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カルボナーラのカロリーは?カロリーオフする方法も紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 黒沼祐美(くろぬまゆみ)

2019年3月17日

クリーミーでまろやかなコク、ベーコンと黒コショウの絶妙なバランス。男性ファンも多い、人気のパスタソース「カルボナーラ」。しかし、味と具材から想像するとカロリーが低いわけはないはず。気軽に大盛り!とはいえないかもしれない。実際のところどうなのだろう?カルボナーラのカロリーと栄養をみてみよう。

1. 気になるカルボナーラのカロリーは?

カルボナーラは使う材料によってカロリーは前後するが、スパゲティが80gの場合、約700kcal。ミートソースは約550kcal。ナポリタンは約530kcal。ボンゴレは約460kcal。やはり定番のソースの中では、断トツで高カロリーだ。
カロリーを上げているのは、脂質の多い生クリームやベーコンが入っていることが大きいだろう。生クリームは1人分の目安50mlで、216kcal。ベーコンは1人分の目安20gで81kcalとなる。この2つをしっかり使っていれば、コクは出るがカロリーアップもまぬがれないだろう。

2. カルボナーラの栄養と糖質は?

まずスパゲティの栄養成分だが、タンパク質が豊富である。100g中12.2gと、同じ炭水化物の白米と比べると、2倍以上の値となっている。食物繊維やカルシウムも豊富で、それぞれの値が白米の約3倍。糖質が高めというイメージのパスタだが、意外にも複数の栄養素に優れていることが分かった。
カルボナーラの栄養を見てみよう。材料のメインとなるのがチーズだが、タンパク質や脂質、ビタミンB2とカルシウムも豊富。タンパク質はご存知のように、血液や筋肉などをつくり、細胞を活性化させる酵素をつくりだす働きもあるといわれている。ビタミンB2は、エネルギーの代謝に関わるビタミン。エネルギーの消費量が多めの人は、意識して摂りたい栄養素だ。そのほかに皮膚や粘膜の健康維持にも活躍してくれる。
卵はバランスの取れた栄養食品であることはいうまでもないが、ビタミン類の栄養素の多さは群を抜いている。免疫力アップを助け、ウイルスなどから身体を保護するビタミンA、骨形成を助けるビタミンD、活性酸素を抑える働きをするビタミンE、血液に含まれる赤血球の形成に関わるビタミンB12などの成分が豊富。
さらに、卵黄に含まれるレシチンは、細胞膜の主成分であり、またコレステロール値を正常に保つ働きをしてくれる。
生クリームは、生乳を使った動物性のものが一般的だが、豆乳などを材料とした植物性のものもある。カロリーはやや植物性が低いものの、それほど変わらない。どちらも脂質が高めで、コレステロール値は動物性のほうが高い。
オリーブオイルは健康オイルとも称され、その栄養素も注目されている。オリーブオイルの成分の7割以上が、オレイン酸(一価不飽和脂肪酸)。酸化されにくく、血中の悪玉コレステロールに働きかけて、血中脂質のバランスを保つ働きがあるといわれている。また、便秘の予防や改善効果も注目されているところだ。
場合によっては玉ネギを使うレシピもあるが、硫化アリルというあのにおいと辛み成分に、エネルギー代謝に必要な補酵素である、ビタミンB1の吸収をよくするはたらきがある。慢性的な疲労や筋肉の回復にも効果が期待できるといわれている。
カロリーも高いが栄養価も高いカルボナーラソース。糖質はどうだろうか?スパゲティが80gで、材料に一般的な生クリームを使用したものは約60g。ナポリタンやミートソースが68~76gであることからみても、ほかのソースに比べて糖質の値は思いのほか高くない。卵やチーズは糖質が低く、糖分の多いトマトやケチャップを使っていないことがその理由と考えられる。糖質制限中の人も、麺の量を調整すれば、とり入れることができるメニューだ。

3. カルボナーラをカロリーオフして食べよう!

カロリーオフや糖質制限中でも、やはり食べたくなるのがカルボナーラ。そんな時におすすめしたいのが材料のアレンジだ。スパゲティをほかの食材で代替する方法、ソースに工夫を凝らす方法の2パターンに分けて紹介しよう。取り入れやすいほうを選んで、ぜひ試してみてもらいたい。

豆乳でヘルシーに

生クリームを豆乳に代えてみよう。生クリームと比較すると糖質量は同じだが、カロリーはおよそ9割と、大幅なカロリーダウンが期待できる。ヘルシーだが、仕上がりはクリーミーで満足感が得られる。黒コショウとの相性もいい。

ダブルチーズのコク!生クリームを使わない本場のレシピ

パルミジャーノチーズとペコリーノチーズの2種類を使用して、濃厚な風味を出す本場イタリア式レシピ。生クリームを使わないので、糖質制限中でもOK。チーズのコクがたまらない。

野菜やきのこ類をプラスしてボリュームUP

麺の量を少し減らし、ホウレン草や玉ネギなどの具材を増やしてボリューム感を出そう。しめじやまいたけ、エリンギなどのきのこ類も、カルボナーラソースと好相性。カロリー&糖質カットも狙える。

麺をグルテンフリーのものに

最近はスーパーでも入手しやすくなったグルテンフリーのパスタ。全粒粉や、米粉を使用したパスタもおすすめだ。

麺を思いきってしらたきに

さらにカロリーカット、糖質オフをめざすならば、麺をしらたきや糸こんにゃくにしてみるのもひとつの手である。物足りないと思われるかもしれないが、濃厚なソースがかかるとボリュームが出て、食べてみると意外に満足感がある。こんにゃく類を使って作られた乾麺などもあり、ネット通販などで購入できるので、試してみる価値はありそうだ。

結論

カルボナーラソースは、ベーコンや生クリームを使用するのでカロリーは高め。しかし生クリームを豆乳に代えたり、生クリームを使わずにチーズをメインにしたりすることでカロリーオフにつながる。また、しらたきやこんにゃく麺で代用することで、糖質制限中でも安心して食べられる。アレンジも効くので、好みの材料で、いろいろなカルボナーラを試して楽しんでもらいたい。

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