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低カロリーな【カリフラワー】の豆知識!茹で方から減量食の作り方まで

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 児玉智絢(こだまちひろ)

2019年12月12日

最近、カリフラワーを使ったレシピは、ダイエット食としても注目を集めている。コリコリとした食感が楽しいカリフラワーサラダはもちろん、白米に見立てた「カリフラワーライス」などの変わり種レシピも旨い。ここでは、カリフラワーのよさを引き出す調理法や裏ワザなどをまとめた記事を紹介するので、ぜひ参考にしてほしい。

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1. カリフラワーの旬や調理のポイント

カリフラワーは地中海沿岸が原産の野菜である。ブロッコリーが突然変異したことにより生まれたともいわれている。涼しくかつ多湿な環境を好むため、とくに10月以降に出荷量が増えるのが特徴。一般的に、中央のつぼみ部分のみが食される傾向にあるが、実は茎や葉も食べることができる。つぼみ部分に比べて茎は硬いためポタージュなどに調理すると旨い。
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2. カリフラワーの処理や調理に関する裏ワザ紹介

カリフラワーの調理において、つぼみ部分がボロボロと散ってしまうという悩みはつきものだ。しかしこの現象は、つぼみの部分に直接、包丁や手を入れることによって起こると考えられる。よってカリフラワーを小分けにするときには、茎の裏側からほぐすことで、つぼみが散らかることを防ぐことができるのだ。
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3. カリフラワー使ったおすすめサラダとは?

カリフラワーは、低カロリー・低糖質が魅力の野菜である。また色が白く、ほのかな甘みがある点では、ジャガイモとも似ている。そこでジャガイモの代わりにカリフラワーを使った、ポテトサラダ風レシピをダイエット食としておすすめしたい。サラダに使用するカリフラワーは、茹でたものはもちろん、生でも美味しい。またカリフラワーサラダにカレー粉を加えると満足感もアップするだろう。
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4. カリフラワーを上手に茹でるコツ

カリフラワーは、コリコリとした食感のよさも美味しさのポイントである。しかしベストな食感に茹であげることは意外と難しいもの。短時間で茹でる、小分けにせずまるごと茹でる、お湯に酢を入れるなどのいくつかのコツをつかめば、カリフラワーを上手に茹でることができるだろう。
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5. 簡単!カリフラワーライスの作り方

カリフラワーライスとは、カリフラワーを米に見立てた低カロリーレシピである。米粒より少々大きめに刻んだカリフラワーを油で炒めたり、電子レンジで加熱したりすれば完成だ!ただしカリフラワーのつぼみを細かく刻む作業には手間がかかるため、フードプロセッサーなどを利用すると作業効率を各段にアップすることができるだろう。
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6. カリフラワーライスで作る手巻き寿司

ごはん代わりに食べることで摂取カロリーを抑えられると人気のカリフラワーライスだが、味が淡白なので物足りなさを感じる人もいるだろう。そんなときには、カリフラワーを酢で味付けし、手巻き寿司にして味わうのがおすすめである。カリフラワー自体にほとんどクセがないため、酢との相性もバツグン!いわれなければ気づかないほど完成度の高い手巻き寿司が堪能できるだろう。
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7. カリフラワーの種まきや収穫のタイミングは?

カリフラワーは家庭菜園でも育てることができる野菜のひとつである。種をまくタイミングは、7月中旬~8月中旬にかけての「夏まき」が育てやすくおすすめだ。育てる際の注意点は、石灰を撒いて土をアルカリ性に保つこと。順調に育ち、つぼみが15~20cmほどになれば収穫することができる。つぼみだけでなく、葉を5、6枚付けたまま収穫するのがポイントである。
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8. オレンジカリフラワーについて

カリフラワーといえば、つぼみが白色のものが一般的だ。しかしカリフラワーには、つぼみがオレンジ色をした「オレンジカリフラワー」なるものがある。オレンジカリフラワーは、通常のカリフラワーに比べて甘みが強く、加熱することによりさらにオレンジが色鮮やかになるのが特徴である。またアクが少ないため生食に向いており、サラダやピクルスの具材にもぴったりだ。
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結論

カリフラワーは低カロリー・低糖質なのでダイエット中の方にもイチオシの野菜だ。茹で方やレシピを工夫することでより旨い料理にすることができる。サラダなどのサイドメニューとしてはもちろん、カリフラワーライスを活用してメイン料理の具材としても役立ててほしい。

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