【管理栄養士監修】すだちを使った料理のカロリーと栄養素｜栄養図鑑

すだちは調味料として使うことができるが、すだちだけというよりも醤油と合わせてポン酢として料理に使用されることのほうが多い。すだちはゴルフボールほどのサイズで小さいため、一度に大量に作ってストックしておくと使いやすいだろう。

すだちポン酢に使う材料は、すだちのほかに醤油やかつおだしがメインだが、めんつゆを使った簡単レシピもある。めんつゆは出汁と醤油を合わせたもの。同じ風味を出すことができるため、手軽に作りたいという人はめんつゆを使うのもよいだろう。また、小皿に醤油を出して、すだちを上から直接絞るという方法もある。フレッシュ感を求める人はぜひ搾りたてのすだちの香りを楽しんでほしい。

ここでは、すだちの絞り汁、醤油、かつおだし、みりんを使用したすだちポン酢のカロリーを紹介していく。

このレシピでは、果汁と醤油を合わせて保存瓶に入れ、昆布とかつお節をそのまま入れるだけだ。保存瓶を煮沸消毒して、清潔に保てば半年ほどは美味しく食べられる。使うときは最低でも1～2日寝かせてから使うようにしよう。

このレシピでできるすだちポン酢の量は125ccであり、カロリーは全体で63kcalである。一度にすべてを使うわけではないので、1食あたり10cc使用するとしてもわずか5kcalしかない。調味料自体がそれほどカロリーの高いものではないため、ソースやドレッシングを使うよりもグンとカロリーを抑えることが可能となる。

嫌いな人はいないといっても過言ではない鶏の唐揚げ。酒のつまみとしてだけではなく、家庭料理でも食卓に並ぶことが多い。大人から子どもまで、全員が同じメニューを味わうことができるというのもポイントだ。

唐揚げにレモンを絞るという人も多いが、レモンの代わりにすだちをかけることもできる。レモンの代わりにすだちを使うことで栄養的なメリットがあるのかどうかを考察していこう。

レモンとすだち果汁、それぞれ100ccあたりの主な栄養成分は次のとおりである。
炭水化物　レモン8.6g　すだち6.6g
カリウム　レモン100mg　すだち140mg
カルシウム　レモン7mg すだち16mg
鉄　　レモン0.1mg　すだち0.2mg
ビタミンB1　レモン0.04mg　すだち0.03mg
ビタミンB2　レモン0.02mg　すだち0.02mg
ビタミンB6　レモン0.05mg　すだち0.08mg
ビタミンC　　レモン50mg　すだち40mg

柑橘系に多く含まれるビタミンCの量は、すだちよりもレモンのほうが多いが、ミネラル成分に注目するとすだちのほうが多い。ビタミンCを摂りたいならレモン、ミネラルを摂りたいならすだちと使い分けるのがおすすめだ。

すだちうどんは、徳島の名産品を組み合わせた郷土料理である。うどんということで糖質を気にする人も多いかもしれないが、うどんの糖質をカットする方法はあるのだろうか。

結論からいうと、うどんの糖質をオフする方法は、麺の量を減らすか糖質カット麺を使用するしかない。糖質カットの麺は、いろいろなメーカーから市販されており、ドラッグストアなどで手軽に購入することが可能だ。

また、1日の糖質量をトータルして考えると、1食分うどんを食べたからといってもそれほど気にすることでもない。たとえば、昼食でうどんを食べたときは夕食の糖質量を減らして、1食ではなく1日のトータル量で考えてみよう。

すだちポン酢の項でも紹介したように、すだちポン酢はほかの調味料に比べてカロリーが少ない。これは油やバター、砂糖などのカロリーの高い材料が使われていないためだ。すだちやすだちポン酢を活用すれば、カロリーカットだけではなく塩分カットにも応用できる。健康を考えるなら、すだちなどの柑橘系の持つ酸味を上手に活用してみよう。

たとえば、トンカツやハンバーグはソースを使って食べるが、カロリーカットをするならすだちポン酢がおすすめだ。すだちポン酢ならカロリーや塩分を抑えるだけではなく、さっぱりとした口当たりで揚げ物との相性もよい。

調味料のカロリーは意外と見落としがちだが、きちんと見直すことで余分なカロリーをカットすることが可能だ。食材だけではなく、調味料のカロリーにも注目してみよう。

徳島の名産品であるすだちは、レモンと同じように調味料として活用できる。使い方がわからないという人は、まずはそのまま搾って料理にかけたり、作りやすいすだちポン酢から始めてみてはいかがだろうか。レモンとは少し違った、「すだちの酸味」をぜひ試してみてほしい。