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【いわし】基礎知識や保存方法は?人気レシピの作り方などをご紹介

【いわし】基礎知識や保存方法は?人気レシピの作り方などをご紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 児玉智絢(こだまちひろ)

2020年2月 9日

日本人は古くから、刺身・焼き物・煮物・干物など、さまざまな調理法でいわしを食べてきた。いわしが好まれる理由は、美味しいだけでなく、栄養面でもうれしい効果が期待できるからだろう。今回は、いわしの基礎知識や保存方法のほか、いわしを使った料理作りのコツに関する記事をまとめて紹介する。

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1. いわしの栄養と効能

いわしの特徴は、DHAとEPAをバランスよく含んでいること。DHAやEPAには、善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを減らす働きがあるほか、脳や神経組織の発達にもよい影響を及ぼすことが知られている。また、いわしには歯や骨を強化する効果が期待できる栄養素、カルシウムも豊富に含まれている。さらにカルシウムの吸収率をアップさせるビタミンDも含んでいるため、カルシウムを効率よく摂取できるのだ。
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2. いわしの冷凍保存方法

いわしは、傷みやすい魚の代表格。そのため食べきれない分は、冷凍保存して鮮度をキープするのがおすすめだ。冷凍保存する際には、まず下処理を行う。内臓や血が残っていると腐敗の原因になるため、血合いまでしっかりと取り除くことが大切である。下処理をしたのち、ラップや密閉可能なフリーザーバッグなどに入れて冷凍保存しよう。冷凍保存で美味しさが保たれる期間は、約2週間である。
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3. いわしの丸干しの作り方

いわしは傷みやすい魚だが、干物にすることによって保存性を高めることができる。一般的に魚を乾燥させたものを干物というが、干し方によって丸干し・開き干し・切り干しの3種類に大別される。中でも、いわしのようにサイズの小さな魚は、内臓を取り除かずにまるごと干す「丸干し」が適している。いわしの丸干しの作り方は、まずいわしを塩水で洗い、うろこを落とす。次に、いわしを8~10時間ほど塩水に漬ける。そして、1~5日間干せば完成である。
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4. いわしのカロリーと糖質量

日本で販売されているいわしは、主にウルメイワシ・マイワシ・カタクチイワシの3種類。それぞれの生の状態を比較すると、カタクチイワシ・マイワシ・ウルメイワシの順にカロリーが高い。糖質量においては、すべての種類においてほぼ0なので、糖質制限中の人にもおすすめの食材といえる。ちなみにいわしの缶詰の場合、骨までまるごと食べることができるため栄養面では大変優れているが、油漬けや蒲焼きの缶詰はカロリーが高めなので注意が必要である。
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5. いわしのつみれ鍋を作るコツ

いわしは、つみれ鍋に用いるつみれのメイン具材としてよく用いられる。いわしのつみれは、基本的にうろこ・頭・内臓を取り除き、フードプロセッサーなどを利用してつみれ状にするだけなので手軽に作ることができる。ただし、いわしの臭みを取るために、つみれにしょうがやネギといったの香味野菜などを加えるのがおすすめだ。さらに味噌や酒などで下味を付けると、塩味や香りがプラスされた旨いつみれに仕上がる。
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6. いわしの蒲焼きとさんまの蒲焼きのカロリー比較

いわしの蒲焼きといえば、いわしの定番料理のひとつ。いわしに小麦粉をまぶして焼き、しょうゆやみりん、砂糖などの甘辛い味付けで焼きあげたものである。蒲焼きの材料として、同じ青魚のさんまもよく用いられるが、さんまよりもいわしの蒲焼きの方がカロリーは低く、ヘルシーである。それもそのはず、生の状態(同量)で比較すると、いわしのカロリーはさんまの約1/2しかないのだ。
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7. いわしの生姜煮を美味しく作るコツ

魚の煮物を作る際、まず煮汁を煮立たせてから調理するのが一般的である。魚は冷たい状態から煮ると生臭さが残りやすくなるためだ。しかし当記事では、火を入れる段階からいわしを煮汁といっしょに加熱する方法を紹介している。なぜなら煮汁を先に煮立たせると、すぐに蒸発してしまいいわしに味がしみ込みにくくなるからだ。調味液に含まれる酒やしょうがが臭みを取ってくれるため、生臭さのない美味しいいわしの生姜煮に仕上がるだろう。
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8. いわしのなめろうを作るコツとアレンジ方法

新鮮ないわしを手早く調理し、美味しく食べたいならなめろうとして食すのがおすすめだ。いわしは骨が小さいため、小骨を取り除かず、そのまま包丁で叩いてOK!しっかりと粘りが出れば、小骨の食感はほとんど気にならなくなるだろう。いわしのなめろうが余った場合には、団子にしておでんの具材にしたり、つみれ汁にアレンジしたりするのもよい。
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結論

いわしは、手軽に入手できる魚のひとつ。比較的小型の魚なので、手開きが可能なうえ、骨ごと調理できるレシピも多いのが特徴である。また栄養満点・低カロリーな優れた食材なので、積極的に食してほしい。
  

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