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芽キャベツの適切なゆで時間とは?意外とシビアで難しい!

芽キャベツの適切なゆで時間とは?意外とシビアで難しい!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 佐々木倫美(ささきともみ)

2020年9月29日

芽キャベツを使った料理のレシピを見ていると、たいてい下ゆでの工程が入っているはずだ。芽キャベツを美味しく食べるための重要な作業だが、どのくらいの時間ゆでるべきかは意外とシビアだ。実は、味以外の面にも影響があるのだ。本記事では、芽キャベツの適切なゆで時間や、代わりとなる作業について説明していく。

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1. 芽キャベツの下ゆでの時間は、ほどほどがおすすめ

芽キャベツは、まったくの生で食べることはほとんどない。たとえサラダに加えるにしても、下ゆでをするのが一般的だ。大きな理由はアクで、生のままでは苦みやえぐみが強いためだ。下ゆでに必要な時間は、およそ2~3分とされる。時間に幅があるのは、サイズの違いにより時間を加減する必要があるためだ。余熱で火が通ることを考えると、ゆで過ぎは禁物、むしろ固さが少し残るくらいで引きあげて問題ない。とくにサラダなどに加えるなら、歯ごたえを残しておくほうが美味しいのではないだろうか。芽キャベツの特徴のひとつである触感を活かすためにも、下ゆでの時間はほどほどに留めておくのがよいだろう。もちろん、くたくたになるまで加熱したほうが好みの人は、この限りではない。自分で調理して食べる以上は、当然ながら自由だ。

2. 芽キャベツをゆで過ぎると、栄養面でも損をする!

芽キャベツの下ゆで時間を長くし過ぎないというのは、栄養の面にも関わる話だ。芽キャベツにはビタミンが豊富に含まれるが、水溶性のもの、具体的にはビタミンB群やビタミンCは水に流れ出やすい。また、加熱によってもビタミンは失われる。実際に芽キャベツの生と下ゆでしたものとを比べると、たとえばビタミンCは30%以上、ビタミンB群も同程度失われることがわかる。これは標準時間の下ゆでをした結果であり、もしさらに長時間ゆでるのなら、栄養はより多く失われると考えられる。ゆで汁まで飲むのであればある程度取り返せるが、あくまで下ゆでなのでゆで汁は捨てる前提だろう。したがって、芽キャベツの下ゆでの時間が長過ぎると、栄養が失われるため損だといえる。芽キャベツの栄養価は高いので、なるべく多く摂取したい。ゆで時間の調節のほか、芽キャベツを切らずにまるごといれ、切り口からの栄養の流出を防ぐのもよい。

3. 芽キャベツの下ゆでが面倒なら、ほかの手段で加熱するのもあり

芽キャベツにはアク抜きの作業がほぼ必須だが、栄養がゆで汁に流れ出るため損だと書いた。そこで、そもそも下ゆでの代わりに水を使わない加熱を行い、栄養をなるべく留めるという選択肢もある。家庭の一般的な設備で簡単に行えるため、ぜひ試していただきたい。例をいくつか紹介する。

電子レンジを使う

芽キャベツを電子レンジで加熱するだけでよい。水を一切使わないため、栄養の流出はほとんどない。焼き目が付かないため、芽キャベツの見ためのみずみずしさにこだわりたい場合におすすめだ。たとえばパスタをゆでている間に加熱するなど、すき間時間でさっと仕上げられるのが嬉しい。

トースターを使う

トースターでも芽キャベツを加熱できる。焼くことになるため、時間をかければ焼き目が付く。香ばしさも加わるため、料理に活かしたい。一方で、焼き加減を見ていないと焦げるおそれもある。慣れないうちは様子をこまめに見ながら加熱し、焼き過ぎを防ぐよう心がけよう。トースターで芽キャベツの加熱を完結させ、料理の仕上げに混ぜるだけ、という調理でも美味しいだろう。
大ざっぱにいってしまえば、事前に芽キャベツを加熱できれば何でもよいということだ。基本的には上記例のどちらかを採用すれば問題ないだろう。もしほかに試したい加熱手段があれば、試してみるのも面白い。ただ失敗のリスクもあるので、確実に美味しく食べたいなら既存の方法を使うのが安心だ。

結論

芽キャベツにはアク抜きの工程がほぼ必須で、下ゆでは代表的な手段だ。しかしゆで過ぎは歯ごたえに影響するほか、栄養がゆで汁に流れ出るリスクをあげてしまう。必要な時間だけゆでたら、さっと引きあげるのがおすすめだ。下ゆでそのものが面倒なら、電子レンジやトースターでの加熱でも代用できる。手っ取り早く済ませたい人は試してみるのもよいだろう。
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