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欧米では玄米やクスクスをサラダにして食べるのが常識って本当!?

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 黒沼祐美(くろぬまゆみ)

2019年1月30日

日本では、玄米やクスクスは主食として扱われるのが一般的。しかし海外では、野菜のような感覚で食べられているらしい。その証拠に、サラダの具材として広く使われているのだ。今回は、玄米やクスクスの基礎知識を学びながら、サラダとして食べる方法をレクチャーしていこう。

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1. 玄米をサラダに使う方法

玄米の基礎知識

玄米は精米していない米である。米は籾殻に包まれているが、その籾殻だけを取り除いた状態だ。米の栄養素の多くは糠と胚芽と呼ばれる部分に含まれており、玄米はその部分も食すことになるので、白米に比べると栄養価が高いと言われている。主にビタミン、ミネラル、食物繊維が多く、現代人にはうってつけの食材だ。

選ぶときの注意

玄米は栄養価、そしてデトックス効果が期待できる食材であると同時に、白米に比べると残留農薬が多いとも言われている。米は主に糠に農薬が残りやすいが、白米であればそちらを取り除いた状態なので、同じ米であっても玄米とは残留農薬の量が異なる。玄米は無農薬やそれに近い状況で育てられたものを選ぶと安心だ。

茹でるが吉

玄米をサラダにする場合は、炊くのではなく茹でるのがおすすめ。粘りが出ないので、味が馴染みやすい。茹で方は塩茹でが基本。1ℓの水に、およそ小さじ1の塩と玄米を入れて、茹でるとよい。この塩気も、サラダ作りにはとても効果的だ。沸騰したら、弱火にして20~30分茹でていく。歯ごたえが残るくらいでザルにあげよう。

2. クスクスをサラダに使う方法

クスクスの基礎知識

クスクスは、世界最小のパスタとの異名をもつ穀物である。北アフリカや中東では、主食としてタジン鍋などといっしょに食べられている。ヨーロッパではサラダにすることが多い。味わいはご飯やパスタに近いが、ツブツブとした食感が雑穀のようでもある。クセになるという言葉にうなずける、独特の旨みある穀物なのだ。

インスタントタイプが便利

クスクスは本来、手作りすることもできるようだが、家庭では少し難しい。一般的には、乾燥タイプを使うと便利である。スーパーなどで、箱入りタイプが広く販売されている。

蒸すだけ簡単

クスクスはパスタであるが、茹でる必要がない。同量の湯を加え、蓋をして5分蒸らすだけ、ととても簡単に作ることができる。鍋で軽く煮るようにしてもよい。サラダに使うには、塩を入れて蒸し、オイルをまぶしておくとパラパラに仕上がって調理しやすい。

3. 玄米とクスクスをサラダに活用する方法

オイルからが鉄則

玄米やクスクスでサラダを作るときのポイントは、普通のサラダ作りと同様。まずはオイルを馴染ませることからはじまる。味付けを先にしてしまうと水分が出て、仕上がりが水っぽくなってしまうので注意したい。合わせる具材は、たんぱく質と野菜、果物をチョイス。ささみとクレソンとはっさく、ハムとインゲンとチーズなど、アレンジの幅は無限大。ささみや蒸し鶏を使う場合は、茹で汁をほんの少しだけ加えると、コクがアップするのでおすすめだ。具材は小さめに切りそろえると馴染みがよい。

味付けは?

味付けは、塩胡椒でシンプルに仕上げると美味しさが引き立つ。レモンや柑橘類を絞ると爽やかな味わいになる。アクセントになるナッツやゴマ、ミントやハーブなどを加えると、味わいに奥行きが加わるのでおすすめ。できるだけ上質なオイル、美味しい塩胡椒を使うことが、美味しく仕上げるためのポイントだ。

結論

コメのサラダは、栄養満点でその上ヘルシー。食べやすいので、お弁当や休日のブランチにもおすすめだ。コメはもちもちと粘りがあり甘いもの。この印象を一度捨てると、よりメニューに取り入れやすいかもしれない。玄米や雑穀の新しい食べ方としても使えそうなアイデアだ。

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