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もちより低カロリー!大根もちの糖質や栄養素はダイエット向き?

投稿者:
オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:
管理栄養士 黒沼祐美(くろぬまゆみ)

2019年1月27日

大根と粉類を練って焼くだけのシンプルな料理法で愛される、大根もち。米由来のもちよりも低カロリーという理由で、ダイエッターにも愛される総菜だが、実際のカロリーはどれほどのものなのだろうか?本当にダイエットに向いている総菜と言えるのだろうか?今回は大根もちのカロリーと栄養素に迫る。

1. 大根もちともち、カロリー差はどれくらい?

大根もちは、上新粉・片栗粉・大根・干しえび・干し椎茸・ベーコン・小葱といった基本の材料を練り混ぜて蒸し、油で焼き、醤油などで味を付けて食べるシンプルな料理だ。しらす・大葉・チーズなどでアレンジを加えても美味しいが、今回は基本となる材料のカロリーを確認していこう。

大根もち(50g)のカロリーは91Kcalである。これに対して、切りもち1個分(50g)のカロリーは118kcalだ。主材料が大根である大根もちは、もち米から作られるもちよりもカロリーが低いことがわかる。その差は27kcal。これは体重50kgの人が一般的な速度で10分間ウォーキングしたときに消費するカロリーと同等である。このことから、「摂取カロリーを抑えたいが、どうしてももちを食べたい!」という人が代替品として大根もちを食べるのはおすすめできる。
しかし同量のごはんと比較すると、実はカロリーが高いのは大根もちの方だ。そのため、もちよりもカロリーが低いからといって食べすぎてしまうと、ご飯以上にカロリーを摂りすぎてしまう恐れがある。余った大根もちは、1個ずつラップに包んでジッパー付きの保存袋に入れてから冷凍すれば、1ヶ月ほど保存可能だ。電子レンジで解凍すれば美味しく食べられる。工夫して、予定以上に食べ過ぎないように気を付けよう。

2. 大根もちに含まれる栄養素はダイエット向き?

低カロリーおやつとしても重宝されそうな大根もちだが、含まれる栄養素はダイエットに向いているのだろうか?

■モリブデンが豊富

大根もちの栄養素で突出して多いのが、ミネラルに分類される「モリブデン」だ。成人の摂取量目安は、1日あたり20~25μg。大根もち50gあたりのモリブデン含有量は8.75μg程度なので、1日で摂りたいモリブデンの4割程度を大根もちで補えることになる。
糖質・脂質の代謝を助けたり、食事から摂取したプリン体を分解して尿酸を作るなどの働きをするモリブデン。「血のミネラル」という別名もあり、鉄分を吸収しやすくする働きもあるので、ダイエットで不足しがちな鉄分を補う助けをしてくれるだろう。
ただ、モリブデンはそもそも人の肝臓や腎臓に存在する微量ミネラルで、食べ物からの吸収率もよいため、日常生活では不足する心配はない。健康な人が過剰摂取した場合は尿として体外へ排出されるが、モリブデンは銅の排出を助ける成分でもあるため、食べ過ぎによる銅欠乏症には気を付けてほしい。

■カルシウムも補給可能

大根もち50gあたりに含まれるカルシウム量は、126mg程度。成人男性が1日に摂るべきカルシウム量は650mg、成人女性の場合は550mgであるため、その2割強が大根もちに含まれる計算になる。男女問わず、1日の摂取推奨量を補えていない栄養でもあるカルシウムを、大根もちから補えるのは嬉しいポイントだ。

3. 大根もちの糖質量を確認しよう

糖質制限をしている人は、大根もちに含まれる糖質の量も気になるところ。ここで大根もちの糖質を計算してみよう。糖質は炭水化物量から食物繊維をマイナスすることで求められる。
大根もち50gあたりの炭水化物は約12g、食物繊維は約0.4gである。炭水化物から食物繊維を引くと、大根もち50gあたりの糖質量は約11.5gとなる。ここで糖質の含有量が多いとされる代表的な食品と比較してみよう。ごはん50gあたりには約18.4g、さつま芋50gあたりには約15gの糖質が含まれている。
大根もちの糖質は、ごはんやさつま芋より少ないが、厳しい糖質制限ダイエットをしている人なら1食分の糖質目安量を超えてしまうこともあるだろう。ゆるやかな糖質制限をしている人でも、食べ過ぎには注意が必要だ。糖質制限中にどうしても大根もちを食べたいなら、糖質が含まれるほかの食品を献立から減らすようにしよう。

■糖質の由来は米粉などの粉類

大根は低糖質の食材として知られている。ごはん1杯(150g)に含まれる糖質55.1gに対して、大根150gに含まれる糖質はわずか4g程度で、糖質制限中でも安心して食べられるのだ。大根もちに糖質が多くなってしまう原因は、米粉や片栗粉などの粉類にある。米粉・片栗粉など、大根もちに使う粉類は糖質が多いため、大根もち自体の糖質が多くなってしまうのである。

4. 大根もちをカロリーオフして食べる2つの方法

カロリーが低めとはいえ、さらにカロリーオフする食べ方はあるので安心してほしい。ここでは2つの方法を紹介する。

■油を使わずに脂質オフする

大根もちの脂質を減らしてカロリーオフするためには、油を使わず、フッ素加工のフライパンやトースターで焼くのがおすすめだ。大根もちを焼く油1.5gを省くことで、14kcalものエネルギーを減らすことができる。油を使わずに調理する他の調理法として、焼く代わりに、味噌汁や鍋物に入れることで、普通の大根もちとは変化をつけた食べ方で楽しむことも可能だ。

■おからパウダーを使って低糖質にする

糖質制限中やダイエットのため、小麦粉などの代用品として「おからパウダー」を愛用している人も多いのではないだろうか。豆腐を作る過程で出るおからを乾燥させたもので、食物繊維が多く、糖質が少ない。100gあたりの糖質量は8.7gで、片栗粉に比べると約10分の1である。大根もちに使う粉類を減らして、代わりにおからパウダーを加えることで、粉類の糖質を減らしカロリーオフすることができる。食物繊維も多いので、食後の血糖値の上昇を緩やかにすることもでき、糖質制限中の人も安心して大根もちを食すことができる。

結論

もちの代替食品として愛される大根もちは、レシピによってカロリーが異なる。しかし基本の材料で作れば、もちより25%ほどカロリーが低い総菜である。たんぱく質や鉄の代謝に関与する栄養素・モリブデンや、日本人に不足しがちなカルシウムが豊富だが、糖質が際立って低いわけではない点には注意が必要だ。油を省く・粉類をおからパウダーに置き換えるという方法なら、ダイエット中や糖質制限中でも大根もちを楽しめるに違いない。

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