2023年1月 5日目次
- 1. バランスボールの効果
- 2. バランスボールの使い方｜初心者向けエクササイズ5選
- 3. バランスボールの使い方｜筋トレメニュー5選
- 4. バランスボールトレーニングの注意点
- 5. バランスボールの選び方
- 6. バランスボールはただ座るだけでも効果的
- ダイエット効果
- バランス感覚を養う効果
- 腰痛の改善効果
- 体幹を鍛える効果
- 筋トレ効果
- 体の歪みの矯正効果
- バランスボールの中心に座り、足を肩幅くらいに広げる
- 手はバランスボールの横に下ろし、膝と股関節を90度に曲げる
- 背筋を伸ばす
- 1日15分おこなう
- バランスボールに座る（座り方は上記を参照。以下同）
- 腰に手を当て、状態をキープしたまま腰だけを左右に動かす
- 落ちそうになるギリギリまで腰を傾けたら元の位置に戻る
- 左右交互に10回ずつ×2〜3セット繰り返す
- バランスボールに座る
- 両手を腰に当てて顎を軽く引く
- 足は動かさず、腰を前に押し出すイメージでゆっくり転がす
- バランスボールが腰の下あたりまできたら元の位置に戻る
- 前後それぞれ10回×3セット繰り返す
- バランスボールに覆いかぶさるように四つん這いになる
- 右足を後ろにまっすぐ、左腕を前にまっすぐ伸ばす
- 30秒〜1分ほどキープしたら元に戻る
- 左右それぞれ3回ずつおこなう
- バランスボールの上で仰向けになる
- その体勢のままバンザイのポーズをとる
- 30秒〜1分×5回を目標に繰り返す
- バランスボールに脛（すね）をのせて、腕立て伏せの姿勢をとる
- 両膝をまっすぐ伸ばしてキープしたまま、お尻を持ち上げる
- 1〜数秒キープしたらゆっくり元の状態に戻る
- 10回×3セットを目標に繰り返す
- バランスボールに座り、膝を90度に曲げて両足を床に着く
- 仰向けになり、両腕を胸の前で組む
- 上半身を起こす
- 限界まで起こしたらゆっくり元に戻る
- 10回×3セットを目標に繰り返す
- バランスボールの上に立って背筋を伸ばす
- 腕を胸の前でクロスして、太ももと床が平行になるまで腰を落とす
- 元の体勢に戻る
- 10回×3セットを目標に繰り返す
- バランスボールにうつ伏せの姿勢で両肘・両前腕を着く
- 足をまっすぐ伸ばし、両つま先を床に着く
- 頭〜かかとまで一直線になるように腰を持ち上げる
- 30秒〜1分キープ×3セットを目標に繰り返す
- ヨガマットなどの上に仰向けになる
- 両足でバランスボールを挟み、両腕は自然に広げる
- バランスボールを落とさないように下半身を上げていく
- 限界まで上げたら1〜数秒キープしてゆっくり元に戻す
- 10回×3セットを目標に繰り返す
- 身長150〜165cm：55cm
- 身長165〜185cm：65cm
- 身長185cm以上：75cm
1. バランスボールの効果
バランスボールは本来リハビリを目的に開発されたアイテムである。だが手軽な上さまざまな効果があることから、ダイエットや筋トレなど日常に取り入れる方も増えている。具体的に次のような効果が期待できる。
それぞれ詳しく解説していこう。
ダイエット・脂肪燃焼効果
座るだけでもインナーマッスル（深層部にある筋肉）を鍛えることができるため、バランスボールを使ったエクササイズを取り入れることで脂肪を燃焼しやすい体が手に入り、ダイエット効果が期待できる。
バランス感覚を養う効果
球体かつ座面が不安定な中で、一定の姿勢をキープしたりさまざまな動きをしたりすることで、おのずとバランス感覚が養われるというのも効果のひとつだ。
腰痛の改善効果
腰痛の度合いにもよるが、バランスボールを使ってインナーマッスルや腹筋、背筋が鍛えられれば、腰痛が緩和される可能性がある。
体幹を鍛える効果
バランスボールに座ったり上に立ったりしてバランスを保とうとすることで、体幹（胴体周りの筋肉）に負荷がかかり、結果的に鍛えられるという効果も期待できる。
筋トレ効果
詳しいメニューは後ほど紹介するが、バランスボールを使った筋トレもある。なにもない状態で筋トレをするよりも高い効果が期待できる。
体の歪みの矯正効果
インナーマッスルや体幹はもちろん、そのほかにも普段あまり使われない筋肉を刺激することができる。全体がバランスよく鍛えられれば、体の歪みや姿勢などの矯正効果も期待できるだろう。
2. バランスボールの使い方｜初心者向けエクササイズ5選
バランスボールの具体的な使い方を紹介していこう。まずは初心者向けに、バランスボールを使った簡単なエクササイズを5つ用意させていただいた。
座る
頭から腰まで一直線になるように意識しよう。骨盤を「立てる」イメージでおこなうとよい。
腰の横運動
セット間のインターバルは30秒ほどにしておこう。
ストレッチ
骨盤を前後に傾けることによって、腰椎のストレッチができる。
体幹トレーニング
インナーマッスルがしっかり刺激され、脂肪を燃焼しやすい体に近づく。
猫背改善ストレッチ
バランスボールに寝転ぶだけだが、最初は息苦しさを感じることがある。呼吸を止めないよう、深い呼吸を意識して背中を伸ばそう。
3. バランスボールの使い方｜筋トレメニュー5選
続いて、バランスボールを使った筋トレメニューを紹介していこう。初心者向けのエクササイズよりも強度が高いため、慣れるまでは無理のないところで続けていただきたい。
Pike（パイク）
全身を鍛えられる難易度が高い筋トレだ。最初はキツいはずなので徐々に回数を増やそう。
クランチ
一般的なクランチ（腹筋）よりもストレッチが効くため負荷も大きくなる。バランスボールの位置は腰のあたりにしよう。
立ちスクワット
バランスボールに立つという高難易度の筋トレだ。いきなり始めるのは危険なので、必ず基礎トレーニングをして土台ができてからにしよう。
プランク
通常のプランクよりも負荷が高い。肩まわりを鍛えたい方にもおすすめだ。疲れてきたときにお尻や腰が曲がらないように注意しよう。
レッグレイズ
下腹部や腸腰筋まわりを効果的に鍛える筋トレだ。内ももにも負荷がかかるため、下半身まわりを引き締めたい方におすすめ。
4. バランスボールトレーニングの注意点
ここまで、バランスボールの使い方をメインにお伝えしてきた。手軽に取り入れられるアイテムだが、エクササイズや筋トレをするにあたって注意点もあるのでお伝えしておこう。
適正な空気圧を守る
バランスボールの空気圧は毎回、使用前に確認しよう。初心者は安定感が大切なので、空気は少なめにするとよいだろう。一方筋トレなどハードなトレーニングをする場合は、空気は多めがよい。
転倒などに備える
急にバランスを崩して転倒してしまうことも十分想定される。とくに頭を衝撃から守るためにも、下にヨガマットを敷いたり、鋭利なモノや角ばったモノなどを遠ざけたりして、万が一転倒してもケガを負わずに済むような環境を整えておこう。
無理をしない
手軽にできる上、ちょっとした遊び感覚で取り組めるメニューも多い。だが座っているだけでもエクササイズになるバランスボールは、意外と体が疲れるものである。疲労感があるときは無理をしないこと、座るだけでもOKなのでメニューも無理をしないことなどが大切だ。
5. バランスボールの選び方
バランスボールにはサイズがあるため、自分に合うものを選ぶことも大切だ。最後に身長別にサイズの目安もお伝えしておこう。
身長とバランスボールのサイズの目安
あくまで目安のため、できれば実際に座るなどして選んでほしい。サイズが異なるバランスボールを用意しておくと使い方の幅が広がるので、いろいろなエクササイズを取り入れたい方や家族で使いたい方などはそちらも検討しよう。なおバランスボールを椅子代わりに使うのであれば、デスクの高さも重要になる。あわせて確認しておこう。
6. バランスボールはただ座るだけでも効果的
さまざまなエクササイズや筋トレを紹介してきたが、バランスボールはそもそも「ただ座る」だけでも体幹を刺激したりバランス感覚を養えたりする。バランスボールに限ったことではないが継続が大切なので、まずは座るところから始めてみてはいかがだろうか？
結論
バランスボールは健康増進からダイエット、ストレッチや筋トレなどさまざまな効果が期待できる。まずは座ることからはじめて、慣れてきたらエクササイズや筋トレなどへと徐々にレベルアップしていくとよいだろう。その際はぜひ、紹介したメニューをお試しいただきたい。
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