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つるんとした舌ざわりとのど越しがたまらない!【水餃子】のカロリー

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 平原あさみ(ひらはらあさみ)

2019年4月16日

餃子と言えば、日本では焼き餃子が大人気だが、本場中国では水餃子が一般的だと言う。焼き餃子のカリカリ食感とジューシーさのコンビネーションも魅力だが、水餃子はつるんとした舌ざわりとのど越しで、いくらでも食べられる魔力がある。大量に食べてしまいがちな水餃子のカロリーは、果たしてどれくらいなのだろうか?焼き餃子のカロリーとも比べてみたい。

1. 水餃子のカロリーは?焼き餃子との比較

ひき肉にニラや白菜などが入った餡を、皮で包む水餃子。茹でることで、皮になめらかさが生まれる。そんな水餃子のカロリーは、どれくらいだろうか。
  • 水餃子 1個 45~49kcal
餃子の大きさや餡の材料などにもよるが、水餃子1個あたりのカロリーはだいたい上記の値である。それでは、油を使って蒸し焼きにする焼き餃子のカロリーはどうだろうか。
  • 焼き餃子 1個 53~56kcal
思ったより差がないように感じた人も多いだろう。
ところで、餃子を家で作れば、10~20個くらいは食べていると考えられる。
  • 水餃子 10個 450~490kcal
        20個 900~980kcal
  • 焼き餃子 10個 530~560kcal
         20個 1060~1120kcal
当然だが、数が多くなればなるほど、カロリーの差は広がってくる。
また、水餃子や焼き餃子を食べる際には、タレにつけて食べることから、その分のカロリーも微量ではあるが追加される。いずれにせよ、食べすぎには注意が必要だ。

2. 水餃子で摂取できるのはこんな栄養!

水餃子のカロリーを知ったところで、栄養について考えてみよう。

水餃子を構成する栄養素

水餃子から摂取できる三大栄養素を多い順に並べると、炭水化物、たんぱく質、脂質の順になる。炭水化物については、餃子の皮をはじめ、野菜に含まれるものや、酒などの調味料に含まれている部分もある。タンパク質は、主にひき肉に含まれている。そして脂質は、ひき肉に入っている部分であったり、タレのラー油やごま油によるものだ。

白菜をたっぷり入れるのが吉!

水餃子の中で意外に多く入っているのは、白菜である。白菜は食物繊維が豊富なことは、よく知られているだろう。また、カルシウム、カリウム、モリブデン(抗がん作用、造血作用が期待される)などが含まれているため、水餃子を作る際にはたっぷり入れたいものだ。

3. 水餃子は糖質制限をしている人に不向き?

水餃子の糖質量を見ると、一つあたり3~8gと考えられる。餃子の皮1枚あたりの糖質が3g程度なので、中の餡次第で増えるという状態だ。水餃子を10個食べれば、糖質は30~80gとなる。20個食べれば、糖質は60g~160gとなる。
餃子をたくさん食べるときに、白ごはんを抜く人がいるが、糖質の摂取量から考えれば、それは妥当と言えるかもしれない。
水餃子は量が多いほど、また中の餡次第で、糖質制限をしている人には不向きな料理だと言える。

4. 水餃子をカロリーオフする食べ方を考える

それでは最後に、水餃子をカロリーオフする食べ方を考えてみよう。もちろん食べる数を減らすに越したことはないが、それ以外でも3つほど考えられる。

皮の厚さを工夫する

まず、皮を薄くすることだろう。水餃子の場合、皮が厚めのものを使うため、手作りの皮でチャレンジする場合もあるだろう。手作りの皮は、添加物が入っておらず安心な面があるが、機械で作るものに比べて厚めになる。カロリーオフという観点では、市販の餃子の皮を使い、その中でも薄めのものを選ぶとよい。

餡の材料を工夫する

そして水餃子の中の餡も、カロリーオフする食べ方が検討できるエリアだ。ひき肉は豚肉ではなくヘルシーな鶏肉にする、肉の分量を減らし、白菜をはじめとした野菜を多めにするという方法も、簡単に実行できるうえに、カロリーオフに有効だ。

餡に味付けし、タレは使わない選択肢も

もう一つ考えられるカロリーオフする食べ方は、タレである。ラー油やごま油を入れるタレも美味しいが、餡自体に中華スープや塩、そしてねぎ、しょうがなどをたっぷり入れれば、それだけで味がつくので、タレをつけなくても美味しく食べることができる。

結論

水餃子は食べやすいだけに、食卓で歯止めを効かせることが難しい。であれば、作る際にカロリーオフするという対策を施しておくと、ストレスを感じずに、楽しく食事ができるのではないだろうか。また餃子作りは、包むこともアクティビティとして子どもと一緒に楽しみ、食べるまで一貫したエンターテイメントとしてとらえるのもよいだろう。

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