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ダイエットや糖質制限中でも食べられる!なすの煮びたしのカロリー

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 平原あさみ(ひらはらあさみ)

2019年4月18日

なす1つで簡単に作れるメニュー「なすの煮びたし」は、ジュワっとしみでる出汁がなすの風味と相まって美味しく、ごはんも進む1品だ。なす好きならなおさら箸が止まらないだろう。そこで気になるのはカロリーである。本記事では、なすの煮びたしのカロリーや栄養素、糖質を調査した。

1. 油が左右するなすの煮びたしのカロリー

なすの煮びたし1人前のカロリーは約87kcalで、おかず1品のカロリーにしては低い。内訳は、なす120g、26kcal。サラダ油5g、46kcal。めんつゆ15g、15kcalである。
なすの煮びたしを作るには、フライパンで焼き目をつけてから出汁で煮るという手順を踏むのが主流だ。なすは油の吸収率が高い野菜だという点も相まって、サラダ油のカロリーがもっとも高い比率を占める。120gのなすは、最大16gほどの油を吸収する可能性がある。サラダ油16gのカロリーは、なんと147kcal。この油量で調理したなすの煮びたしのカロリーは188kcalとなり、当初紹介したカロリーより2倍も増えてしまうのである。

2. 夏場に食べたい、なすの煮びたしの栄養成分

カロリーが低めでダイエットにも役立ちそうな、なすの煮びたしには、どのような栄養素や成分が含まれているのだろうか。
ほとんど水と炭水化物で構成されているなすは、ビタミン、ミネラルなどの栄養素があまり多くない。しかし紫色の皮には、ポリフェノールの一種、ナスニンという栄養成分が含まれており、これらは体内のコレステロール値を下げる働きがあるそうだ。あく抜きに時間をかけると、その分ナスニンが抜けてしまうため、あく抜きは1~5分で終わらせよう。
ところで、「秋なすは嫁に食わすな」(美味しすぎるため)という言い回しもあるなすだが、本来は夏に旬を迎える野菜だ。トマトなどの夏野菜と同様、なすにも身体の熱を下げる作用があるといわれている。身体に熱がこもりがちな夏場は、食事になすの煮びたしを取り入れてみよう。

3. なすの煮びたしは糖質制限中でもおすすめ

ここで、なすの煮びたしに含まれる糖質量も確認しておこう。なすの煮びたしには約6.5gの糖質が含まれる。内訳はなす120gに対し糖質3.5g、めんつゆ15gに対し糖質3gである。この程度の糖質であれば、糖質制限中でも食事に取り入れやすそうだ。
そもそもなすは、野菜のなかでも糖質が低い。ただし、材料のめんつゆには注意を払ってほしい。というのも、調味料のなかでも、めんつゆは糖質がやや高い部類に入るためである。なすの煮びたしを作る際は、めんつゆを使いすぎないように注意しよう。

4. なすの煮びたしをカロリーオフする食べ方

なすの煮びたしをもっともカロリーオフする食べ方は、油を使わずに調理する方法だ。油で炒める工程をまるごと省くと、なすの煮びたしのカロリーを約41kcalまで落とすことができる。そもそも「煮びたし」とは、食材を出汁で煮る調理方法だ。なすは油と相性がよく、色止めにもなるため、事前に炒めるレシピが多いものの、その工程を省いたとしても違和感はまったくない。
さらにカロリーオフする食べ方としては、めんつゆを使わずに薄口しょうゆを使うとよい。これで、なすの煮びたしのカロリーを約7kcal減らすことができる。薄口しょうゆを使うのは、カロリーオフする食べ方だけでなく、糖質オフにもなるため、ぜひ活用してほしい。

結論

なすの煮びたしは、カロリーも糖質も低いメニューだ。メイン食材のなすにはコレステロール値を下げる効果も期待できるという。温かいままでも冷やしても美味しいなすの煮びたしは、翌日には味が沁み込んで旨みが増すため、作り置きにも向いている。酒の肴やメインディッシュとしても食べられるため、レパートリーの1つとして覚えておいて損はない。油やめんつゆの使いすぎには注意して、今夜の1品にプラスしてみてはいかがだろうか。
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