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肉じゃが1人分の分量やカロリーは?お手軽な作り方も紹介

投稿者:ライター 中村あずさ(なかむらあずさ)

監修者:管理栄養士 渡邉里英(わたなべりえ)

2019年12月 3日

肉じゃがは鍋で大量に煮込むイメージの料理だが、1人のときにふと食べたくなることもあれば、メイン料理の付け合わせとして少量作りたい場合もあるだろう。ここでは、肉じゃがの1人あたりの分量や、1人分だけ用意したい場合の簡単な作り方などについて説明する。

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1. 肉じゃが1人分に使う材料は何グラム?

1人分の肉じゃがを作る場合、使用する食材の分量はおよそ何グラムかを見てみよう。
【肉じゃがの基本の分量(1人分)】
肉(豚肉または牛肉など)...60g
じゃがいも...1個(50 g~150g)
にんじん...1/6本~1/4本(25 g~50g)
玉ねぎ...1/8個~1/4個(25 g~50g)
なお、使用する調味料の種類やグラム数はそれぞれの好みにもよるが、以下の分量を1人分の目安として考えよう。
【使用する調味料(1人分)】
砂糖...大さじ1/4
みりん...大さじ1/2
しょうゆ...大さじ1/2
酒...大さじ2/3
水または出汁...1/4カップ程度
肉じゃが1人分を作る場合は、上記の材料のグラム数を目安にして、ちょうどいい大きさの小鍋などで作るようにしよう。

2. 肉じゃが1人分のカロリーは?

肉じゃが1人分のカロリーは、調理に使う肉の種類や分量などによって若干異なるが、およそ300kcalほどだと考えるとよいだろう。
なお、作り方を少し工夫するだけで、肉じゃがのカロリーを抑えることも可能だ。カロリーを低くしたい場合には、次のような方法がある。

・炒める工程を省略する

肉じゃがを作る場合は、まずフライパンに油をひき、炒めるのが一般的だが、この工程をカットして最初から煮汁で炊きあげる方法もある。最初の炒める工程を省くことで余分な油を使う必要がなくなるため、その分カロリーも抑えることができる。

・しらたきを多めに入れる

肉じゃがにしらたきを入れる人もいるだろう。しらたきは約97%が水分でできていて、100gあたり6kcalと非常にヘルシーな食材である。そのため肉じゃがに使う肉やじゃがいもなどを減らし、その分しらたきを多く入れることで、食べごたえを出しながらも低カロリーのメニューに仕上げることが可能だ。

3. 1人分の肉じゃがはレンジで簡単調理

肉じゃがを1人分だけ作るために、わざわざ鍋を出して煮込むのは面倒だと感じる場合もあるだろう。そこでおすすめなのが、レンジを使って調理する方法である。レンジで作れば鍋を使う必要がなく、洗い物の手間も省ける。また、油で炒めずレンジで加熱するのみなので、肉じゃが全体のカロリーカットにもつながる。レンジで肉じゃがを作る場合の、調理方法や注意点などについて説明しよう。

・レンジを使った肉じゃがの作り方

作り方はいたってシンプルだ。耐熱容器に肉と野菜をのせ、出汁と調味料をかけたら、ラップをして600wで8分ほど加熱する。ラップをかぶせたまましばらく置き、粗熱が取れたら全体を混ぜて、できあがりである。

・具材は小さめにカット

レンジで肉じゃがを作る際に気をつけたいのが、具材の大きさである。にんじんやじゃがいもなどは、大きすぎると中まで火が通らない場合もあるので、なるべく小さめにカットする。にんじんは薄めのいちょう切りに、じゃがいもも小さめの乱切りなどにするとよい。具材をあまり小さく切りたくない場合は、その分加熱時間も延ばすようにしよう。

・火の通りにくいものが上

機種にもよるが、レンジ調理では上のほうが加熱されやすいので、火が通りやすいものは下、通りにくいものが上にくるように並べると、ムラなく加熱することができる。

結論

肉じゃがは大鍋料理と考えがちだが、じつは1人分から手軽に作ることもできるメニューといえるだろう。ちなみに、調理の際に赤ワインを少々加えると、ワインにもぴったり合う洋風の肉じゃがに仕上げることもできる。1人分の分量だからこそ、いろいろな食材や隠し味を試して、ちょっと冒険してみるのもよいだろう。

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