菜に比べて食物繊維の割合も多くなる。便秘予防や腸内環境の改善などが期待できそうだ。
主な栄養素の量は、一般的なしば漬けのデータで、たんぱく質0.2g、脂質0g、炭水化物1.1g、塩分相当0.6gとなる。タンパク質はほとんど摂取できないが、脂質がゼロというのはヘルシーで嬉しい点でもある。しかし、ここで注目しておきたいのが塩分の量だ。国の基準によると、食塩の摂取量は男性の場合1日8g未満、女性は7g未満とされている。しば漬けは1食当たり、0.6gなので、7回もおかわりができる!などと思ったら大間違いだ。塩分が含まれているのはしば漬けだけではなく、食卓に並ぶ味噌汁、海苔、焼き魚にも当然、含まれている。一見ヘルシーと思われる料理にも塩分は使われているのだ。さらに世界保健機関(WHO)の食塩摂取量の基準は1日5gで、日本の基準よりも厳しい設定だ。日本人は塩分取り過ぎとしばしば指摘されているので注意したい。
自家製のしば漬けの場合は、塩分がコントロールできるが、既製品を食べる場合は、どれぐらいの塩が使われているかはチェックしておこう。しば漬けには体によい要素がたくさんあるが、栄養があるからといって食べ過ぎると、知らないうちに塩分過多に陥っている可能性もある。しば漬けを食べる際には、塩分は必ず確認しよう。

3. しば漬けの糖質は低い?ナスの糖質は?

春雨が典型的な例だが、カロリーが低いからといって、必ずしも糖質も低いとは限らない。しば漬けの糖質はどれぐらいあるのだろうか。しば漬けは、炭水化物としては、1食当たり1.1gある。このうち、多くを占めるのが食物繊維で0.7g。糖質はたったの0.4gしかない。しば漬けは食物繊維の割合が多く、低糖質な食品であることが分かる。これは、野菜の中でもナスが糖質の少ない部類に入るという点が大きく関係している。
食材100gあたりで比較すると、糖質が多いと言われる甘みのある野菜、とうもろこしで61.6g、かぼちゃ17.2g、たまねぎ7.2g。一方、ナスは2.9g。低糖質と言われるピーマン2.8g、だいこん2.7gなどと同じぐらいの糖質だ。

4. しば漬けをカロリーオフする食べ方とは

低カロリー低糖質なしば漬けだが、食べ方次第で、大幅にカロリーアップしてしまう。塩味がきいたしば漬けは、アルコールや白米と一緒に食べることが多い。しば漬けの塩気に、ついお酒も白米も進んでしまうことは誰もが経験済みだろう。食べ過ぎを防ぐために、カロリーオフする食べ方としておすすめしたいのが、しば漬けをほかの低カロリー・低糖質食品と組み合わせる方法だ。例えば、茹でたキャベツとえのきをほんの少しのしょうゆで味付けし、刻んだしば漬けを和えるというアイデア。しば漬けの塩分で、味付けのしょうゆも少なくて済む。ヘルシーに食べられる上、調理も簡単なのでおすすめだ。いろいろな野菜や大豆などと組み合わせて、ほかにもカロリーオフする食べ方を見つけてみてはいかがだろうか。

結論

塩分さえ気を付ければ、しば漬けはカロリーが低く、昔からの発酵食品という点からも健康によい食べ物だ。毎日食べるなら、小皿にほんの少しという量で十分。まずは、野菜の"おとも"として食べてみることから始めてみてはいかがだろうか。

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