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【白菜】大辞典!栄養や調理法、おすすめの食べ方などを徹底解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 児玉智絢(こだまちひろ)

2019年11月 8日

冬の野菜の代表格白菜には、栄養が豊富に含まれている。鍋物に欠かせない存在で、冬になると白菜を食べる機会が増えるのではないだろうか。白菜はクセのないあっさり風味が特徴で、どんな料理にも合う。鍋以外にも、煮物・焼き料理・漬け物・和え物、そして生でそのまま食べるなどいろいろな食べ方ができるのだ。これから、白菜の栄養と効能、選び方や食べ方のまとめを紹介しよう。

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1. 白菜の栄養と効能

白菜の旬は11月下旬~2月くらいだ。白菜の成分はほとんどが水分だが、残りのわずかにバランスよく貴重な栄養が含まれている。カリウム・ビタミンC・食物繊維・イソチオシアネートといった栄養が含まれているのだ。
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2. 旬の白菜の美味しい調理法

白菜はいろいろな調理法で楽しめる野菜だ。豚肉やほかの野菜と一緒に鍋にして煮込んだり炒めたりすることで美味しく食べられる。このように加熱して食べるイメージが強い白菜だが、実は和え物などの生食にもおすすめなのだ。火を使わず和えるだけなので手軽にできる。もちろん漬け物にもぴったりだ。さまざまな調理法で旬の白菜を美味しくいただこう。
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3. 白菜の切り方

調理法別に切り方を変えるとより美味しく白菜料理を楽しむことができる。鍋物などの加熱調理をする場合は、芯の部分と葉の部分を分けるといい。葉の部分は火が通りやすいので3~4cm幅にざく切りにし、芯の部分は火が通りにくいのでそぎ切りにするといいだろう。サラダにする場合は分けて切る必要はなく、食べやすいよう
3~5mmまたは1~1.5mm幅に切るのがおすすめだ。
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4. 白菜と豚肉は栄養満点で相性もバツグン

白菜には、ビタミンC・カリウム・カロテン・マグネシウム・カルシウム・鉄・食物繊維が豊富に含まれている。豚肉は、ビタミンB1・たんぱく質・脂質が豊富である。そのため、白菜と豚肉を一緒に調理することにより、多くの栄養素を美味しく摂取することが可能だ。
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5. プロ級白菜キムチの作り方

キムチの素を使う場合、白菜は柔らかい部分と硬い部分を分けて一口サイズにカットし、軽く塩もみし、約10分置いてしっかりと水気をきろう。漬けダレを絡める場合は、白菜は葉を1枚ずつ取り、容器のサイズに合わせてカットしよう。カットしたら、軽く塩でもみ、約10分置いて水気をしぼれば、下ごしらえの完了だ。下ごしらえを終えた食材にキムチの素や浸けダレに漬け込むだけでキムチの完成だ。
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6. オレンジ白菜の魅力とは?

白菜をカットすると断面がオレンジ色をした白菜がある。それは新種のオレンジ白菜という野菜だ。大きさや形は普通の白菜と同じだが、味や栄養が異なるのだ。風味は一般的な白菜にはない甘みがあり、青臭さがないのが特徴である。そのため生食にすると白い白菜よりも美味しいのだ。栄養の面ではシスリコピンが含まれていてとてもヘルシーだ。
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7. 豚バラ肉と白菜のコンビネーション

白菜と豚バラ肉は相性バツグンである。白菜にはビタミンCやカリウム、豚バラ肉にはビタミンB1やミネラルが豊富に含まれているため、それぞれの異なる栄養素を同時に接種できるのだ。おすすめは、鍋。白菜と豚バラ肉さえあれば簡単にサッとできる、美味しくてボリューム満点の一品だ。
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8. 使うサイズ別で白菜の切り方をマスターしよう

白菜の葉を1枚ずつ使う場合は、包丁で白菜の芯のまわりに切り込みを入れ、葉先から根っこに向かって葉をはがす。白菜を1/2または
1/4に切る場合は、根っこ部分に包丁を入れ、縦にまっすぐに切ろう。さらに1/4にする場合は、半分に切った白菜をさらに半分に縦に切るといい。
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9. 冷凍保存で料理の幅が広がる白菜

白菜を生のまま冷凍保存するには、水気を拭き取っておくことが重要なポイントとなる。使いやすい大きさにザクザク切って、フリーザーバッグに入れよう。茹でた白菜を冷凍する場合は、葉の汚れを洗い流し、沸騰したたっぷりのお湯で約45秒茹でるのだ。粗熱が取れたらザク切りにし、フリーザーバッグに入れよう。このとき空気をしっかりと抜いておくと劣化防止になる。
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10. 白菜1個まるごと使いきる裏ワザ

白菜は上手に保存をすれば無駄にすることなく使いきれる。白菜をまるごと保存する場合、11~2月なら、外葉を残して新聞紙で包み、涼しい場所であれば常温で保存できる。保存期間は3週間~1ヶ月だ。春夏に出荷される白菜は旬の白菜よりも傷みやすいため、冷蔵室や野菜室での保存がいい。
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結論

白菜はいろいろな食材との相性がバツグンで調理法も豊富だ。とくに豚肉との相性がよく、一緒に食べると美味しく栄養を摂ることができる。また、調理法によって適した切り方もあり、料理別に切り方を変えることで美味しさが増すのだ。ぜひ、これからの季節白菜の美味しさと栄養を堪能してほしい。

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