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タピオカはカロリーが高い?栄養成分とヘルシーな食べ方も調査

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 藤江美輪子(ふじえみわこ)

2019年10月28日

SNSの影響で再ブームとなっているタピオカ。おしゃれなイメージが強いタピオカドリンクは、トレンドに敏感な10~20代女性を中心に人気を集めている。一見栄養のなさそうに見えるタピオカだが、実はカロリーが高いのを知っているだろうか?身近な食材ではないだけに、何でできているかもあまり知られていないタピオカ。今回は、タピオカのカロリーをはじめ原料や栄養成分、おすすめの食べ方について解説していく。

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1. タピオカはそもそも何でできている?

タピオカといえば、大きくて丸い粒とモチモチした食感が特徴的だ。見た目や味からは、何からできているのか想像がつかないかもしれないが、タピオカはキャッサバという芋からできている。キャッサバは熱帯地域でよく食されている食材だ。
キャッサバがタピオカになるまでにはさまざまな工程が行われている。まず、キャッサバにはシアン化合物という毒素があるため、発酵や乾燥をして毒素を取り除く。そして、キャッサバの根茎からでんぷんを取り出し、水で溶いて粒状に形成する。さらに粒表面を凝固させ、乾燥させればタピオカパールのできあがりだ。ドリンクやスイーツのトッピングで普段目にするタピオカは、タピオカパールを茹で戻したもの。本来タピオカ自体には味はほとんどないが、戻す段階でシロップ漬けにしたり、甘いドリンクに入れたりするため、甘くなっている。

2. タピオカにはどのくらいカロリーがある?栄養成分も調査

次は、タピオカの栄養成分やカロリーについて説明する。タピオカの原料になるキャッサバは、炭水化物のほかにカリウム、カルシウム、マグネシウム、リンなどのミネラルを含んでいる。しかし含有量が少なく、タピオカの場合はキャッサバから抽出されたでんぷんからつくられるため、加工の段階でほとんどでんぷん質のみになり、主には炭水化物しかないといえる。主成分が炭水化物ということは、低カロリーの食材ではないと予想がつくだろう。カロリーはというと、タピオカは100gあたり346kcal で、ごはん100gあたり168kcalと比較するとおよそ1.5倍と、やはり高カロリーなのである。摂取しすぎには気を付けたいが、タピオカドリンク1杯では実質タピオカは100gも入っていない。タピオカ自体の過剰摂取はもちろんよくないが、甘いドリンクやスイーツと合わせることが多いため、ドリンクやスイーツのカロリーにも注意が必要なのである。

3. 甘さを抑えてヘルシーに!タピオカのおすすめの食べ方

タピオカの栄養成分やカロリーが分かったところで、次は甘さを抑えてヘルシーにタピオカを楽しむためにおすすめしたい食べ方を紹介しよう。甘いものが苦手な男性にもぜひ試していただきたい。タピオカは、水に戻して茹でるものや、茹でて10分でできるもの、パウチ入りでそのまま食べられる手軽なものまで商品のラインナップはさまざま。タピオカ入りのドリンクは、実は自宅でも簡単に作れるのだ。自宅でタピオカレシピを作ると、自由にカスタムできるのがメリットだ。ヘルシーにこだわるなら、ストレートの紅茶や砂糖を控えたミルクティー、ヨーグルトに入れると、満足感のある一杯になる。夏場はかき氷にトッピングするのもおすすめだ。炭水化物の摂取量はタピオカが入るだけ増える。しかし、お菓子をつまむ代わりにタピオカに置き換えたと考えると、脂質が抑えられるうえに満腹感も得られるためダイエットにもよいだろう。タピオカを食べた分、ほかの食事や間食の糖質と置き換えて考え、量を調整すればカロリーコントロールもできる。タピオカドリンク店の甘いミルクティーやスムージーだけでなく、ぜひ自宅でタピオカレシピを作って味わっていただきたい。

結論

タピオカの正体と、カロリーやヘルシーな食べ方がお分かりいただけただろうか。タピオカは高カロリーではある。タピオカドリンク店のメニューも甘いドリンクが多く、高カロリーなメニューが一般的だ。しかし、食べ方次第で甘いものが苦手な人でも美味しくかつヘルシーにいただける。ぜひオリジナルのタピオカメニューを、自宅で家族と一緒に楽しんでみてはいかがだろう。
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