【管理栄養士監修】ビーフストロガノフのカロリーと栄養素｜栄養図鑑

芳醇なフォンドヴォーの香りが食欲をそそる、ビーフストロガノフ。レストランで提供されているビーフストロガノフは、フォンドヴォーやデミグラスソースを使用したソースに、サワークリームをかけて仕上げたものがほとんどだ。しかしもとは、牛肉の細切りとマッシュルームをサワークリームのソースで煮込んだロシア料理のひとつである。

ビーフストロガノフは、牛肉・小麦粉・バター・サワークリームを使った粘質のソース。基本的にはバターライスが添えられているため、糖質や脂質が比較的多い料理だといえる。1食あたりのカロリーは、約500～600kcalとやや高め。バターやサワークリームなど、脂質を上手にコントロールすれば、カロリーダウンは計りやすい料理といえるかもしれない。

ビーフストロガノフの栄養素としては、乳製品を多く使用しているため脂質が多く、次いで炭水化物が占める。これは、ソースに使用している小麦粉とバターライスの米が大きく影響しているためだ。ただ、1日に必要な摂取量として考えると、たんぱく質の割合が高めとなっている。野菜が少なめのメニューなので、サイドメニューで補うようにしたい。

ビーフストロガノフの副菜として真っ先に思い浮かぶのが、ジャガイモを使ったメニューだろう。ポテトサラダやマッシュポテト、ジャガバターなど、どれもぴったり合いそうだ。じゃがいもはビタミンが豊富な優秀選手。サラダなら葉野菜やニンジンなどの根菜をプラスしたり、マッシュポテトには蒸し野菜などを補うと、さらにバランスのいい食卓になる。

ビーフストロガノフの糖質で気になるのは、やはりバターライス。ごはんやパンといった主食が食事の糖質をアップさせるため、制限が必要ならばカットしておくのが得策だ。どうしても欲しい場合は、糖質カットのための「コンニャク米」を使用してみるのもおすすめ。食物繊維を多く含む雑穀米を合わせてみるのもよいかもしれない。

一緒に摂るもので気をつけるなら、油を多く使用したもの。副菜メニューでは、衣が糖質アップにつながるので、フライなどは避けるのがベターだ。付け合せにごはんやパンを使用しなければ、基本的には制限の必要のないメニューであると言える。糖質制限も行き過ぎると必要な栄養素が不足してしまうため、制限が必要なのかどうか、自己判断せず、専門家の指示を仰ぐようにしてほしい。

ビーフストロガノフをカロリーオフするポイントは、脂質を減らすことにある。バターライスをサフランライスや雑穀米で代用。サワークリームを使わず、仕上げにレモン汁でほどよい酸味をプラスするのもおすすめだ。牛肉を鶏胸肉やささみに替えることでかなりのカロリーダウンが図れるが、どうしても牛肉で味わいたい場合は、ヒレなどの赤身の多い肉を削いで使用する。

簡単にカロリーオフするのに役立つのが、キノコ類。たっぷり使ってかさ増ししてしまおう。いろいろな種類のキノコを使用することで旨みアップもできて一石二鳥だ。

ビーフストロガノフには、バターやサワークリームなどの乳製品が多く使われている上に、牛肉の薄切りを焼いて使うのが定番。カロリーが比較的高いのが気になるところではあるが、食材に工夫することで、かなりのカロリーオフが実現できる料理だ。旨みのポイントを押さえて材料選びを行えば、美味しくカロリーオフすることも可能になる。