2021年5月18日目次
1. たこ焼きのカロリーはどれくらい？
たこ焼きのカロリーは大きさや食材などで異なるが、一般的には1個あたり30kcal程度となっている。また、焼く際には食用油を使い、トッピングにはソース・マヨネーズなどを使うため、焼いた後は一食分（8個）で411kcal程度になる。そんなたこ焼きのカロリーの内訳は以下のようになっている。
【焼く前のたこ焼きのカロリーの内訳】
- 薄力粉（7g）：24kcal
- 真だこ（2～3g）：2kcal
- 卵（2～3g）：4kcal
- 紅ショウガ（少々）：1kcal
- 青のり（少々）：1kcal
【焼いた後のたこ焼きのカロリーの内訳】
- たこ焼き（8個）：256kcal
- 食用油（小さじ1）：35kcal
- 濃厚ソース（大さじ1）：24kcal
- マヨネーズ（大さじ1）：80kcal
- 鰹節（3g）：10kcal
2. たこ焼きの糖質はどれくらい？
たこ焼き1個あたりの糖質量は、大きさにもよるものの一般的には5.1g程度なっている。これは小麦粉1個分（7ｇ）の糖質量が5.1gであるからだ。1人前を6個とした場合は約30gの糖質量となり、8個とした場合は約40gの糖質量となる。なお、この糖質量はあくまで焼く前のたこ焼きの数値であるため、焼いた後に濃厚ソースなどをトッピングすると糖質量はより高くなるので注意しよう。
3. タコ焼きに含まれる主な栄養素
たこ焼きには、主に小麦粉・たこ・卵・濃厚ソース・マヨネーズ・各種調味料などの材料が使われている。また、種類によっては天かす・青ネギなどが使われることもある。ただし、ここでは比較的使われることが多い、小麦粉・たこ・卵・青ネギ・濃厚ソース・マヨネーズの栄養素について確認する。
その1.小麦粉
たこ焼きの生地には小麦粉（薄力粉）が使われている。小麦粉の栄養素で有名なのは炭水化物だが、たんぱく質・ビタミン類・ミネラル類・食物繊維などもバランスよく含んでいる（※2）。特に多く含まれる炭水化物は100gあたり75.8gであり、たんぱく質は8.3gである。また、このようなエネルギー源となる栄養素が多いため、小麦粉の100gあたりのカロリーは349kcalと高めになっている。
その2.たこ
メイン具材となるたこ（真だこ）は、低カロリー・高たんぱくの食品として知られている。実際、数値で見るとカロリーは100gあたり70kcalであり、たんぱく質は16.4gとなっている。また、アミノ酸の仲間である「タウリン」を多く含んでいるという（※3）。タウリンにはいくつか働きがあるが、特に「コレステロールの吸収を抑える」などのような働きが有名である（※4）。
その3.卵
たこ焼きには少量ではあるが、卵も使われている。卵は「完全栄養食品」と呼ばれており、たんぱく質・脂質・ビタミン類・ミネラル類をバランスよく含んでいる（※5）。特に卵はたんぱく質が優秀で、アミノ酸のバランスを評価する「アミノ酸スコア」は100となっている。小麦粉やたこだけではアミノ酸が不足してしまうため、卵も一緒に食べることでアミノ酸のバランスを改善できる。
その4.青ネギ
たこ焼きには青ネギ（葉ネギ）が使われることもある。青ネギはβカロテン・ビタミンK・葉酸などビタミン類を多く含み、カルシウムや鉄分などのミネラル類も多く含んでいる。また、青ネギは棚ネギなどにも多く含まれる「硫化アリル（アリシン）」という成分も含んでいる。硫化アリルには消化液の分泌を促して、食欲を増進する働きがあるといわれている（※6）。
その5.濃厚ソース・マヨネーズ
たこ焼きには濃厚ソースやマヨネーズなどをトッピングに使うことが多い。しかし、濃厚ソースは炭水化物が100gあたり30.9gと多く、マヨネーズは脂質が100gあたり76.0gと多くなっている。そのため、カロリーが高い調味料といえる。事実、濃厚ソースとマヨネーズをそれぞれ大さじ1ずつ使った場合、カロリーは104kcalとなってしまう。美味しいが使いすぎには注意が必要だ。
4. 市販のたこ焼きのカロリーを比較
たこ焼きは、たこ焼きの専門店で食べることもできるし、コンビニエンスストアではチルド食品として、スーパーなどでは冷凍食品として売られていることも多い。そして、これらのカロリーはそれぞれ大きく異なる。そこで、たこ焼きのカロリーを以下にまとめておく。なお、商品のリニューアルなどに伴いカロリーが変わる場合があるので、詳しくは店頭やパッケージなどで確認しよう。
たこ焼き屋のたこ焼きのカロリー
- 築地銀だこ（たこ焼き）：603kcal/8個
- たこ八（たこ焼）：116kcal/100g
- 会津屋（元祖たこ焼き）：96kcal/100g
大手コンビニエンスストアのたこ焼きのカロリー
- セブンイレブン（おだしの風味が香る！たこ焼）：329kcal/6個
- セブンイレブン（とろ～り食感 たこ焼/冷凍）：321kcal/1袋
- ファミリーマート（とろーりたこ焼き）：293kcal/8個
- ファミリーマート（おだしが効いたたこ焼/冷凍）：348kcal/1袋
- ローソン（Lたこ焼）：399kcal/8個
- ローソン（たこ焼/冷凍）：305kcal/1袋
大手食品メーカーのたこ焼きのカロリー
- ニッスイ（たこ焼き 18個）：30kcal/1個（20g）
- テーブルマーク（ごっつ旨いたこ焼き 40個入り）：32lccal/1個（20g）
- マルハニチロ（徳用 たこ焼き 50個）：101kcal/100g
5. ほかの粉もの料理とのカロリーの比較
たこ焼き以外の有名な粉物料理にはお好み焼きやもんじゃ焼きなどがある。これらのカロリーも大きさや使う具材などにより異なるが、一般的な粉物料理のカロリーを以下にまとめておく。
- お好み焼き（1人前）：545kcal程度
- もんじゃ焼き（1人前）：510kcal程度
- たこ焼き（8個）：410kcal程度
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6. たこ焼きのカロリーをオフする方法
焼いた後のたこ焼きは1個あたり40～50kcal程度、1食（6～8個）300～400kcal程度であるが、ダイエットや食事制限などをしている人にとってはカロリーが高いと感じることもあるだろう。そこで、たこ焼きのカロリーオフをするための工夫を3つ紹介する。
その1.具材に野菜を加える
たこ焼きそのもののカロリーを減らすには、生地に山芋を使ったり、具材に白菜・キャベツなどを加えたりするのがおすすめだ。これらの野菜はカロリーが低いため、小麦粉だけで作るたこ焼きよりもカロリーを抑えることができる。サイズを変えずにカロリーだけ落とす、おすすめのテクニックだ。
その2.トッピングを変える
たこ焼きのカロリーが高くなってしまう理由は、ソースやマヨネーズなどの高カロリーなトッピングを使っていることが関係している。そこでトッピングをポン酢醤油やネギ塩ダレなどに変えるのがおすすめだ。たとえば、ポン酢醤油に変えれば10gかけても、5kcal程度で済ませることができる。
その3.油を控えめにする
たこ焼きを焼くときには油を必要とするが、できる限り量を控えるようにしよう。また、たこ焼きの中には「揚げたこ焼き」と呼ばれる種類もあるが、揚げ物にするとカロリーは高くなってしまう。揚げ物より焼き物のほうがカロリーは低いため、たこ焼きを食べるときは焼いたものにしよう。
結論
使用する食材によって異なるが、焼く前のたこ焼きのカロリーは1個あたり25～30kcal程度で、糖質量は5.1g程度となっている。ただ、たこ焼きは1回に複数個食べることが基本なので、個数によりカロリー・糖質量は多くなる。もしカロリーが気になるなら、具材やトッピングはもちろんだが、食べすぎにも注意しよう。
【参考文献】
- ※1：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
https://fooddb.mext.go.jp/ - ※2：製粉振興会「小麦粉の成分・栄養上の特徴」
http://www.seifun.or.jp/kisochishiki/tokucyou.html - ※3：全国漁業協同組合連合会「タコ食ばなし」
http://www.jf-net.ne.jp/jf-net/syun/sakana/tako/tako_top.html - ※4：厚生労働省e-ヘルスネット「タウリン」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-017.html - ※5：日本養鶏協会「たまごの知識」
http://www.jpa.or.jp/chishiki/no17/005.html - ※6：農畜産業振興機構「ねぎ」
https://www.alic.go.jp/content/001162826.pdf
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