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牛乳のグラスと牛乳の水差し

カルシウムを多く含む食べ物は?乳製品以外にどんなものがある?

投稿者:ライター 諸田結(もろたゆい)

監修者:管理栄養士 小林里穂(こばやしりほ)

鉛筆アイコン 2022年1月31日

カルシウムを多く含む食べ物といえば牛乳が有名だが、ほかにもどんな食べ物に多く含まれているか気になった経験はないだろうか。そこで今回は、カルシウムを多く含む食べ物について解説していこう。また、カルシウムが多い食べ物をランキングで紹介するので、ぜひ参考にしてみてほしい。

  

1. カルシウムの基本をおさらい

カルシウム含有食品
カルシウムとは、人間の身体の中で最も多いミネラルだ。主な働きが骨や歯の形成に関わるもの。そのため、カルシウムが不足すると骨粗しょう症の原因になる可能性あるため、不足しないように注意が必要。また、ほとんどが骨や歯の中にあるが、ごく一部は筋肉や血液などの中に存在する。血の凝固を促すことや心筋の収縮にも関係し、筋肉の興奮を抑える働きもある。(※1)

2. カルシウムを多く含む食べ物

乳製品
カルシウムの基本的なことをおさらいしたところで、今度はカルシウムを多く含む食べ物の種類を見ていこう。

その1.乳製品

カルシウムを多く含むものといえば牛乳や乳製品を思い浮かべる人が多いはず。とくに牛乳は、吸収率が高いため効率よくカルシウムを摂取することができる。

その2.魚介類

魚介類は骨まで食べれる小魚や、殻ごと食べられるさくらえびやカニなどにカルシウムが多く含まれている。

その3.大豆製品

豆腐などの大豆製品はカルシウムが多く含まれており、牛乳や乳製品の次に吸収率がよい食べ物だ。

その4.野菜類

小松菜やモロヘイヤなどの野菜にもカルシウムが多く含まれている。ほかの食べ物と比べるとあまり吸収率はよくないが、野菜には食物繊維やビタミンなども豊富に含まれているのでバランスがよい。

3. カルシウムが多い食べ物ランキング

乾燥スナック
ここでは、カルシウムを多く含む食品をランキング形式で紹介しよう。

100gあたりのカルシウム含有量TOP10

可食部100gあたりの含有量の多い食品のTOP10を箇条書きで紹介する。
  • 干しエビ...7100mg(※2)
  • がん漬...4000mg(※3)
  • とびうお(焼き干し)...3200mg(※4)
  • バジル(粉末)...2800mg(※5)
  • かたくちいわし(田作り)...2500mg(※6)
  • ベーキングパウダー...2400mg(※7)
  • かたくちいわし(煮干し)...2200mg(※8)
  • さくらえび...2000mg(※9)
  • けし(乾)...1700mg(※10)
  • タイム(粉末)...1700mg(※11)

4. カルシウムが豊富な美味しいレシピ!

かき揚げ
ここでは、カルシウムが豊富な美味しいレシピを紹介する。

レシピ1.じゃがいもと干しエビのかき揚げ

じゃがいもと干しエビのかき揚げとは、じゃがいもをメインにカルシウム豊富な干しエビと豆苗、チーズなどで作ったかき揚げ。調理時間は30分ほどで、天ぷら粉を使っているので手軽にできる。
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レシピ2.いりこ入り無限キャベツ

いりこ入り無限キャベツとは、ダイエット中にドレッシングを使いたくないときにおすすめのレシピだ。キャベツ・カニカマ・ふりかけ・ベビースター・いりこを袋に入れ揉み込めば完成だ。調理時間は10分ほどで、ふりかけの味を変えることでアレンジを楽しめる。
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結論

カルシウムとはミネラルの一種で、骨や歯の形成する働きがある。不足すると骨粗しょう症の原因になるので注意が必要だ。カルシウムを多く含む食べ物には乳製品、魚介類などがある。とくに、殻付きで食べられるえびやカニに多く含まれている。この記事を読んで、カルシウムを多く含む食品を探す際の参考にしてみてはいかがだろうか。
(参考文献)
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  • 更新日:

    2022年1月31日

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