2021年12月23日目次
1. ステーキの基本的なカロリーと糖質量
ステーキのカロリーや糖質量は、使う牛肉の部位、重さ、種類（産地）、ソースの種類などで大きく異なる。しかし、輸入のサーロイン肉（200g程度）を使っている場合、カロリーは570kcal程度、糖質量は0.9g程度となっているようだ。なお、それぞれ内訳については以下のとおりである。
【ステーキのカロリーの内訳】
・輸入サーロイン（200g）：546kcal
・牛脂（2～3g）：17～26kcal
・塩（少々）：0kcal
・コショウ（少々）：1kcal
・牛脂（2～3g）：17～26kcal
・塩（少々）：0kcal
・コショウ（少々）：1kcal
【ステーキの糖質量の内訳】
・サーロイン（200g）：0.8g
・サラダ油（2～3g）：0g
・塩（少々）：0g
・コショウ（少々）：0.1g
・サラダ油（2～3g）：0g
・塩（少々）：0g
・コショウ（少々）：0.1g
2. 牛肉の部位別のステーキのカロリー
前述のステーキでは輸入牛肉の「サーロイン（脂身つき）」を参考にしたが、ステーキに使われる部位はサーロイン以外にもさまざまある。そこでサーロイン以外の牛肉を使った場合のカロリーについても確認しておこう。なお、以下の数値はいずれも100gあたりのカロリー量となっている。
輸入牛肉100gあたりのカロリー
・バラ（脂身つき）：338kcal
・肩ロース（脂身つき）：221kcal
・ランプ（脂身つき）：214kcal
・リブロース（脂身つき）：212kcal
・肩（脂身つき）：160kcal
・もも（脂身つき）：148kcal
・ヒレ（赤肉）：123kcal
・サーロイン（脂身つき）：273kcal
・肩ロース（脂身つき）：221kcal
・ランプ（脂身つき）：214kcal
・リブロース（脂身つき）：212kcal
・肩（脂身つき）：160kcal
・もも（脂身つき）：148kcal
・ヒレ（赤肉）：123kcal
・サーロイン（脂身つき）：273kcal
3. 和牛肉の部位別のステーキのカロリー
牛肉には輸入牛肉のほかに、和牛肉などの種類もある。そして輸入牛肉と和牛肉ではカロリーなどが異なる。そこでここではステーキに使われることの多い和牛肉のカロリーについて確認しておこう。なお、以下の数値はいずれも100gあたりのカロリー量となっている。
和牛肉100gあたりのカロリー
・バラ（脂身つき）：472kcal
・肩ロース（脂身つき）：380kcal
・ランプ（脂身つき）：319kcal
・リブロース（脂身つき）：514kcal
・肩（脂身つき）：258kcal
・もも（脂身つき）：235kcal
・ヒレ（赤肉）：207kcal
・サーロイン（脂身つき）：380kcal
・肩ロース（脂身つき）：380kcal
・ランプ（脂身つき）：319kcal
・リブロース（脂身つき）：514kcal
・肩（脂身つき）：258kcal
・もも（脂身つき）：235kcal
・ヒレ（赤肉）：207kcal
・サーロイン（脂身つき）：380kcal
4. ステーキソースのカロリーとは？
ステーキのカロリーはほぼ牛肉の種類、大きさ、種類（産地）で決まるが、ステーキソースによってもカロリー量は変化する。例えば、一般的なバターと赤ワインなどで作る「グレイビーソース」の場合、1食分（25g程度）のカロリーは80kcalである。また、市販の主なステーキソースのカロリーは以下のようになっている。なお、商品のリニューアルに伴いカロリーが変更される場合がある。
市販のステーキソースのカロリー
・H.J.ハインツ社（HPソース）：122kcal/100g
・ブレンズ社（A1ソース）：88kcal/100g
・ブレンズ社（A1ソース）：88kcal/100g
5. 外食チェーンのステーキのカロリー
ステーキは家でも食べられるが、ステーキ専門店やファミレスなどでも食べることが可能だ。そこでここでは主な外食チェーンの代表的なステーキのカロリーをまとめておく。なお、以下の商品はリニューアルなどに伴いカロリーが変更される場合がある。
主な外食チェーンのステーキのカロリー
・いきなり！ステーキ（リブロースステーキ300g）：828.6kcal
・ロイヤルホスト（アンガスサーロインステーキ ドミグラスバターソース225g）：855kcal
・フォルクス（厚切り熟成サーロインステーキ 200g）：753kcal
・ビッグボーイ（アンガス牛 リブアイステーキ 200g）：862kcal
・ステーキのどん（リブロースステーキ300g）：944kcal
・ロイヤルホスト（アンガスサーロインステーキ ドミグラスバターソース225g）：855kcal
・フォルクス（厚切り熟成サーロインステーキ 200g）：753kcal
・ビッグボーイ（アンガス牛 リブアイステーキ 200g）：862kcal
・ステーキのどん（リブロースステーキ300g）：944kcal
6. ステーキをカロリーオフする方法3選
「ステーキは食べたいけれど、どうしてもカロリーが気になる」という人もいるだろう。そこでここでは美味しいステーキをカロリーオフする方法を3種類紹介する。以下の方法を取り入れれば、ステーキの美味しさはそのままにカロリーオフすることが可能だ。
その1.低カロリーの牛肉にする
前述のとおり、牛肉は部位や種類（産地）によりカロリー量が大きく異なる。そのため、例えばサーロインを選ぶよりも、肩ロースやリブロースを選んだ方がカロリーを抑えることが可能だ。また、脂身が少ない肩やももにすればよりカロリーを抑えられる。牛肉の脂身は甘み・うま味などの美味しさに関係するが、カロリーオフしたいなら低カロリーの牛肉の部位・種類を選ぶようにしよう。
その2.焼くときに油を使わない
ステーキを焼くときは牛脂やサラダ油などを使うのが一般的だが、このような油を控えることでカロリーオフが可能だ。油を控えるときにはフライパンに牛肉がくっつかないよう、「クックパー（R）フライパン用ホイル」などを使うのがおすすめ。これでステーキ肉をこんがりと美味しく焼き上げられる。家でステーキを焼くときには、ぜひフライパン用ホイルを使うようにしよう。
その3.低カロリーのソースを使う
ステーキをカロリーオフしたいなら、低カロリーのソースを使うのもおすすめ。例えば、グレイビーソースは1食分80kcal程度であるが、わさび醤油にすれば13～14kcal程度にすることが可能だ。他にもポン酢醤油や大根おろしソースなどのような和風ソースはカロリーが低め。このようにカロリーが気になるなら、バターなどを使っているステーキソースを避けるようにしてみよう。
7. ステーキの栄養面に関するよくある質問
ここまでビーフステーキのカロリーや糖質量について詳しく解説してきた。しかし、まだステーキについて知りたいことや気になることなどもあるだろう。そこで最後に、ステーキの栄養面に関するよくある質問・疑問に回答する。
Q1.牛肉に含まれている主な栄養素は？
牛肉は代表的な「たんぱく質食品」のであり、良質なたんぱく質を多く含んでいるのが特徴だ。たんぱく質は筋肉や内臓などを構成したり、ホルモン・酵素・抗体などを調整したりする働きを有しているといわれている（※2）。このほか、ビタミンB群・ビタミンA・ビタミンDといったビタミン類、カリウムやリンといったミネラル類も含んでおり、優れた栄養源となっている。
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Q2.トンテキやチキンステーキのカロリーは？
ステーキといったら、一般的には「ビーフステーキ」を指すことが多い。しかし、豚肉を使ったポークステーキ（トンテキ）や、鶏肉を使ったチキンステーキなどもある。トンテキの1人前（200g）のカロリーは約400kcalであり、チキンステーキの1人前（177.5g）のカロリーは約500kcalとなっている。なお、部位や調理方法によって異なるので、あくまで目安程度に考えておこう。
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結論
ステーキのカロリーは使う牛肉の部位、食べる量、種類（産地）、かけるソースなどにより大きく異なる。特に牛肉の部位と食べる量はカロリーに大きく影響するので、カロリーが気になるなら注意したほうがよさそうだ。また、もしステーキのカロリーオフがしたいなら、低カロリーの牛肉やソースを使う、油を使わずに焼くなどの工夫を行うようにしよう。
（参考文献）
- ※1：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
https://fooddb.mext.go.jp/ - ※2：e-ヘルスネット「たんぱく質」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-044.html
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