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【管理栄養士監修】じゃがいもの栄養と調理法|栄養図鑑

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 佐々木倫美(ささきともみ)

2020年2月 3日

じゃがいもは、とても身近な野菜だと思われるが、どんな栄養素が含まれているのかご存知だろうか。この記事では、じゃがいもに含まれる栄養素や、それらを逃さず摂るための工夫について紹介する。

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1. じゃがいもは、カリウムや食物繊維を中心に豊富な栄養素を含む!

生のじゃがいも100gは、約76kcalだ。続いて主な含有成分を見ていこう。

水分:79.8g
たんぱく質:1.8g
脂質:0.1g
炭水化物:17.3g
カリウム:410mg
マグネシウム:19mg
リン:47mg
鉄:0.4mg
ビタミンB1:0.09mg
ビタミンB2:0.03mg
食物繊維:8.9g

カリウムの値が高いほか、リンなどのミネラルも含む。カリウムは体内の塩分の排出を促すため、とくに塩分を多く摂りがちな人にとって重要な栄養素だ。ほかに、ビタミンB群も若干含んでいる。また、食物繊維の値が、芋類の中でもとくに高いのも特徴だ。具体的には、さつまいもやさといもの3倍以上含まれる。以上のことから、じゃがいもは身体の調子を整えるための栄養を豊富に含んでいるといえる。糖質が多そうな印象があるかもしれないが、気軽に食べて構わないだろう。

2. 加熱に水を使うと、じゃがいもの栄養が失われる?

同じ100gのじゃがいもについて、蒸したものと水煮を比べてみよう。最も差が目立つのは、カリウムの含有量だ。水煮は生と比べて約80mg減っている。一方、蒸したものは減っていない。カリウムは水に溶け出しやすい性質があることから、水煮にした際にカリウムが失われたと考えられる。ほかにリンやマグネシウムについても、蒸したもののほうが水煮より多く残っている。ただ、蒸したものも生より多少は減っていることから、加熱自体である程度栄養が失われるものの、それ以上に水への流出により失われる量が多いといえる。したがって、栄養をしっかり残したいのであれば、加熱の方法を検討するのがよさそうだ。ただし、茹で汁ごといただけるスープの具材としてじゃがいもを使えば、溶け出した栄養まで余すことなく摂れるはずだ。

3. じゃがいもの栄養をしっかり摂るため、身近な調理法を見直す!

じゃがいもを使った料理は数多く、なじみのあるものも多いはずだ。しかしここで、じゃがいもの栄養素をしっかり摂るという観点から、料理を見直してみよう。いくつか例を見ていく。

カレーライス

じゃがいもを使った煮込み料理の典型だ。肉やほかの野菜と一緒に煮込むことにより、幅広い栄養を摂れるほか、ルウに溶け出した栄養素もまとめて摂ることができる。塩分もそれなりに含むため食べ過ぎに要注意だが、積極的に食べたい料理のひとつだ。

フライドポテト

水を使わないため、水溶性の栄養素を逃さず摂ることができる。ただし高カロリー高脂質になりがちな料理なので、食べる際には注意が必要になる。

ハーブ炒め

切ったじゃがいもをオリーブオイルで炒め、ハーブを絡める。シンプルな料理だが、じゃがいもの栄養を閉じ込められるため、無駄なく栄養を摂れる。好みでほかの野菜やウィンナーなどを入れれば、さらにじゃがいもにはない栄養素を補うこともできる。

身近な料理を見直すと、じゃがいもの栄養をしっかり摂るのに向いたものがいくつも見つかる。いつものメニューを、栄養素の観点から選んで作ってみると、新しい発見があるかもしれない。作りやすいメニューから試してみてはどうだろうか。

結論

じゃがいもはカリウムを中心としたミネラル類を豊富に含むほか、食物繊維も多く含み、積極的に食べたい野菜だ。じゃがいもの栄養は加熱方法によっては、大きく失われる可能性もあるが、調理の方法を選べば避けられる。今回紹介した調理法を参考に、栄養素をあまさず摂る工夫にチャレンジしてみてほしい。
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