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筋トレ

ベントオーバーローで背中を鍛えまくる!自宅でできるメニューも紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年2月20日

ベントオーバーローは、背中を鍛えるトレーニングとして、広く受け入れられているウエイトトレーニングだ。今回は、ベントオーバーローのやり方や重量目安を解説しつつ、自宅でも行えるバリエーションを紹介しよう。

  

1. ベントオーバーローの効果とは?

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ここでは、ベントオーバーローのもつ効果についてみていこう。ベントオーバーローは、BIG3のデッドリフトや、ラットプルダウンと並び、背中を鍛えるための代表的なメニューだ。
ベントオーバーとは、前傾姿勢のこと。ローは英語でrow、すなわち、オールで船を漕ぐ動きを指す。トレーニングに置き換えれば、オールはウエイトだ。つまり、ベントオーバーローとは、前かがみの姿勢で、ウエイトを引き上げたり押し戻したりする動作を示している。

背中を網羅的に鍛えられる

ベントオーバーローでは、背中の筋肉を網羅的に鍛えられる。一口に背中といっても、背中を構成する筋肉は数多くある。ベントオーバーローは、その中でも、広背筋や僧帽筋がメインターゲットだ。
しかしながら、やり方次第で、脊柱起立筋や大円筋、菱形筋にも刺激を与えることもできる。すなわち、「逆三角形の広い背中になりたい」「ごつごつと盛り上がった肩周りにしたい」など、背中にまつわるさまざまなニーズへ対応できるのが、ベントオーバーローなのだ。

デッドリフトとの違い

ベントオーバーローとよく比較されるのが、デッドリフトだ。デッドリフトの動作は、下にある高重量のウエイトを全身で持ち上げ、直立する。そのため、瞬間的な刺激の強さは、デッドリフトの方が高い。
しかしながら、デッドリフトによる背筋上部への負荷は意外にも低い。そのため、肩周りを隆起させたい場合、あるいは背中の厚みを持たせたい場合には、ベントオーバーローが適しているといえる。

2. ベントオーバーローの正しいやり方

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ここでは、ベントオーバーローの正しいやり方を紹介しよう。

ベントオーバーローのやり方

一般的なベントオーバーローでは、バーベルが使われることが多い。ラックの前に立ち、腰のあたりにバーベルをセットしよう。足は肩幅ほどに開き、つま先はやや外側へ。バーベルを持つ手幅は、肩幅よりも少し広めに取ろう。腹圧をかけ、ベントオーバー(前傾)の姿勢になる。膝を軽く曲げ、お尻を後ろに引くイメージをするとよい。そのまま、みぞおちとへその間に向けてバーを引き、戻す動作を繰り返す。

ベントオーバーローのポイント

ベントオーバーローのポイントは、肩甲骨を寄せて動作を行うこと。腕で引いたり、上半身を使ったりすると、腰を痛める原因になる。肩甲骨を寄せ、大きな筋肉である広背筋や僧帽筋の収縮を感じながら行おう。
また、背中を丸めた姿勢も、腰痛を招く原因となる。背筋は一直線、前傾の角度も一定に保ちつつ行おう。さらに、呼吸もポイントだ。バーを引くときに息を吐き、戻すときに息を吸う。正しい呼吸により、体幹が安定し、筋肉への刺激を正確に伝えられる。

3. ベントオーバーローの重量の目安

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ここでは、ベントオーバーローの重量目安を紹介しよう。ベントオーバーローは、手足の幅や、バーの握り方、引き上げる方向などによって、鍛えられる筋肉が変化する。そのため、ここで紹介する重量はあくまでも目安となる。目的やレベル、ターゲットとする筋肉によって、ウエイトは柔軟に使い分けるのがおすすめだ。

初心者は体重の3分の1以下から

これからベントオーバーローに取り組むという初心者の場合、バーベルの重さは、体重の3分の1以下からはじめるのがベターだ。たとえば、EZバーなら10kg程度、ダンベルなら左右それぞれ5kg程度から試してみるのがよい。この場合、10回×3セットを60秒間隔で行うのが標準だ。
慣れてきたら、体重の2分の1程度のウエイトにチャレンジしてみよう。負荷を高めたぶん、回数を8回程度に減らすのもよい。重要なことは、フォームが崩れない程度の重量に留めることである。腕を使って無理に引き上げる必要があるなら、重量をかけすぎている。一旦重量を下げ、正しいフォームを確認したうえで、徐々に高重量に挑戦しよう。

4. バリエーション豊富なベントオーバーロー

ダンベル
ベントオーバーローは、バーベル以外にも、ダンベルやマシンを使ったメニューが存在する。ここでは、自宅でも行えるベントオーバーローを2種目紹介しよう。

ダンベルベントオーバーローイング

ダンベルを用いたベントオーバーローを紹介しよう。左右の手にダンベルを持ったら、ベントオーバーの姿勢をつくる。ダンベルを膝の皿の下にセットし、ダンベルを引き上げる。このとき、両肘を背中でくっつけるようにするとよい。
ダンベルの最大の魅力は、動作の自由度にある。握り方や角度を少し変えるだけで、異なる筋肉を刺激することも可能なのだ。しかし、裏を返せば、同じ動作を行いにくいともいえる。ダンベルベントオーバーローでは、毎回同じ軌道をたどるように強く意識しよう。

チューブベントオーバーローイング

トレーニングチューブを使ったベントオーバーローを紹介しよう。足を肩幅に開いて直立し、中心から均等になるように、チューブを踏む。左右が均等になるよう、チューブを手に持ち、ベントオーバーの姿勢になる。
両手を膝の前にセットしたら、背中で肘をくっつけるように引き、戻す。チューブを短くすればするほど、負荷は高くなる。フォームが崩れないよう注意しながら、徐々に持ち手を短くしていこう。

結論

ベントオーバーローは、主に背中の上部を鍛える人気のトレーニングだ。やみくもに高重量を扱うのではなく、あくまでも正しいフォームを意識することで、より効果的なトレーニングとなる。やり方や工夫次第で、背中の各所の筋肉を刺激できるので、自分にあった方法を検討してほしい。
  • 更新日:

    2022年2月20日

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