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栗の炊き込みごはんの作り方。献立の組み合わせをご紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 市川咲(いちかわさき)

2019年11月20日

秋の訪れを感じさせてくれる栗ごはん。炊き込みごはんの代表的な存在である。ほくほくとした食感と甘い風味はごはんを食べていながらもスイーツを食べているかのような幸せな気分をもたらしてくれる。炊き込みごはんは簡単に作れるレトルト品も充実しているが、ここでは基本的な作り方やカロリー、献立の組み合わせなどについて見ていきたい。

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1. 基本の栗入り炊き込みごはんレシピ

まずは一番シンプルに作ることができる基本のレシピを見てみよう。

・材料

米2合、栗、醤油、塩、酒

・作り方

米を研いでザルにあげ水をきっておく。炊飯器に米を入れて醤油、塩、酒を加え、2合の目盛りまで水を入れる。栗をのせて炊飯し、炊きあがったら器によそって完成だ。好みで黒ゴマをふって食べる。

栗は殻をむいたものを使用する。さっと洗ってからぬるま湯につけておくとむきやすい。下の部分に包丁を入れて皮をむく。栗が手に入らない場合は、甘露煮を使って作ることも可能だ。甘露煮は瓶詰めになって売っており、甘いシロップに漬けてある。よりデザート感が増すので甘い物好きの人にはおすすめだ。

2. 栗の炊き込みごはんのカロリーや栄養は?

栗ごはんはもち米ではなく白米を使用するのが基本だ。また、野菜は入れず具材は栗のみを使用するので、炭水化物と炭水化物の組み合わせとなっている。栗ごはんだけでは栄養バランスが炭水化物に偏りがちになるので、おかずや汁物を付けて栄養バランスを整えよう。

栗ごはんの1食分のカロリーは、2合を4人分と考えると一人あたり0.5合なので、ごはんの量は約170gとなる。170gのごはんのカロリーは286kcal、栗は1人分を50gとすると、茹で栗を使った炊き込みごはんで84kcal、甘露煮を使ったもので119kcalだ。

調味料のカロリーはほぼないため、米と栗のカロリーを合わせると、茹で栗を使った場合は370kcal、甘露煮を使った場合は405kcalが栗ごはんの大体のカロリーとなる。甘露煮はたっぷりの砂糖で栗を煮ているものなので、当然茹で栗よりはカロリーが高くなってしまう。カロリーを抑えたければ、盛り付けをするときにごはんの量を減らすなどの工夫をしてみよう。

3. 栗の炊き込みごはんに合うおかずはどんなもの?

炊き込みごはんは主役級の料理なので、一緒に組み合わせるおかずには悩むところだ。しかし、栗の炊き込みごはんだけではたんぱく質やビタミン、ミネラルなどが不足してしまうので、栄養バランスを整えるためにもほかの料理と一緒に組み合わせて食べるようにしよう。

たんぱく質を補給できるもの

たんぱく質は肉や魚、卵、豆腐に多く含まれている。炊き込みごはんは和食なので、焼き魚や出汁巻き卵などがおすすめだ。白いごはんと違い味が付いているごはんに合わせるおかずは、味は薄いもののほうが望ましい。味の濃いおかずではごはんと一緒に食べたくなるためだ。薄味でおかずのみでも食べられて、なおかつたんぱく質の補給ができるものを探してみよう。

ビタミンやミネラルを補給できるもの

ビタミンやミネラルなどの微量栄養素は、野菜やきのこ、海藻類に多く含まれている。栗ごはんにはサラダよりもお浸しや和え物が合うだろう。また、野菜をより多く摂取するためには汁物もおすすめである。加熱をすることでカサが減るので、量を摂りやすくなる。野菜をしっかり摂りたい時には汁物を具だくさんにして不足しやすい栄養素を補給しよう。

結論

栗の入った炊き込みごはんは、茹でた栗を使うものと瓶詰めの甘露煮を使うものがある。素朴な味わいを楽しみたいのなら茹で栗を、手軽に作りたいときや甘めの栗が好きなときは甘露煮を使って栗ごはんを作ってみよう。秋の味覚として代表的な栗入り炊き込みごはんは、そのほかの秋の食材と一緒に合わせて食べたいメニューだ。魚やたっぷりの野菜と組み合わせて、バランスのよい献立を目指してみよう。

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