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カロリーは高くても栄養豊富な【べったら漬け】と上手に付き合おう

投稿者:
オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:
管理栄養士 黒沼祐美(くろぬまゆみ)

2019年1月24日

塩で下漬けした大根を、米麹の床に本漬けして作るべったら漬け。米麹の床にはみりんなども入れるので、他の漬物よりも甘みのある味わいに仕上がる。甘みがあるというと、やはり気になるのはカロリーや糖質。べったら漬けのカロリーと栄養について紹介する。

1. べったら漬けにするとカロリーは大根の3倍以上に

べったら漬けは大根1本分で漬けられているが、1本分(200g)のカロリーは114kcal。1枚あたり(10g)に換算すると6kcalとなる。
5枚食べれば30kcalにもなる。30kcalというと、それほど多く感じないかもしれないが、もともと大根100gあたりのカロリーは18kcalしかない。

べったら漬け100gあたりのカロリーは57kcal。塩だけで漬ける浅漬けなどであれば、カロリーはほとんど上がることはないが、べったら漬けにしたことによって大根は3倍以上のカロリーのある食品へと変化する。2~3枚など適量であれば問題ないが、浅漬けの感覚でポリポリと食べていると、カロリーの過剰摂取になってしまうので注意しよう。

2. べったら漬けの米麹の栄養で腸内環境を改善しよう

べったら漬けには米麹が使われるが、この米麹がおなかの健康にとってよい働きをしてくれる。米麹に含まれる麹菌が、腸内環境を改善する働きを持つ善玉菌を増やしてくれるのだ。また、この麹菌には食べ物の消化を助ける消化酵素も含まれている。べったら漬けを食べると、便秘解消にはよいことがありそうだ。このほかにも、動脈硬化の予防など、さまざまな健康効果が期待されている。

また、べったら漬けにはビタミンCも豊富に含まれる。ビタミンCは、もともと大根に含まれている栄養素だが、べったら漬け1本あたり(200g)に90mgが含まれている。1枚あたりでは4.5mg。一食あたりのビタミンCの摂取量の目安は33mgで、べったら漬けだけでは推奨される摂取量には足りないので、他の野菜も一緒に摂るように心がけよう。

3. べったら漬けの糖質量は大根の4倍にも!

米麹をつけ床に使うべったら漬けは、カロリー以外に糖質も気になるところだ。べったら漬け1本あたり(200g)の糖質量は24.4g。1枚あたり(10g)の糖質は1.2gなので、数字だけ見ると、1枚や2枚食べたぐらいで大幅な糖質量のアップにつながるわけではない。

しかし、もともと大根の糖質量は100gあたりたったの2.8g。べったら漬け1枚に相当する10g単位では、0.28gとなり、大根をべったら漬けにしたことで糖質量は、4倍近いアップとなる。やはり適量を守って食べることが大切だ。

4. べったら漬けでカロリーオフする食べ方

ご飯のお供になることが多いべったら漬けだが、もっとヘルシーにカロリーオフする食べ方はないだろうか。おすすめは、他の野菜と一緒に食べることだ。べったら漬けの風味により、ドレッシングなしでも十分に美味しい一品が完成する。

トマトと和えてサラダ風に

トマトを一口サイズに切り、べったら漬けと和える。お好みでオリーブオイルをかける。

千切りサラダの具材の一つをべったら漬けに

ニンジン、パプリカなど彩りのある野菜がおすすめだが、好きな野菜を千切りにする。べったら漬けも千切りにする。水菜などの葉物野菜も加え、千切りにしたべったら漬けと全ての野菜を和える。

結論

他の漬物に比べてカロリーも糖質も高いべったら漬けだが、大根と米麹の栄養を余すところなく摂取できる、健康によい食材でもある。食べる量と食べ方に注意して、べったら漬けならではの、ほんのり甘みのある独特の風味を楽しんでもらいたい。

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