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【管理栄養士監修】ステーキのカロリーを解説!カロリーオフのコツも!

【管理栄養士監修】ステーキのカロリーを解説!カロリーオフのコツも!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 中山沙折(なかやまさおり)

2021年6月 2日

肉のうま味を存分に楽しめる「ステーキ」。ジューシーで非常に美味しいが、その脂の多さからカロリーが気になる人も少なくないだろう。そこで今回は、文部科学省の「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」などを参考に(※1)、ステーキのカロリーや糖質量について解説する。また、牛肉の部位別や種類別のカロリー比較、ステーキをカロリーオフする方法なども確認しよう。

  

1. ステーキの基本的なカロリーと糖質量

ステーキのカロリーや糖質量は、使う牛肉の部位、重さ、種類(産地)、ソースの種類などで大きく異なる。しかし、輸入のサーロイン肉(200g程度)を使っている場合、カロリーは570kcal程度、糖質量は0.9g程度となっているようだ。なお、それぞれ内訳については以下のとおりである。

【ステーキのカロリーの内訳】

  • 輸入サーロイン(200g):546kcal
  • 牛脂(2~3g):17~26kcal
  • 塩(少々):0kcal
  • コショウ(少々):1kcal

【ステーキの糖質量の内訳】

  • サーロイン(200g):0.8g
  • サラダ油(2~3g):0g
  • 塩(少々):0g
  • コショウ(少々):0.1g

2. 牛肉の部位別のステーキのカロリー

前述のステーキでは輸入牛肉の「サーロイン(脂身つき)」を参考にしたが、ステーキに使われる部位はサーロイン以外にもさまざまある。そこでサーロイン以外の牛肉を使った場合のカロリーについても確認しておこう。なお、以下の数値はいずれも100gあたりのカロリー量となっている。

輸入牛肉100gあたりのカロリー

  • バラ(脂身つき):338kcal
  • 肩ロース(脂身つき):221kcal
  • ランプ(脂身つき):214kcal
  • リブロース(脂身つき):212kcal
  • 肩(脂身つき):160kcal
  • もも(脂身つき):148kcal
  • ヒレ(赤肉):123kcal
  • サーロイン(脂身つき):273kcal

3. 牛肉の種類別のステーキのカロリー

牛肉には輸入牛肉のほかに、和牛肉などの種類もある。そして輸入牛肉と和牛肉ではカロリーなどが異なる。そこでここではステーキに使われることの多い和牛肉のカロリーについて確認しておこう。なお、以下の数値はいずれも100gあたりのカロリー量となっている。

和牛肉100gあたりのカロリー

  • バラ(脂身つき):472kcal
  • 肩ロース(脂身つき):380kcal
  • ランプ(脂身つき):319kcal
  • リブロース(脂身つき):514kcal
  • 肩(脂身つき):258kcal
  • もも(脂身つき):235kcal
  • ヒレ(赤肉):207kcal
  • サーロイン(脂身つき):380kcal

4. ステーキソースのカロリーとは?

ステーキのカロリーはほぼ牛肉の種類、大きさ、種類(産地)で決まるが、ステーキソースによってもカロリー量は変化する。例えば、一般的なバターと赤ワインなどで作る「グレイビーソース」の場合、1食分(25g程度)のカロリーは80kcalである。また、市販の主なステーキソースのカロリーは以下のようになっている。なお、商品のリニューアルに伴いカロリーが変更される場合がある。

市販のステーキソースのカロリー

  • H.J.ハインツ社(HPソース):122kcal/100g
  • ブレンズ社(A1ソース):88kcal/100g

5. 外食チェーンのステーキのカロリー

ステーキは家でも食べられるが、ステーキ専門店やファミレスなどでも食べることが可能だ。そこでここでは主な外食チェーンの代表的なステーキのカロリーをまとめておく。なお、以下の商品はリニューアルなどに伴いカロリーが変更される場合がある。

主な外食チェーンのステーキのカロリー

  • いきなり!ステーキ(リブロースステーキ300g):828.6kcal
  • ロイヤルホスト(アンガスサーロインステーキ ドミグラスバターソース225g):855kcal
  • フォルクス(厚切り熟成サーロインステーキ 200g):753kcal
  • ビッグボーイ(アンガス牛 リブアイステーキ 200g):862kcal
  • ステーキのどん(リブロースステーキ300g):944kcal

6. ステーキをカロリーオフする方法3選

「ステーキは食べたいけれど、どうしてもカロリーが気になる」という人もいるだろう。そこでここでは美味しいステーキをカロリーオフする方法を3種類紹介する。以下の方法を取り入れれば、ステーキの美味しさはそのままにカロリーオフすることが可能だ。

その1.低カロリーの牛肉にする

前述のとおり、牛肉は部位や種類(産地)によりカロリー量が大きく異なる。そのため、例えばサーロインを選ぶよりも、肩ロースやリブロースを選んだ方がカロリーを抑えることが可能だ。また、脂身が少ない肩やももにすればよりカロリーを抑えられる。牛肉の脂身は甘み・うま味などの美味しさに関係するが、カロリーオフしたいなら低カロリーの牛肉の部位・種類を選ぶようにしよう。

その2.焼くときに油を使わない

ステーキを焼くときは牛脂やサラダ油などを使うのが一般的だが、このような油を控えることでカロリーオフが可能だ。油を控えるときにはフライパンに牛肉がくっつかないよう、「クックパー(R)フライパン用ホイル」などを使うのがおすすめ。これでステーキ肉をこんがりと美味しく焼き上げられる。家でステーキを焼くときには、ぜひフライパン用ホイルを使うようにしよう。

その3.低カロリーのソースを使う

ステーキをカロリーオフしたいなら、低カロリーのソースを使うのもおすすめ。例えば、グレイビーソースは1食分80kcal程度であるが、わさび醤油にすれば13~14kcal程度にすることが可能だ。他にもポン酢醤油や大根おろしソースなどのような和風ソースはカロリーが低め。このようにカロリーが気になるなら、バターなどを使っているステーキソースを避けるようにしてみよう。

結論

ステーキのカロリーは使う牛肉の部位、食べる量、種類(産地)、かけるソースなどにより大きく異なる。特に牛肉の部位と食べる量はカロリーに大きく影響するので、カロリーが気になるなら注意したほうがよさそうだ。また、もしステーキのカロリーオフがしたいなら、低カロリーの牛肉やソースを使う、油を使わずに焼くなどの工夫を行うようにしよう。
【参考文献】
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  • 公開日:

    2020年3月27日

  • 更新日:

    2021年6月 2日

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