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【管理栄養士監修】ステーキのカロリーと栄養・カロリーカットのコツ

【管理栄養士監修】ステーキのカロリーと栄養・カロリーカットのコツ

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 中山沙折(なかやまさおり)

2020年12月 1日

ステーキはシンプルに塩こしょうで食べたり、ステーキソースをかけたりポン酢で味わったりと、好みでいろいろな味を楽しめるのが魅力のひとつだ。豪快に食べたいところだが、カロリーが気になる方も多いだろう。本稿ではステーキのカロリーはもちろん、栄養やカロリーオフの食べ方なども紹介する。

  
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1. ステーキのカロリー

さっそく、ステーキのカロリーを見ていこう。ステーキとひと口に言っても部位や量などさまざまだ。そのため参考値になってしまうが「輸入牛肉100gあたり」の部位別のカロリーをまとめたのでチェックしてほしい。なお数値は文部科学省の「第2章 日本食品標準成分表(※1)」によるものだ。

ステーキ100gあたりのカロリー(部位別)

  • バラ(脂身つき):371kcal
  • サーロイン(脂身つき):298kcal
  • 肩ロース(脂身つき):240kcal
  • ランプ(脂身つき):234kcal
  • リブロース(脂身つき):231kcal
  • 肩(脂身つき):180kcal
  • もも(脂身つき):165kcal
  • ヒレ:133kcal
やはり脂身の多いバラあるいはサーロインといったステーキは高カロリーであることが分かる。噛んだときの甘みが旨いと感じる方も多いかもしれないが、食べすぎには注意しよう。カロリーを抑えたいのであれば肩やもも、赤身であるヒレなどがおすすめだ。

豚肉・鶏肉100gあたりとのカロリー比較

  • 牛もも肉(輸入・脂身つき):165kcal
  • 牛もも肉(和牛・脂身つき):259kcal
  • 鶏もも肉(若鶏肉・皮付き):204kcal
  • 豚もも肉(脂身つき):183kcal
もも肉を例に牛肉と豚肉、鶏肉のカロリーを比較するとこのようになった。数値は同じく「第2章 日本食品標準成分表(※1)」によるものだ。カロリーばかりを考えてしまうと美味しく味わえないかもしれないが、やはり健康のためには部位や肉の種類を考えることも必要だろう。

2. ステーキのカロリー以外の栄養

続いて、ステーキのカロリー以外の主な栄養について見ていこう。数値はいずれも「第2章 日本食品標準成分表(※1)」をもとに、輸入牛100gあたりのもの紹介している。

ステーキ100gあたりの脂質

  • バラ(脂身つき):32.9g
  • サーロイン(脂身つき):23.7g
  • ランプ(脂身つき):16.4g
  • 肩ロース(脂身つき):17.4g
  • リブロース(脂身つき):15.4g
  • 肩(脂身つき):10.6g
  • もも(脂身つき):8.6g
  • ヒレ:4.8g
ステーキのカロリー以外で気になる栄養素といえば脂質ではないだろうか?こちらも、カロリー同様に脂身の多いバラあるいはサーロインといった部位が多かった。

ステーキ100gあたりのたんぱく質

  • ヒレ:20.5g
  • リブロース(脂身つき):20.1g
  • もも(脂身つき):19.6g
  • ランプ(脂身つき):18.4g
  • 肩ロース(脂身つき):17.9g
  • サーロイン(脂身つき):17.4g
  • バラ(脂身つき):14.4g
  • 肩(脂身つき):10.6g
たんぱく質を見てみると、脂身の少ないヒレがもっとも多く、リブロース、もも、ランプと続いている。では、脂質とたんぱく質それぞれの栄養素について、少し詳しく解説しよう。

脂質

脂質はグリセリンと脂肪酸が結合した高分子化合物で、体内で1gあたり9kcalのエネルギーを生じる。また脂質とひと言でいってもたくさんの種類があり、体内では多くが中性脂肪として存在しており、コレステロールも脂質の一種だ。少量でも多くのエネルギーを得られる効率のよいエネルギー源で、使われない分は体内に貯蔵される。ほかには、体温を保持し、脂溶性ビタミンの吸収を促す効果が期待できる(※2)。

たんぱく質

炭水化物・脂質と並んで三大栄養素のひとつであるたんぱく質は、アミノ酸が多く結合した化合物で人間を構成している成分の中でも水分に次いで多い成分である。筋肉や内臓を構成したり、ホルモンや抗体を生成したりするもととなる(※3)。

3. サイコロステーキのカロリー

せっかくなので、サイコロステーキのカロリーも見てみよう。

サイコロステーキ100gあたりのカロリー

ある外食チェーン店が提供しているサイコロステーキのカロリーを調べてみると100gあたり280~320kcalであった。一方、食品メーカーの公式サイトでは100gあたり200kcalや312kcalといったものが確認できた。いずれも牛肉を使用しているが、豚肉を使用したり牛肉にこんにゃくを混ぜて作ったりするサイコロステーキもある。カロリーを抑えたいときは脂身の少ない部位を選ぶなり、こんにゃくを混ぜるなりするのもひとつの手だ。

4. サイコロステーキのカロリー以外の栄養

あわせて、サイコロステーキのカロリー以外の栄養についても見ておこう。

サイコロステーキの栄養

先述した食品メーカーが販売するサイコロステーキの栄養成分表示を見ると、1袋(105g)あたりたんぱく質10.6g、脂質15.9g、炭水化物6.2g、食塩相当量2.5gが含まれていた。別の食品メーカーでは1袋(100g)あたりたんぱく質11.5g、脂質27.3g、炭水化物1.6g、食塩相当量1.1gであった。

ヒトのエネルギー源になる栄養素、炭水化物についても触れておこう。和牛肉には食物繊維は含まれず、糖質量も0.1~0.6g程度と微量である。先述した食品メーカーによればサイコロステーキに含まれる炭水化物量は6.2gで、別のメーカーは1.6gであった。糖質と食物繊維がどういった割合で含まれているかはわからないが、1.6gや6.2g内に糖質が含まれていることになるため、そこまで気にするほどの量は含まれていないといえるだろう。

5. ステーキをカロリーオフする食べ方

最後に、ステーキをカロリーオフする食べ方を紹介する。

部位を選ぶ

カロリーオフして食べる方法のひとつが、肉の部位の選択だ。お伝えしてきたように、ステーキは部位によってカロリーが異なる。輸入牛肉100gあたりで見れば133kcalのヒレがとくに低いことがわかる。もっとも多かったバラ(脂身つき)は371kcalなので、3倍弱の差があるということになる。ステーキを食べるときは200gや300gなどが多いため、部位選びは重要だ。

ソースを選ぶ

ステーキに何をかけて食べるかも、カロリーオフのポイントのひとつになる。たとえば100gあたりのポン酢しょうゆのカロリーは47kcal、ウスターソースは119kcal、中濃ソースは131kcal、濃厚ソースは132kcal、焼肉のたれは169kcalである。ポン酢しょうゆと焼肉のたれでは122kcalも違うのだ(※1)。

サイコロステーキにこんにゃくを使う

肉ではなくなってしまうためやや的外れかもしれないが、こんにゃくをサイコロステーキの形にして食べてもカロリーオフできる。また、サイコロステーキをサラダにのせて食べる方もいるが、その場合のドレッシングはノンオイルタイプか、比較的カロリーが低めの和風ドレッシングをかけよう。

結論

ステーキのカロリーや含まれる栄養成分、カロリーオフして食べる方法などを解説してきた。部位や量、かけるソースや食べ合わせなどさまざまな条件によって変わってくるが、単純に肉だけのカロリーを見れば輸入牛肉のヒレがおすすめだ。ガッツリ食べたいというときはとくに、部位選びを工夫するなどしよう。

(参考文献)

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  • 公開日:

    2020年3月27日

  • 更新日:

    2020年12月 1日

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