つくしは栄養豊富！おいしい食べ方と大量摂取が危険なワケも解説

1. つくしとは？
2. つくしの栄養価とおもな栄養素
3. 美味しいつくしの見極め方・採り方
4. つくしの下処理方法
5. つくしのおいしい食べ方
6. つくしの大量摂取はNG

1. つくしとは？

つくし（土筆）とは、トクサ科トクサ属の植物である「スギナ」の胞子茎のことである。胞子茎とは胞子が入っている袋（胞子嚢）をつける茎のことで、つくしの場合はスギナに先立ち春頃に土の中から顔を出す。つくしの長さは最大で15cm程度になるが、食用にするなら10cm程度のものがおすすめ。味わいは山菜のようなほろ苦さがあり、歯ごたえはシャキシャキとしているのが特徴である。

つくしの名前の由来

つくし（土筆）の名前の由来は諸説あるという。有力な説はつくしがスギナとワンセットであることから、「付く子」が「つくし」へ変化したというものだ。また、節のハカマ部分で繋がっているように見えることから、「継く子」が「つくし」へ変化したともいわれている。なお、地域にってはつくしのことを「つくしんぼう」と呼んだりすることもある。

つくしの旬と自生場所

つくしは基本的にハウス栽培されていないため、ほとんどのものが天然物となっている。ただし、日本全国に自生しており、草原・田畑・道路わき・植え込みなどさまざまな場所で収穫できる。暖かい地域では2月頃から採取がスタートし3月頃にはピークを迎え、東北や北海道などの寒い地域では4月頃から採取が始まり5月にピークを迎える。このようにつくしは春の季節感を楽しめる植物である。

2. つくしの栄養価とおもな栄養素

春の山菜として親しまれているつくしは、実はビタミンEやビタミンCを多く含むことで知られている。そこでつくしの基本的な栄養価と特徴的な栄養素についても確認しておこう。

つくしの主な栄養価

文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」には、「生つくし」と「茹でつくし」の栄養価が収録されている。このうち生つくしの100gあたりの栄養価は以下のとおりである（※1）。

エネルギー：38kcal
たんぱく質：3.5g
脂質：0.1g
炭水化物：8.1g
脂肪酸
　・飽和脂肪酸：0g
　・一価不飽和脂肪酸：0g
　・多価不飽和脂肪酸：0g
ビタミン
　・βカロテン：1000μg
　・ビタミンD：0μg
　・ビタミンE：4.9mg
　・ビタミンK：19μg
　・ビタミンB1：0.07mg
　・ビタミンB2：0.14mg
　・ナイアシン：2.2mg
　・ビタミンB6：0.35mg
　・ビタミンB12：0μg
　・葉酸：110μg
　・パントテン酸：0.9mg
　・ビオチン：0μg
　・ビタミンC：33mg
ミネラル
　・ナトリウム：6mg
　・カリウム：640mg
　・カルシウム：50mg
　・マグネシウム：33mg
　・リン：94mg
　・鉄：2.1mg
　・亜鉛：1.1mg
　・銅：0.22mg
　・マンガン：0.22mg
食物繊維：8.1g
　（・水溶性食物繊維：1.2g）
　（・不溶性食物繊維：6.9g）

野菜の中でも特に多いビタミンE

つくしはさまざまな栄養素を含んでいるが、特にビタミンEの含有量を多く含んでいる。その含有量は100gあたり4.9mgであり、ビタミンEが豊富といわれているアボカド（3.3mg）よりも多い。ビタミンEは強力な「抗酸化物質」として知られており、体内では活性酸素を取り除くなどの役割を担っている。なお、成人男性（18~64歳）の1日あたりの目安量は6.0～7.0mgである（※2）。

ビタミンCやβカロテンなども多い

つくしはビタミンE以外のビタミン類も多く含んでいる。中でも特徴的なのが、ビタミンCとβカロテンである。ビタミンCにはコラーゲンの生成をサポートする役割があり、βカロテンにはビタミンAとなり目や皮膚などの健康を保つ働きがある。また、いずれもビタミンEと同じく「抗酸化物質」であり、体内の活性酸素を取り除くなどの働きも有している。

食物繊維を多く含んでいる

つくしは炭水化物を比較的多く含んでいるが、そのほとんどが食物繊維となっている。食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の二種類があり、特につくしに多く含まれるのは不溶性食物繊維と呼ばれる水に溶けない性質を持つ食物繊維である。一般的に「現代人は食物繊維不足である」といわれているので（※3）、春の味覚を楽しみながら食物繊維も摂れるのは嬉しいポイントだ。

3. 美味しいつくしの見極め方・採り方

つくしはスーパーや八百屋ではあまり見かけないため、食べたいならつくし採りに行くのがおすすめだ。食べ頃のつくしは土から10cmほど頭を出しているもので、つくしの頭にある胞子が開く前のものである。また、茎の節にあるハカマ部分が短いものが美味しいとされている。食べ頃のつくしが見つかったら、根元に近いところを指で千切るようにして採取しよう。

4. つくしの下処理方法

つくしは、基本的にハカマと開いている穂先を取り除いて茎の部分だけを食べる。また、アクが非常に強いため、天ぷらなど揚げ物にしない場合はアクを取り除くようにしよう。以下につくしの基本的な下処理のやり方をまとめておくので、確認しながら下ごしらえを行うようにしよう。

手袋をしてつくしの節に付いているハカマを取り除く
取り除いたら汚れやホコリを落とすために水で洗っておく
水を沸騰させた鍋で、つくしを1分ほど茹でる
素早くつくしを冷水につけて、しっかり冷ます
1時間程度は水にさらして、アク抜きをする
※時折つくしをかじって味を確認するとよい
丁度いい味わいになったら、水気を切れば下処理の完了

5. つくしのおいしい食べ方

下処理したつくしは、お浸し・和え物・炒め物・揚げ物などさまざまな料理で楽しむことができる。そこでつくしの美味しい食べ方をいくつか紹介しておこう。

食べ方1.つくしのお浸し

つくし料理の中でも最もポピュラーなものが、つくしのお浸しである。下ごしらえしたつくしに、醤油・ダシ汁・みりんなどで作ったタレを合わせるだけで簡単にできる。つくし特有のほろ苦い大人の味わいとシャキシャキとした食感を楽しめる。春の味覚を楽しむのにおすすめの一品となっている。

食べ方2.つくしの卵とじ

つくしを溶き卵に合わせて焼き上げる「つくしの卵とじ」もおすすめだ。作り方はだし汁・醤油・みりん・砂糖で煮汁を作ってから、下茹でしたつくしを煮込む。そこへ溶き卵を入れて、固めれば完成である。つくしのほろ苦い味わいも卵と合わせることでマイルドになり食べやすくなる。

食べ方3.つくしの天ぷら

つくしはほかの春の山菜と同じように天ぷらにしても美味しい。天ぷらにする場合は、アク抜きは必要ないので、ハカマを取り、水で洗ったものを使おう。つくしに衣をつけて170℃程度に熱した油でカラッと揚げれば天ぷらの完成だ。春の味覚をストレートに味わうことができる一品である。

食べ方4.つくしのパスタ

つくし以外の山菜と組み合わせ、春のパスタとして仕上げるのもおすすめだ。作り方はフライパンにオリーブオイルを引き刻んだにんにくを軽く炒め、つくしやほかの山菜を加える。茹でたパスタを加え、軽くまぜあわせればできあがりだ。春いっぱいの味わいを楽しむことができる。

6. つくしの大量摂取はNG

つくしは、微量ではあるがアルカロイドの一種であるパルストリンという天然毒素を含んでいる。また、ニコチンやチアミナーゼなど体に悪影響を及ぼす可能性がある成分を含んでいる（※4）。少量であれば問題はないとされているので、つくしを食べる場合はあまりたくさん食べずに少量にするのがよい。なお、子どもや妊婦さんはできる限り摂取を避けたほうがよいとされている。

結論

穂先がふっくらと膨らんでいるつくしは、春を呼ぶ植物としても親しまれている。そのため、鑑賞用にされることもあるが、食用にしても美味しい。収穫できる時期は地域によって若干異なるが、2～5月頃の春の時期にしか味わえないので、ぜひ春の時期には収穫しに出かけてみるといいだろう。

※私有地や許可のないエリアでの山菜の採取は控えましょう。

【参考文献】

※1：文部科学省「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」
https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/1365419.htm
※2：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年）」
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf
※3：厚生労働省e-ヘルスネット「食物繊維の必要性と健康」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-001.html
※4：国立健康・栄養研究所「スギナ (ツクシ/モンケイ)」
https://hfnet.nibiohn.go.jp/contents/detail523lite.html