【管理栄養士監修】ちくわの磯辺揚げのカロリーと栄養素｜栄養図鑑

ちくわの磯辺揚げ1人前の材料は、おおまかには下記の通りだ。材料の種類や量はレシピによって幅があるため、あくまで目安と考えていただきたい。

また、油で揚げて作るため、揚げ油のカロリーも加算されることになる。吸油率は揚げ方や衣の厚さによって変わるが、目安として天ぷらの値を参考に15%とすると、ちくわの磯辺揚げ1人前のカロリーはおおよそ268kcalとなる。食材自体にとくに高カロリーのものがある訳ではないが、揚げ油の影響でカロリーが高くなりがちだ。

上記具材による1人前の磯辺揚げについて、主な栄養成分を挙げる。
たんぱく質：12.0g
脂質：15.5g
炭水化物：19.4g
食物繊維：0.6g
ナトリウム：779mg
リン：108mg
ビタミンA：β-カロテン当量210μg

ちくわは魚肉から作られているだけあり、それなりのたんぱく質を含む。ただし原料の魚や肉と比べて低い値ではあり、主菜とするには不足という見方もできる。また、ナトリウムやリンをはじめとした無機質が含まれるほか、ビタミンAの値がやや高めだ。栄養成分の幅広さという点からいえば、ちくわの磯辺揚げは決して悪くない料理といえる。ただし、揚げ物なので、脂質の値が高いことには要注意だ。ちくわや青のりの風味が好きな方は、ついたくさん食べたくなるだろうが、脂質の高さを意識して、ほどほどに抑えるように心がけたい。

先述の具材でちくわの磯辺揚げを作る場合、糖質は約18.8gとなる。ここで糖質の1日の摂取目安は、運動強度中程度の30代男性の場合331~430gとなる。したがって、糖質の値は目安の5%前後となり、高い値ではないといえる。ただし、糖質の大部分は衣に由来していることに注意したい。レシピによっては、衣に片栗粉を加える、あるいは衣を厚く付ける場合もあり、その分だけ糖質量が増える。主食と合わせて食べることを考えると、糖質量を増やすことは望ましくない。衣の量には注意したいところだ。

ちくわの磯辺揚げのポイントとなるのは、衣の量だ。衣を厚く付けると、先述のように糖質が増えるほか、より多くの揚げ油を吸うため、カロリーや脂質まで増えてしまう。したがって、カロリーオフを狙うのであれば、衣をなるべく薄く付けるようにしたい。もっとも、衣が減るとそれだけ青のりの量も減るので、香りを楽しみたい方にとっては損かもしれない。その点は、衣に加える青のりの量を増やすことで、香りをある程度補えるだろう。青のりにはカロリーがほとんどないので、安心して加えていただきたい。

ちくわの磯辺揚げは、衣を付け過ぎるとカロリーや脂質、糖質の過多につながるため、なるべく避けたい。衣の食感が楽しみだという方もいるだろうが、よりヘルシーに食べたいのなら、衣を薄く付け、ちくわ自体の食感を楽しむようにしたい。ちくわや青のりの風味だけでも、十分に魅力的だ。衣が好きな方も、見方を変えて味わってみてはどうだろう。