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【管理栄養士監修】ピーナッツのカロリーと糖質|栄養図鑑

【管理栄養士監修】ピーナッツのカロリーと糖質|栄養図鑑

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 黒沼祐美(くろぬまゆみ)

2020年2月27日

ピーナッツは名前に「ナッツ」がついているので木の実だと思われがちだが、豆類だ。血管をしなやかに保つ栄養素が含まれていることから、最近はその健康効果も注目されている。あればついつい手が伸びて食べ過ぎてしまいがちだが、カロリーと糖質量は大丈夫だろうか?

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1. ピーナッツのカロリーと糖質量

バーに飲みに行くと、小さな皿に入ったピーナッツが出てくることがある。カロリーや糖質量を気にすることなく、なんとなくポリポリと食べてしまうが、子供の頃は、「ピーナッツを食べ過ぎると鼻血が出る」と親から注意されていた。一般的に豆類はカロリーが高そうだが、果たしてピーナッツのカロリーと糖質量はどうなのだろう。
(※[ ]の中は100gのカロリー、糖質量の順。以下同じ。)

◎ピーナッツ(乾・小粒種)[562kcal、11.4g]
◎ピーナッツ(乾・大粒種)[562kcal、10.8g]
◎ピーナッツ(いり・大粒種)[585kcal、11.0g]

数字を見ると、当然ながらカロリーが極めて高い。と同時に、意外と糖質量も高いことがわかる。ピーナッツを一度に100gも食べることはないので、ピーナッツだけで500kcal以上も摂ってしまうことはないだろうが、小粒のものだと20粒でだいたい10g。一気に食べてしまいがちな量だ。20粒で56kcalのおつまみ...。際限なく食べ続けるのはよした方がよさそうだ。

2. 茹でた落花生のカロリーと糖質量

ピーナッツの和名は「落花生」。この呼び方だと、豆というよりも野菜のように思える。食べ方も、炒って柿の種と一緒に食べるのではなく、塩で茹でる方が似合う。東北以南の地方では家庭菜園で作っている人もいると思うが、自分で収穫すると茹でたての落花生が食べられる。まだ湯気が出ている塩茹で落花生が食べられるのは、このうえない贅沢な話である。

では、生の場合と茹でた場合のカロリーと糖質量を比較してみよう。参考までに、乾いた状態の大粒のピーナッツも並べてみる。

◎落花生(生)[295kcal、12.4g]
◎落花生(茹で)[288kcal、12.3g]
◎ピーナッツ(乾・大粒種)[562kcal、10.8g](参考)

生と比べると茹でた場合の方が、若干カロリーが低くなるが、それほど変わりはない。
それよりも注目してほしいのは、乾いたピーナッツと比べた場合だ。カロリーを見ると、乾いたピーナッツは茹でた落花生のおよそ2倍!! 同じ食べるなら、茹でた落花生の方を断然オススメしたい。

3. ピーナッツバターとバターピーナッツ

食パンに塗って食べるピーナッツバターは、バターと名がつくものの実際にバターは入っておらず、ピーナッツの油分によってペースト状になったものだ。粒が残っているタイプと、滑らかなペーストタイプがある。ゴマペーストのように、ほうれん草や春菊など、和食の和え物にも使うことができるピーナッツバターのカロリーと糖質量を見てみよう。

◎ピーナッツバター [640kcal、20.1g]

ピーナッツバターは大さじ1杯(18g)で、カロリーがなんと115kcal、糖質量は2.6g。食パンに大さじ1のピーナッツバターを塗ると、そのピーナッツだけで115kcalにもなるのだ!! なんとなくカロリーが高そうだな...とは思っていたが、こうやって実際に数字を見せつけられると、その高カロリーぶりに驚愕してしまう。

アメリカ映画の朝の食卓の光景で、パンにたっぷりピーナッツバターを塗っているのを見ると、美味しそうだなあ...と誘惑されるが、メタボ世代にとっては強敵のピーナッツバター。どうしても食べたい時は、それ以外のメニューで調整して、カロリーオーバーにならないようにしよう。

ピーナッツバターに砂糖や食塩、脱脂粉乳などを加えて甘くしたものはピーナッツクリームと呼ばれ、ふんわりと軽いのでパンに塗りやすいが、こちらも高カロリー、高糖質量。塗りすぎには注意したい。

また、ピーナッツバターと呼び方が似ているが、バターピーナッツというものがある。これは、皮を剥いたピーナッツを油で絡めて食塩などで味つけしたもので、「バタピー」と略され酒のつまみとして食べることも多い。バターという名がついてはいるものの、実際にバターを絡めたものは少なく、パーム油などの植物性油脂が使われているものが多い。

では、カロリーと糖質量はどうなのだろうか。参考のため、加工していないピーナッツを列記する。


◎バターピーナッツ [592kcal、9.0g]
◎ピーナッツ(乾・小粒種)[562kcal、11.4g](参考)

バターピーナッツは殻も皮もついていないので、取っては食べ、取っては食べ、というように、無限ループに陥ってしまいがちだ。
油を使う分、加工していないピーナッツよりもカロリーが30kcalほど高くなる。ピーナッツは元々が高カロリー。食べる時は20粒程度に抑えておきたい。

結論

ピーナッツが日本に入ってきたのは江戸時代。中国を経てきたので南京豆と呼ばれていた。アルコールの代謝を助けるナイアシンが含まれているので、酒のつまみとしては優等生。また、ビタミンEやB群も豊富。1日に20粒ほどで十分栄養価を摂取できるので、食べ過ぎは控えつつも健康維持に活用したい。

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