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さまざまな海の幸を楽しめる海鮮丼!気になるカロリーと栄養を紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 黒沼祐美(くろぬまゆみ)

2019年10月23日

マグロ・貝柱・ハマチ・いか・サーモン・いくら・ウニなど、新鮮な魚を存分に堪能できる海鮮丼。寿司屋はもちろん、居酒屋や和食を提供する店でも気軽に楽しめるのが魅力だ。丼物の中では比較的カロリーが低めといわれているが、実際はどうなのだろうか。気になるカロリーと栄養について解説する。

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1. 気になる海鮮丼のカロリー

親子丼・玉子丼・カツ丼・牛丼など、美味しい丼物はいろいろあるが、器からはみだしそうなほど魚をのせた海鮮丼は、ごほうび飯にふさわしい一品といえるだろう。店で提供されるものも美味しいが、スーパーで新鮮な刺身を購入すれば自宅でも楽しめるのが魅力だ。
丼物といえば全体的にカロリーが高いイメージではないだろうか。では海鮮丼のカロリーはどのくらいなのだろう。ごはんにのせる魚の種類や量によって異なるが、ごはん250gで600~650kcalくらいが一般的である。
カロリーが低い海鮮丼にのっている魚は、いかや鯛などの白身魚類が多いようだ。逆にカロリーが高めなものには、脂がのったマグロやサーモン、いくらなどをたっぷりとのせてある。せっかく外食で海鮮丼を味わうならカロリーを気にせず美味しい物を選びたいところだが、ダイエット中の人はごはんの量や上にのっている魚の種類と量に注意してチョイスするといいだろう。

2. 海鮮丼に含まれる栄養成分を知ろう

海鮮丼はカロリー同様、上にのせる魚の種類によって摂取できる栄養成分が異なる。たとえばマグロには、脂質の脂肪産生の抑制する働きがあり、また脂肪酸の分解が期待できることから、中性脂肪を減らす働きがあると言われているDHA(ドコサヘキサエン酸)・EPA(エイコサペンタエン酸)、消化管内でコレステロールの吸収を抑える働きなどを持つタウリンが含まれている。
また、いくらは、老化や動脈硬化を引き起こす原因と言われてる過酸化脂質の抑制にも有効と言われているビタミンEを豊富に含んでいる。ウニは葉酸を多く含み、その量はアスパラガスの2倍ほどである。また、エネルギー代謝に関与しているビタミンB2、免疫機能を高めるβ-カロテンなども多く含まれている。
ほかにも脂肪がのった時期ほど栄養価がアップするというハマチには、マグロと同様にDHAやEPAなどが多く含まれている。このように海鮮丼にいろいろな魚をのせて食べると、それだけ健康効果も期待できるようだ。

3. 海鮮丼をカロリーオフして楽しむ方法は?

近年、内臓脂肪が蓄積することで、大きな疾病につながりやすいメタボリックシンドロームが社会的にも問題になっている。皆さんの中にもメタボで悩んでいる人がいるかもしれない。彩り美しく、さまざまな海の幸を楽しめる海鮮丼は揚げ物や肉がのった丼物よりヘルシーだが、丼物の一般的なごはんの量は250gと多いため、当然カロリーは高くなってしまう。
では海鮮丼をカロリーオフして食べるにはどうすればいいのだろうか。飲食店で食べる場合は、前述したようにカロリーが低めの白身魚類が多いものを選ぶようにし、ごはんは少なめに注文しよう。自分で作って食べる場合は、ごはんを少なめに盛り、トッピングする魚の種類や具材を考慮し、ネギやみょうが、青じそなどの香味野菜を上手に利用して食べることをおすすめする。

結論

海鮮丼のカロリーや含まれる栄養成分、期待できる健康効果について紹介したが、理解を深めてもらえただろうか。ハマチやタコ、甘エビ、タラバ蟹など、さまざまな魚を贅沢に楽しめる欲張り者にはたまらない海鮮丼。しかしマグロの大トロなど、カロリー高めの魚を多めに食べ過ぎると高カロリーになりかねないので注意が必要だ。
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