【管理栄養士監修】大根もちのカロリーと糖質は？簡単レシピも紹介！

そもそも大根もちとはどういった食べ物なのだろうか？まずは基本的なところから簡単に解説しよう。

小麦粉・片栗粉・大根・干しえび・干し椎茸・ベーコン・小葱といった材料を練り混ぜて蒸し、油で焼いて醤油などで味付けをして食べる、というシンプルな料理だ。中華料理店などでよく見られ、外はカリカリ、中はモッチリという食感が特徴であるなど、日本でいう「もち（餅）」のイメージとはだいぶ違う。しらすや大葉、チーズなどでアレンジを加えても美味しいが、今回は基本的な材料で作る大根もちのカロリーなどを解説する。

さっそく大根もちのカロリーを見ていこう。分かりやすく、普通のもちやご飯との比較も交えながら解説する。

小麦粉や片栗粉を使うことから高カロリーに思えるかもしれないが、大根もち1個を50gとした場合、カロリーは91Kcalとそれほど高くはない。ただし1個だけ食べるということは少ないだろう。そのため食べ過ぎには注意が必要だ。

切りもち1個50gとした場合のカロリーは117kcalだ（※1）。主材料が大根である大根もちは、もち米から作られる普通のもちよりもカロリーが低く、その差は27kcalになる。これは、体重50kgの人が一般的な速度で10分間ウォーキングしたときに消費するカロリーと同等である。「摂取カロリーは抑えたいが、もちを食べたい」という方にとって代替品となりうる食べ物だ。

同量のご飯（精白米・うるち米）のカロリーは84kcalである（※2）。したがって、ご飯と比較するとカロリーが高いのは大根もちのほうだ。もちよりカロリーが低いからと食べ過ぎれば、ご飯以上にカロリーを摂りすぎてしまうおそれがあるので覚えておこう。

低カロリーおやつとして重宝されそうな大根もちだが、ほかにどういった栄養素が含まれているのだろうか？

大根もちの栄養素で突出して多いのが、ミネラル（※3）に分類されるモリブデンだ。成人の摂取量目安は1日あたり20～25μgとされている。大根もち50gあたり8.75μg程度含まれているので、1日で摂りたいモリブデンの4割程度を補えることになる。糖質や脂質の代謝を助けたり、食事から摂取したプリン体を分解して尿酸を作ったりする役割を担うモリブデンは「血のミネラル」という別名を持つ。鉄分を吸収しやすくする働きがあるためだ。ダイエットで不足しがちな鉄分を補うにはうれしい栄養素だ。

ただし、モリブデンはそもそも人の肝臓や腎臓に存在する「微量ミネラル」であり、食べ物からの吸収率もよいため、日常生活では不足する心配はないといわれている。健康な人が過剰摂取した場合は尿として体外へ排出されるが、モリブデンは銅の排出を助ける成分でもあるため、食べ過ぎによる銅欠乏症には気をつけてほしい。

大根もち50gあたりに含まれるカルシウム量は126mg程度だ。成人男性が1日に摂るべきカルシウム量は650〜800mg、成人女性は650mgであるため、その2割強が大根もちに含まれる計算になる（※4）。1日の摂取推奨量を補えていない方にとって、カルシウムを手軽に摂れる大根もちは心強いのではないだろうか？

ただし、カルシウムはそれだけを摂取しても効率がよくない。ビタミンDが足りないと吸収率が低下したり、運動などで骨にある程度の負荷をかけておかないと利用効率が低下したりするためだ。いろいろな栄養素をバランスよく摂取することを意識しよう。

糖質制限をしている方はとくに、カロリーとあわせて大根もちの糖質量も気になるところではないだろうか？一般的に糖質量は、炭水化物量から食物繊維量をマイナスすることで求められる。

大根もち50gあたりに含まれる炭水化物は約12g、食物繊維は約0.4gである。炭水化物から食物繊維を引いた糖質量は約11.5gとなる。ここで、糖質の含有量が多いとされる代表的な食品と比較してみよう。

ご飯50gあたり17.8g、さつまいも（皮むき・生）50gあたり14.85gの糖質が含まれている（※2・※5）。大根もちの糖質はご飯やさつまいもよりも少ないが、厳しい糖質制限ダイエットをしている方であれば1食分の目安量を超えてしまうことも考えられる。もちろん、緩やかな糖質制限をしている方であっても食べ過ぎには注意が必要だ。糖質制限中にどうしても大根もちを食べたいなら、糖質が含まれるほかの食品を献立から減らすなど工夫しよう。

大根は低糖質の食材として知られている。ご飯1杯150gとした場合に含まれる糖質が55.65gに対し、大根150gに含まれる糖質はわずか4.35g程度なので、糖質制限中でも安心して食べられる。大根もちに糖質が多くなってしまう原因は、米粉や片栗粉などの粉類にある。これらは糖質が多いため、大根もち自体の糖質も増えてしまうというわけだ。

大根もちはご家庭でも簡単に作れる。ここでは基本的なレシピを紹介しよう。

以上が基本的な大根もちの作り方だ。青じそやツナ、ハムや干しえびなど、お好みで具材を変えよう。

作り過ぎてしまった場合や、カロリー・糖質コントロール目的などで食べる量を調節したいときなどは、冷凍保存がおすすめだ。1個ずつラップに包んでジッパー付きのフリーザーバッグに入れてから冷凍すれば、1カ月ほどは保存がきく。電子レンジで解凍すれば美味しく食べられるので、工夫して食べ過ぎないように気をつけよう。

大根もちはカロリーが低めとはいえ、3個も4個も食べたいときはあるだろう。さらにカロリーオフするコツがあるので、最後に紹介する。

大根もちの脂質を減らしてカロリーオフするには、油を使わずにフッ素加工のフライパンやトースターで焼くのがおすすめだ。大根もちを焼く油1.5gを省くことで、14kcalのエネルギーを減らせる。あるいは、焼かずに味噌汁や鍋物に入れるといった方法も油を使わない。普通の大根もちとは変化をつけた食べ方で楽しむことも可能だ。

糖質制限やダイエットのため、小麦粉などの代わりに「おからパウダー」を愛用している方も多いのではないだろうか？豆腐を作る過程で出るおからを乾燥させたもので、食物繊維が多く糖質が少ない。100gあたりの糖質量は8.7gで、片栗粉に比べると約10分の1である。大根もちに使う粉類を減らしておからパウダーを加えることで、粉類の糖質を減らしカロリーオフすることができる。食後の血糖値の上昇を緩やかにする食物繊維も多いので、糖質制限中の方も安心して大根もちを食べられる。

大根もちは使う具材などでカロリーが変わるが、基本の材料で作ればもちよりも低カロリーだ。たんぱく質や鉄の代謝に関与するモリブデン、日本人に不足しがちなカルシウムは豊富だが、糖質が際立って低いわけではないので注意しよう。ダイエット中や糖質制限中の方は、油を省く、粉類をおからパウダーに置き換えるといった方法で大根もちを楽しんではいかがだろうか？