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じゃがいもの栄養価を徹底解説!調理による栄養価の変化についても!

じゃがいもの栄養価を徹底解説!調理による栄養価の変化についても!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年9月18日

身近でよく食べる機会の多いじゃがいも。イモ類であり炭水化物が多いイメージはあるものの、実際にどのような栄養素を含んでいるのか知らない人は少なくないはずだ。そこで今回はじゃがいもの栄養価や調理法による栄養素の流出などについて詳しく解説する。また、じゃがいもの芽に多く含まれる「ソラニン(ポテトグリコアルカロイド)」という毒素についても説明しておこう。

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1. じゃがいもとは?

じゃがいも(馬鈴薯)とはナス科ナス属の植物の一種で、地中で大きく育った茎部分(塊茎)を食用としてる。二大品種と呼ばれる「男爵薯」と「メークイン」をはじめさまざまな品種が生産されており、農林水産省によれば2018年の生産量は約226万トンとなっている(※1)。使い道もカレー・フライドポテト・マッシュポテトなどと多く、非常によく食べられている野菜の一つといえるだろう。

2. じゃがいもの栄養価と特徴的な栄養素

一般的にじゃがいもは野菜に分類されるが、栄養面から見ると「穀物に準ぶる農作物(イモ類)」に分類されることもある。これはじゃがいもの炭水化物量が多く、主食のような役割を持つからだ。そんな特徴を持つじゃがいもの栄養価や、同じイモ類のサツマイモとの栄養価の違いを確認しよう。

じゃがいもの栄養価

文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」によれば、じゃがいも(生)の100gあたりの栄養価は以下のようになっている(※2)。なお、廃棄率とは本来食事で捨てる芽や皮などを指す。
  • 廃棄率:10%
  • エネルギー:76kcal
  • たんぱく質:1.8g
  • 脂質:0.1g
  • 炭水化物:17.3g
  • 脂肪酸
     ・飽和脂肪酸:0.02g
     ・一価不飽和脂肪酸:0g
     ・多価不飽和脂肪酸:0.02g
  • ビタミン
     ・βカロテン:2μg
     ・ビタミンK:1μg
     ・ビタミンB1:0.09mg
     ・ビタミンB2:0.03mg
     ・ナイアシン:1.5mg
     ・ビタミンB6:0.20mg
     ・葉酸:20μg
     ・パントテン酸:0.50mg
     ・ビタミンC:28mg
  • ミネラル
     ・ナトリウム:1mg
     ・カリウム:410mg
     ・カルシウム:4mg
     ・マグネシウム:19mg
     ・リン:47mg
     ・鉄:0.4mg
     ・亜鉛:0.2mg
     ・銅:0.09mg
     ・マンガン:0.37mg
  • 食物繊維:8.9g
     (・水溶性食物繊維:4.9g)
     (・不溶性食物繊維:4.0g)

サツマイモより炭水化物は少ない

じゃがいもの炭水化物量は100gあたり17.3gである。これはサツマイモの31.9gに比べてずっと低い数値となっている。また、エネルギー量で比べてみてもじゃがいもは100gあたり76kcalであるが、サツマイモは134kcalでありじゃがいものほうが低め(※2)。そのため、一般的には「じゃがいも炭水化物が多くて高カロリーな食品」と思われがちだが、意外とはヘルシーな食品だといえる。

食物繊維が多いことも特徴の一つ

じゃがいもが意外に低カロリーな理由の一つに、食物繊維量が多い(=糖質量が少ない)ことが関係している。じゃがいもには100gあたり8.9gの食物繊維が含まれており、サツマイモの2.2gに比べると4倍以上多いとわかる。そのため、じゃがいもの実際のデンプン量は思っている以上に少ないといえる。食物繊維は現代人に不足気味といわれているため(※3)、積極的に食べるとよいだろう。

カリウムが多く含まれている

炭水化物や食物繊維以外では、カリウムの含有量の多さも目立つ。カリウムはナトリウムの排出などに関わっているミネラルで、成人男性(18~64歳)の一日の摂取目標量は3000mgとなっている(※4)。そのため、100gあたり410mgのカリウムを含むじゃがいもは、効率よくカリウムを摂るのに向いているといえそうだ。ただし、サツマイモの含有量(480mg)に比べるとやや少ない。

3. 炒め物と茹で物で栄養価は変わる

「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」には、生のじゃがいも以外に「蒸し」や「水煮」などといった調理方法別に栄養価を掲載している(※2)。そこで調理によりじゃがいもの特徴的な栄養価である炭水化物・食物繊維量・カリウム量などがどのように変わるのかチェックしてみよう。

調理法別のじゃがいもの栄養価

  • 生:エネルギー76kcal/炭水化物17.3g/食物繊維8.9g/カリウム410mg
  • 蒸し:エネルギー81kcal/炭水化物18.1g/食物繊維3.5g/カリウム420mg
  • 水煮:エネルギー74kcal/炭水化物16.9g/食物繊維3.1g/カリウム340mg
  • フライ:エネルギー237kcal/炭水化物32.4g/食物繊維3.1g/カリウム660mg
  • 粉末マッシュ:エネルギー357kcal/炭水化物82.8g/食物繊維6.6g/カリウム1200mg
  • 粉末マッシュは一度マッシュポテトにしたものを粉末加工したものをいう

調理すると食物繊維量は減り、茹でるとカリウムが減る

生のじゃがいもと調理したじゃがいもを比べると、全体的に食物繊維量が減っていることがわかる。これはじゃがいもに含まれる水溶性食物繊維の「ペクチン」が調理により流出しているからと考えられる(※5)。また、茹でたときだけカリウム量が減っているが、これはカリウムが水に溶けだしやすい性質を持っているからだ(※6)。調理法により栄養価が変わるということは覚えておこう。

4. じゃがいもに含まれる天然毒素とは?

じゃがいもには炭水化物・食物繊維・カリウムなどの栄養素が多く含まれる一方で、じゃがいもの芽や緑色になった部分には天然毒素である「ソラニン(ポテトグリコアルカロイド)」や「チャコニン(カコニン)」を多く含む。特に芽に多いといわれているため、調理の際には注意が必要になる。

農林水産省によれば体重50kgの人が50mg程度のソラニンやチャコニンを摂取すると、腹痛・吐き気・下痢・頭痛・めまいなどの食中毒の症状が現れるという。また、一度に大量に摂りすぎると命の危険もあるとされている(※7)。じゃがいもを食べるときは、必ず芽や緑色の部分を取り除こう。
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結論

じゃがいもは炭水化物が多い食品ではあるものの、その含有量は同じイモ類であるサツマイモよりも少ない。また、現代人に不足しがちな食物繊維やカリウムなどを多く含んでいる。栄養バランスがよいとはいえないものの、一部の栄養価は高く満腹感も得られる食品なので積極的に食べるとよいだろう。
【参考文献】
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