【管理栄養士監修】広島風お好み焼きのカロリーと栄養｜栄養図鑑

広島風お好み焼きは、関西風のお好み焼きと同じか、あるいはそれ以上にカロリーは高めだ。関西風のお好み焼きよりも生地の分量は少ないが、かわりに中華麺1玉分のカロリーが加わるのが響く。大きさや材料、作り方によって1枚当たりのカロリーに幅はあるが、大体600 kcalから1,100kcalは見ておきたい。

では、1人前の広島風お好み焼きを構成する要素のうち、カロリーの高いものから順に挙げてみよう。
中華麺（約300kcal）
薄力粉（約200kcal）
豚肉（約150kcal）
油（約140kcal）
卵（約120kcal）

ここまでが3桁台のカロリーだ。あとはぐっと下がってくる。
マヨネーズ（約40kcal）
天かす（約30kcal）
キャベツ（約20kcal）
ソース（約10kcal）
もやし（約5kcal）
以下、かつおぶし、青海苔、青ネギなどで若干カロリーが増す程度だ。これらをトータルすると、約920kcalになる。

広島風お好み焼きは、カロリーは高いが栄養バランスにも優れた食べ物だ。小麦粉からは炭水化物、豚肉や牡蠣からはタンパク質、そしてキャベツ・もやし・青ネギなどの野菜からはビタミンやミネラルなどが摂取できる。イカやエビなどの材料を使えば、豚肉に比べてローカロリーに抑えられ、なおかつ栄養は豊富なのでおすすめだ。

栄養バランスのよい広島風お好み焼きだが、カロリーが高いだけではなく脂質も多くなりがちなので気をつけたい。豚肉の脂身の部分を減らしたり、使う油の分量を抑えたりして、脂質の過剰摂取とならないようにしよう。

脂質を取り過ぎがちになる広島風お好み焼きで、もう1点気をつけるべきことがある。それは糖質の取り過ぎだ。生地の小麦粉は関西風のお好み焼きに比べると少量だが、それでもカロリーベースで2位を占めているのである。そして、1位の中華麺と合わせると1食分で500kcalにもなるのだ。当然、糖質の合計数値も高くなる。

たとえば、1枚で約500gの広島風お好み焼きがあるとしよう。カロリーは、およそ900kcal。そのうち糖質に相当するのは、約80gである。重さで言えば糖質が占めるのは全体の6分の1以下で少ないようにも思えるが、カロリーで考えれば、糖質の数字はおよそ330kcalになり、全体の3分の1以上にもなる。糖質を含む材料を少し減らすだけで、摂取カロリーは大幅に下げられることがわかるだろう。

小麦粉と中華麺を合わせた500kcalという数値は、ごはんなら茶碗約3杯分に相当する。ここを半分にカットできれば糖質の摂取も抑制でき、総摂取カロリーも下げられる。それには1人前として使う中華麺の量を半玉にし、その分キャベツやもやしの分量を増やすのが得策だ。

中華麺の量を半分に減らせば、糖質もカロリーも半分に減らせるが、満腹感を得るために代替の麺を使うのも1つの方法だ。たとえば、中華麺のかわりに白滝を使えば、糖質もカロリーも大幅にカットできる。白滝は成分のほとんどが水分なので、カロリーも糖質も中華麺と比べると極端に低い。カロリーで比較すると、白滝のカロリーは中華麺のおよそ25分の1しかないのだ。

広島風お好み焼きに使う豚肉は、脂を多少含んだ柔らかい部位を選ぶと美味しいものだ。だが、広島風お好み焼きは蒸し焼きにすることによって、硬めの肉もふっくらと仕上げられる。カロリーオフのためには、脂肪の少ない赤身の肉をなるべく使いたい。

広島風お好み焼きを焼くためには、サラダオイルなどの油が必要だ。しかし、油を使わなくてもきれいに焼けるフライパンなどを利用するのも、カロリーオフには有効である。油を使うにしても、スプレー式に油を出すなどして、できる限り使う量を少なくするよう工夫して、カロリーオフにつなげよう。

広島風お好み焼きには、マヨネーズは使わないという声も多いようだ。マヨネーズを使わないことは、カロリーオフのためにはとても良いことだ。しかし、お好み焼きソースを好きなだけたっぷり塗ってしまうと、その分カロリーはアップする。カロリーオフのためには、ソースは容器からたくさん出さずハケで薄く塗るなどして、使う量を抑えるように努めたい。

普通に作ったのでは、高カロリーになりがちな広島風お好み焼きだが、栄養バランスとしては非常に優れた料理と言える。材料選びや調理方法などに工夫をすることによってカロリーオフできるので、自分に合ったカロリーオフの方法を選び、広島風お好み焼きを楽しもう。