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ハワイの定番ロコモコ丼はハイカロリー?栄養価や糖質を解説

投稿者:
オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:
管理栄養士 南城智子(なんじょうさとこ)

2019年5月22日

目玉焼きがのったハンバーグをごはんにのせて食べるロコモコ丼。ハワイといえばロコモコ丼というほど、定番メニューではある。中に入れる具は簡単に手に入るものばかりということもあって、自宅でもよく作って食べるという人も少なくないのではないだろうか。ここではそんなロコモコ丼のカロリーや栄養価、糖質量について紹介していこう。

1. ガツンとボリューム満点なロコモコ丼はカロリーも高め

熱々のごはんに焼き立てのハンバーグ、半熟の目玉焼きとたっぷりのデミグラスソースをかけたロコモコ丼。食べ応えはあるが決して低カロリーの食品ではない。

まず、ごはんは100gあたり168kcal、1膳を150gとするなら約252kcalとなる。ハンバーグは100gあたり223kcalで、1人前のハンバーグを150gとすると約335kcal。デミグラスソースをたっぷりと100gかけたなら82kcalがさらに加わり、目玉焼きは1個あたり79kcalあるので、これらを合計した748kcalがロコモコ丼1食のカロリーと考えらえる。当然ごはんを大盛にしたり、ハンバーグを150g以上の特大サイズにしてみたり、デミグラスソースをたっぷりかけたり、付け合わせにレタスやトマトを加えたりすればその分カロリーは上乗せされていく。

ハンバーグの肉汁やデミグラスソース、半熟の卵の黄身が絡んだごはんは絶品で、ついついごはんの量を増やしたくなるが、もし体重を気にしているのであればロコモコ丼を食べることでどの程度のカロリーが身体に吸収されることになるのか、意識しておいたほうがよいだろう。

2. ハンバーグと卵で良質なタンパク質を!ロコモコ丼の栄養価

ボリューミーでハイカロリーなロコモコ丼だが、その分栄養も多く含まれており、決して身体に悪い食べ物ではない。

ハンバーグはどの肉を使っているかにもよるが、たんぱく質やビタミン、ミネラルが豊富に含まれており代謝や身体を作るために必要な栄養を補ってくれる。ビタミンCと食物繊維を除く、ビタミン群やミネラル、たんぱく質といった身体に必要な栄養素のほとんどを摂ることができる。そこに、エネルギーの源である炭水化物のごはんが加わるので、とくに運動をしている人にとっては、必要な栄養やエネルギーのほとんどをまかなえる一品だといえるだろう。

付け合わせとして添えられるレタスやトマトなどの野菜類は、ロコモコ丼に不足している食物繊維を補うことができて理にかなっている。栄養面が心配であれば、こういった付け合わせの野菜を増やしたり、別にサラダを用意したるりするなどしてバランスを整えるとよいだろう。

3. 糖質制限中はロコモコ丼のごはんの量に要注意

ボリューム満点でハイカロリーなロコモコ丼は、糖質の量も少なくない。白米にハンバーグ、デミグラスソースはそれぞれが糖質を含んだ食品なので、糖質制限中にロコモコ丼を食べるのであれば、それぞれをどれだけ食べたかという意識を持っておく必要がある。

それぞれの糖質量は、白米は100gにつき約36g。ハンバーグは100gにつき約12g。デミグラスソースは100gにつき11g。先程のカロリーを計算した時と同様に、白米とハンバーグを150g、デミグラスソース100gで想定したのであれば1食あたり約83gの糖質が含まれる計算となる。ちなみに、卵に含まれる糖質は100gあたり0.3gしかないので、誤差程度の量として計算からは除外した。

これらの糖質量は、糖質制限中に積極的に食べてよい料理ではないが、せめてどうしても食べたいとなった際はこの83gという糖質量を意識して、ほかの食事で糖質量を減らすといった工夫が必要となるだろう。

4. ここがポイント!ロコモコ丼をカロリーオフする食べ方

カロリーも糖質も高めなロコモコ丼ではあるが、食べ方の工夫次第ではそのカロリーをある程度オフすることも可能だ。手軽にカロリーオフできておすすめなのは、ハンバーグをおからや豆腐でかさ増しすることだ。また、デミグラスソースはソースの中でもカロリーが高めなので量を減らしたり、和風系のソースでさっぱりとしたテイストの食べ方にしたりすればその分カロリーはオフできる。

また、糖質やカロリーをオフしつつお腹いっぱいになりたいということであれば、ごはんの量を増やすよりも先述のようにかさまししたハンバーグの量を増やし、おかず多めの食べ方にしたほうがよい。こういった食べ方の工夫があれば、ダイエット中でも美味しくロコモコ丼を味わえるようになるのでぜひ試してみてはいかがだろうか。

結論

ロコモコ丼はハイカロリーではあるが、食べ方の工夫次第ではカロリーをオフすることもできる。食べたいものを我慢して厳しいダイエットに臨むより、ちょっとした工夫で満足感を得ながらカロリーを抑えていくほうが長続きしやすい。そういった工夫も料理の腕の見せ所と考え、楽しみながら料理ができれば腕も上がり、ダイエットにもなるので一石二鳥だ。培った料理スキルの披露の場として、ぜひ挑戦してみてほしい。
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