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【エッグベネディクト】簡単な作り方とカロリーカットのコツを伝授!

【エッグベネディクト】簡単な作り方とカロリーカットのコツを伝授!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年10月23日

カフェで食べるエッグベネディクトも絶品だが、自分で作ってみたいと思ったことはないだろうか?本稿では、オランデーズソースやポーチドエッグも含めて、簡単なエッグベネディクトの作り方を紹介する。上手にカロリーカットするコツもお伝えするので、カロリーが気になる方はぜひ参考にしてほしい。

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1. エッグベネディクトの基礎知識

エッグベネディクトを作るにあたって、まずどのような料理なのかを知っておく必要がある。

エッグベネディクトとは?

イングリッシュマフィンを1/2にスライスしたものに、ポーチドエッグや野菜をのせて、オランデーズソースをかけた料理である。バリエーションは幅広いが、基本の材料イングリッシュマフィン・ポーチドエッグ・オランデーズソースは変わらない。日本でオランデーズソースというとあまり馴染みがないかもしれないが、バター・レモン汁・卵黄が使われている、エッグベネディクトに欠かせないソースである。

2. エッグベネディクトの簡単な作り方

エッグベネディクトは手間がかかりそうなイメージがあるかもしれないが、ご家庭でも意外と簡単に作れる。オランデーズソースとポーチドエッグの作り方も一緒に見ていこう。

材料(エッグベネディクト2個分)

  • イングリッシュマフィン:1個
  • ベーコン:2枚
  • ブラックペッパー:適量
  • オランデーズソース:適量
  • ポーチドエッグ:2個

オランデーズソースの作り方

先に無塩バター20gを電子レンジで溶かしておく。ボウルに卵1個分の卵黄を入れてよく溶いておき、無塩バターを分離に気をつけながら少量ずつ混ぜていく。お好みでマヨネーズ大さじ1杯くらいを加えてもよい。最後にレモン汁数滴(小さじ1杯程度)と塩を少々加えて混ぜれば完成だ。

ポーチドエッグの作り方

鍋でお湯を沸かし、酢を加える。分量はお湯1lに対し50mlが目安だ。酢を加えたら、卵をカップなどに割って用意しておこう。次に、菜箸で鍋の中をかき回して「渦」を作り、先ほど割って準備しておいた卵をその中心に「そっと」落とす。弱火で白身が固まるまで茹でたら網杓子ですくい、ペーパータオルにのせて水気を切ろう。茹で時間は2分ほどが目安になる。

茹でている途中で白身が流れて散ってしまいそうなときは、その都度菜箸で集めるようにしよう。また、エッグベネディクトを2個以上作るときは、手間だが1個ずつポーチドエッグを作るようにしよう。

エッグベネディクトの作り方

イングリッシュマフィンを半分にカットしたらトースターで焼く。こんがり焼き目が付くくらいがおすすめだ。次にフライパンでベーコンを焼き、イングリッシュマフィンにのせる。あとはポーチドエッグをのせてオランデーズソースをかければ完成だ。最後にブラックペッパーをふるのも忘れないようにしよう。

3. エッグベネディクトのカロリー

ところで、オランデーズソースがたっぷりかかったエッグベネディクトは、カロリーが気になるという方も多いのではないだろうか?あくまで目安だが、どれくらいあるのか知っておいて損はないだろう。

エッグベネディクトは高カロリー

使う材料や分量、具材や食べ合わせなどさまざまな条件によって変わるが、1個あたりの平均は370kcalほどといわれている。ベーコンの脂身や、オランデーズソースに使われるバターに脂質が多く含まれていることが、大きく影響しているものと考えられる。1食あたり1個で済めばよいが、2〜3個食べるとあっという間にカロリー摂取過多になるので気をつけよう。

4. エッグベネディクトの栄養を考えた食べ方

カロリーが高いだけで「体によくない」と決め付けるのは早計かもしれない。エッグベネディクトには炭水化物やたんぱく質、脂質など三大栄養素が含まれているからだ。では、エッグベネディクトで摂れない栄養を上手に補うにはどうすればよいのだろうか?

エッグベネディクトの主な栄養

基本的な具材は卵とハムやベーコンだ。ハムやベーコンは加工肉のため塩分が気になるところだが、体の組織の材料となるたんぱく質を摂取できる。またイングリッシュマフィンは1/2個分しか使わないため、よほど個数を食べなければ糖質の摂りすぎにはなりにくいだろう。これは、糖質制限している方にはうれしいポイントかもしれない。

付け合せは野菜がおすすめ

エッグベネディクトだけを食べた場合、野菜はほぼ摂れていないことになる。野菜にはビタミンやミネラル、それに食物繊維など微量栄養素が含まれている。エッグベネディクトに挟むのが難しければ、付け合わせに盛り付けよう。トマトやレタスなどがあれば彩りもよく、食欲をそそる一皿が完成するはずだ。

5. エッグベネディクトのカロリーを抑えるには

お伝えしたように、エッグベネディクトは1個あたり平均すると370kcalと高カロリーだ。ベーコンやオランデーズソースはエッグベネディクトの醍醐味だが、カロリーカットをしたいときはやはりひと工夫が必要だろう。最後に、カロリーを抑えるためのアイデアを2つ紹介する。

ベーコンをサラダチキンにする

サラダチキンは脂質が少ないうえ、カロリーを抑えながらたんぱく質を摂取できる。ベーコン独特の香りや食感はなくなるが、カロリーを考えるとヘルシーなサラダチキンがおすすめだ。

ソースの量を少なめにする

オランデーズソースにはバターが使われているためカロリーが高くなる。だが、ソース自体を変えると別の食べ物になってしまう。そのため、エッグベネディクトでありながらカロリーカットしたいときは、ソースの量を控えめにするとよいだろう。

結論

エッグベネディクトはご家庭でも簡単に作ることができる。休日のブランチなどに、ぜひお手製エッグベネディクトを楽しんでみてはいかがだろうか?高カロリーではあるが、三大栄養素が摂れる。付け合せを野菜にするなど、栄養バランスを意識しながら食べよう。
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