このサイトは、画面を 
縦にしてご覧ください。
バランスボールの使い方を徹底解説!注意点や選び方もご紹介

バランスボールの使い方を徹底解説!注意点や選び方もご紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年5月25日

バランスボールは、手軽にトレーニングができるグッズとして人気が高く、自宅に持っている方もいるのではないだろうか。体幹トレーニングをはじめ、筋トレやストレッチなど使い方はたくさんある。そこでバランスボールの使い方や注意点、選び方などについて詳しく解説していくので、ぜひ参考にしてほしい。

  

1. バランスボールはあらゆる使い方が可能!半円やひょうたん型も

バランスボールは元々リハビリ用として作られたグッズのため、基本の使い方はとてもシンプルだ。中心部に座るだけで姿勢の矯正になり、猫背の改善にも役立つ。初心者でも手軽に筋トレができるほか、仕事中にバランスボールをチェアの代わりとして鍛えるなど使い方はさまざまだ。

大きさはミニサイズの20cm~120cmまでと幅広くサイズが用意されている。半円やひょうたん型などのバランスボールも販売されているので、使い方に合わせて選ぼう。

2. バランスボールの使い方【初心者向け】

バランスボールの初心者におすすめの使い方をご紹介しよう。まずは基本の座り方を覚えるところからはじめ、慣れてきたら座ってできるエクササイズやストレッチなどレベルを上げていくとよいだろう。自分のレベルに合わせてバランスボールの使い方を変えるなど、レパートリーを広げてほしい。

基本の座り方

まずはバランスボールの基本の使い方である座り方からマスターしよう。正しく行えば自宅やオフィスなどで座っているだけでも十分効果が現れるはずだ。
  • ボールの中心部に座り、足を肩幅程度に広げる
  • 膝と股関節が90度になるように曲げ、背筋を伸ばす
  • 1日15分間行う
コツは、頭と肩、腰が一直線になるように意識することだ。骨盤を立てるようなイメージで行うとよいだろう。

腰の横運動

  • バランスボールの基本の座り方の姿勢をとる
  • 腰に手をあて、状態をキープしたまま腰だけを左右に動かす
  • 落ちそうになるぎりぎりまで腰を傾けたら、元の位置に戻す
  • 左右交互に各10回×2~3セット行う
このとき、30秒ほどインターバルを置くようにするとよいだろう。

初心者向けストレッチ

  • バランスボールの基本の座り方の姿勢をとる
  • 両手を腰にあて、軽く顎を引く
  • 足は動かさず、腰を前に押し出すようなイメージでボールをゆっくりと転がす
  • 腰の下あたりまでボールがきたら元の位置に戻す
  • 前後各10回×3セット行う
骨盤を前や後に傾けることによって、腰椎のストレッチができる。

3. バランスボールの使い方【上級者向け】

続いて上級者向けのバランスボールの使い方を紹介する。初級者向けのメニューに慣れてきたら、強度が高いバランスボールの使い方にも挑戦してみよう。

回数は、10回からはじめ、目的に合わせて増やしていくとよい。また、強度を高めるためにトレーニングスピードをゆっくりとすることも効果的だ。

Pike(パイク)

  • スネをバランスボールのうえに乗せ、腕立て伏せのポジションをとる
  • 両膝をまっすぐのままキープしつつ、おしりを上に持ちあげる
  • 1秒程度キープして、元の状態までゆっくりと戻る
このトレーニングは全身を鍛えることが可能な難易度が高いトレーニング方法といわれている。最初はきついので、徐々に回数を増やしていこう。

立ちスクワット

  • バランスボールのうえに立って背筋を伸ばす
  • 手を胸の前でクロスして、おしりを太ももと床が平行になるまで落とす
  • 元の体勢に戻す
  • 10~20回を目安に行う
バランスボールのうえに立って行うスクワットは、非常に高難易度の使い方といえる。いきなり始めるのは危険なので、基礎トレーニングをしっかりと行い、慣れてきてから挑戦しよう。

猫背解消ストレッチ

  • 仰向けの状態でバランスボールのうえに乗る
  • その体勢のまま万歳のポーズをとる
バランスボールのうえに寝転ぶだけと一見簡単そうなストレッチ方法だが、最初は息苦しさを感じるかもしれない。呼吸を止めないように深い呼吸を意識して、しっかりと背中を伸ばしていくことがコツだ。

4. バランスボールの使い方で注意点は?

バランスボールの使い方を解説したが、注意点もあわせて覚えてもらいたい。

バランスボールは空気を入れて使用するため、適正な空気圧を守ることが重要だ。初心者は安定感を出すため、空気量は少なめにする使い方がおすすめだ。一方、上級者などハードのエクササイズを行いたい方は、空気量は多めがよいだろう。

座っているだけでもトレーニングになるバランスボールはやりすぎると疲れが出てしまうことがある。無理な使い方をせず、身体と相談しながら行ってほしい。また、バランスボールから落下する可能性があるため、マットの上で使用するなどあらかじめ危険を少なくする工夫も必要だ。

5. バランスボールの使い方に合わせた選び方は?

バランスボールの使い方や注意点を紹介してきたが、最後に選び方について解説していく。バランスボールを選ぶ際には、自分の身長からサイズを決めるのが一般的なので、選ぶ際の参考にしてほしい。
  • 55cm:150~165cm
  • 65cm:165~185cm
  • 75cm:185cm以上
使い方の幅を広げるために異なるサイズのバランスボールを揃えてもよいだろう。また、バランスボールをチェアのような使い方をする場合は、デスクとの高さも重要になってくるのであわせて確認しておこう。

結論

バランスボールは、健康増進からダイエット、ストレッチなど多様な使い方ができるのが魅力である。まずは座ることからはじめて、徐々にレベルアップをしていくとよいだろう。今回ご紹介したトレーニング方法をぜひ試していただきたい。
  • 更新日:

    2021年5月25日

この記事をシェアする      
  • Facebook
  • Twitter
  • Hatebu
  • Facebook
  • Twitter
  • LINE
  • Hatebu

ランキングランキング