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鱈(たら)は低カロリー低糖質!?種類・調理法別でも徹底解説!

鱈(たら)は低カロリー低糖質!?種類・調理法別でも徹底解説!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 渡邉里英(わたなべりえ)

2019年12月 9日

タラというと寄せ鍋の具としか思い浮かばない人も多いのではないだろうか。ところがどっこい、タラはすり身やさつま揚げの原料、桜でんぶのもと、そしてタラコの親でもあるのだ。食卓の身近なところでいつもお世話になっているタラ、そのカロリーと糖質量はどうなのか見てみよう。

  
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1. マダラのカロリーと糖質量

日本の近海に生息するタラは、マダラやスケトウダラ、コマイなどがあるが、一般的にはマダラを指す。漢字で書くと魚偏に雪で「鱈」。字のごとく、寒い時期に味がよくなる。脂肪分が少なく低カロリーなので、メタボ世代におすすめだ。
鍋やソテー、煮込みやフライなど、世界中で食べられているタラ。まずは、マダラのカロリーと糖質量を調理法別に見てみよう。
(※[ ]の中は100gのカロリー、糖質量の順。以下同じ。)

◎タラ(マダラ・生)[77kcal、0.1g]
◎タラ(マダラ・焼き)[109kcal、0.2g]

数値を見てもわかる通り、糖質量はほぼ0。カロリーも低めだ。メタボが気になるお父さんは積極的に摂ってほしい。新鮮なものなら刺身でも食べられるが、鮮度が落ちやすいので、鍋や煮物、ホイル焼きやソテーで食べた方が良いだろう。味が淡白なので、スパイスを多めに振ってソテーしたり、味が濃いめのスープで煮込んだりしても美味しい。

◎塩ダラ(マダラ)[65kcal、0.0g]

塩ダラは地中海料理で、フリットや煮込み、グラタンなどによく使われる。保存食なので、1年中出回っている。塩ダラは家庭でも簡単に作ることができる。まずはタラに多めの塩をまぶして一晩置いた後、水でよく洗い流すと身が引き締まる。使う時には塩抜きして使う。塩に漬けるとカロリーは生よりも若干低くなる。

◎干しダラ(マダラ)[317kcal、0.0g]

干しダラは、タラを干して水分を抜いたもの。イタリアでは「バッカラ」とよばれ、「塩漬けの干しダラ」という意味だ。塩をして一晩寝かせた後、3日ほど乾燥させて作る。使う時は軽く水で戻して使うが、ソテーであればそのままでもOKだ。

◎白子(マダラ・生)[62kcal、0.2g]

冬の鍋には必需品のマダラの白子。北海道などでは「タチ」とよばれ、汁物以外にも天ぷらにしたりポン酢で食べたりする。カロリーは低い。

◎でんぶ(マダラ)[278kcal、41.5g]

参考までに、ちらし寿司に欠かせない桜でんぶも見てみよう。彩りとしてはきれいだが、予想通り、カロリーも糖質量も高い。

2. スケトウダラのカロリーと糖質量

マダラはそのままの身を食べるが、スケトウダラはかまぼこなど、練り物の原料になることが多い。また、タラコや辛子明太子はスケトウダラの卵巣だ。

◎スキミタラ(スケトウダラ・スキミダラ)[155kcal、26.0g]

スキミタラは、スケトウダラの皮を剥いて塩漬けにし、乾燥させたもの。冷蔵庫のない時代は保存食として作られた。食べる時は水で戻して塩抜きをする。少し手間はかかるが、ギュッとしまった味がする。糖質量が高い。

◎スケトウダラ・すり身[98kcal、6.6g]

タラのすり身はさつま揚げをはじめ、ネギやショウガを混ぜて鍋に入れたり、ゴボウやニンジンを混ぜて焼いたりなど、いろいろと応用がきく。塩味だけだと糖質量はそれほど多くならないが、味付けに甘味を入れると高くなる。
◎タラコ(スケトウダラ・タラコ・生)[140kcal、0.4g]
◎タラコ(スケトウダラ・タラコ・焼き)[170kcal、0.5g]
◎辛子明太子(スケトウダラ・焼き)[126kcal、3.0g]

スケトウダラといえば、タラコと辛子明太子だ。白いご飯の友のタラコと明太子だが、カロリーも糖質量もそれほど高くない。ただ、塩分がかなり多いので、血圧が高めの人は食べすぎに注意したい。

3. メニュー別、タラのカロリーと糖質量

タラは和・洋・中、いろいろな料理に利用できる便利な食材だ。味が淡白なので、どんな味付けにしても美味しい。そこで、メニュー別のカロリーと糖質量を見てみよう。カロリーが高い順番に並べてみた。

◎タラの香草焼き [372kcal、6.7g](タラ95g、パン粉4.8g、セージ0.2g)
◎タラの天ぷら [245kcal、6.2g](タラ84g、薄力粉8g、卵8g)
◎タラの甘酢あん [227kcal、19.2g](タラ84g、米酢16g)
◎タラのフライ(スケトウダラ)[207kcal、7.2g]
◎ブイヤベース [167kcal、4.6g](トマト缶詰47g、タラ28g、えび25g)
◎タラのホイル焼き [82kcal、3.5g](タラ60g、玉ねぎ30g、レモン10g)

ハーブを効かせた香草焼きはオリーブ油やバターを使うので、カロリーが高くなる。また、甘酢あんは、あんに甘味を使うので糖質量がかなりアップする。
一方、ホイル焼きは油を使わないので、圧倒的にカロリーが低い。アルミホイルにタラを入れ、スライスした玉ねぎとキノコ類、レモンの薄切りを載せて酒をひと振り。ホイルを閉じて蒸し焼きにすれば出来上がりだ。食べる時にオリーブ油をひとまわしかけると、美味しさが倍増する。フライパンを使わないので、後片付けもラク。低カロリーメニューが手軽にできるので、トライしてみてはいかがだろうか。

結論

スーパーでタラを買うと、切り身でパック詰めされていることが多い。これはいわゆる「甘塩タラ」で、塩を振ることによって水分の流出を食い止め、身を締めて旨味を閉じ込めるもの。ただ、北海道など新鮮なものが手に入る地域では、塩をしないものの方が多い。タラは低カロリーで高タンパク質、糖質量がほぼ0。メタボが気になる人は、冬は大いに食べてお腹の周りを引き締めよう。

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  • 公開日:

    2018年11月 7日

  • 更新日:

    2019年12月 9日

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