【管理栄養士監修】フェヌグリークのカロリーと栄養素｜栄養図鑑

フェヌグリークは、日本ではなじみのうすいスパイスだが、ヨーロッパでの歴史は古く、紀元前1552年頃に書かれた古代エジプトの医学書にも登場しているとか。名前の由来は、ラテン語で干し草を表す「フェノム」、ギリシャを表す「グリーク」が合わさってできたものといわれている。

古代エジプトでは防腐剤や料理のスパイスとして、また解熱剤としても使われていたとか。インドでも古くから栽培されており、インドの医療アーユルヴェーダにも使用されている。

フェヌグリークの特徴は、その香りと苦みである。セロリのような、はたまたコンソメのような、独特の強い香りを持つ。また、その香りからはあまり想像できないような苦みがある。大量に入れ過ぎると、苦くて食べられなくなることもある。

フェヌグリークのカロリーは、100ｇで323kcal。小さじ1を2ｇとすると約16kcalとなり、同じスパイスのタイムやシナモンが小さじ1で7kcalであるのをみると、倍以上の数値となってしまう。一度の摂取量は少ないとしても高カロリーといえるだろう。その理由は、栄養価とも関連性がありそうだ。

フェヌグリークは、前述したとおり最古のハーブともいわれており、紀元前の太古から食用や薬用に用いられてきた。その種子は、カレーを作るときのかくし味としても利用されるチャツネの原料ともなっている。

フェヌグリークは、スパイスの中でも非常にバランスのとれた栄養素を含んでいることでも知られている。代表的な成分として、クマリン、トリゴネリン、サポニンなど。またタンパク質や脂質、ビタミン、ミネラルが豊富。宗教上の理由で肉を摂らない人や、ベジタリアンの人の栄養源としても用いられてきた。

フェヌグリークの効果としてとくに注目されているのが、血糖値が上がるのを防ぐ作用。これには、種子の胚乳に含まれるガラクトマンナンという物質が作用しているとされている。私たちが摂った食物の糖質は、ブドウ糖に分解され、腸管で吸収されて血中に入る。ガラクトマンナンの血糖値上昇の抑制作用についてはまだ解明されていない点もあるが、ブドウ糖の腸管からの吸収を阻害するために、血糖値が上がらないのではないかと考えられている。

19世紀までは薬用植物として取り扱われ、口内炎、胃腸障害などの薬として、種子から作った軟膏が民間薬として広まっていた。現在も、滋養強壮、整腸作用、鎮静作用、感染症の治療、脂肪燃焼作用など、幅広い用途に用いられるスパイスとして注目されている。

きれいな黄色が思わず食欲をそそるターメリックライス。これにフェヌグリークを入れることで、味と香りに奥行きが出て、ひと味ちがった風味に。これにより、バターの量を通常よりも減らしてカロリーオフしても、しっかりと風味が楽しめる。カレーとあわせて食べたり、ピラフの具材としても活用できる使い勝手のいい一品だ。

・米（2合）を研いで、水をきっておく。
・水（360ml）、塩（小さじ1/2）、ターメリック（小さじ1）、フェヌグリーク（小さじ1/4）、バター（8g）を加えて軽く混ぜる。
・飯器の早炊きモードで硬めに炊けば、できあがり。

フェヌグリークは、日本ではまだあまり知られていないスパイスだが、欧米では古くから伝えられ、家庭料理でも親しまれている。栄養成分も優れているので、ぜひふだんの食事にも取り入れていただきたい。苦みが強いので、使用量はレシピなどをよく確認して、少量から使っていこう。大量に入れ過ぎたために、苦くて食べられなくなったというエピソードも少なくない。エスニック料理、洋風の炒めものなど、さわやかな風味と香りが意外とクセになってくる絶妙なスパイスだ。