【管理栄養士監修】オリーブオイルの栄養と効能｜栄養図鑑

近年、日本人の食卓に定着しつつあるオリーブオイル。ほかの油は種子から搾油するのがほとんどだが、オリーブオイルは果実から搾油されているのが特徴だ。特有の風味が人気を集めており、日常的に使用する人も増えている。種類は大きく分けてヴァージンオリーブオイル、オリーブオイルの2つ。

ヴァージンオリーブオイルは、オリーブの実のみを搾った1番搾りのオイルである。国際オリーブ協会（IOC）では酸度（遊離脂肪酸の総量）が、0.8～2.0％以下のものをヴァージンオリーブオイルと呼ぶ。特徴は風味や香りに優れており、サラダやマリネ、ドレッシングにおすすめだ。

一方でオリーブオイルは、ヴァージンオリーブオイル＆精製オリーブオイルを合わせたもの。精製オリーブオイルとは、酸度が0.3％以下の低品質のもの。ヴァージンオリーブオイルと比較すると味や香りが控えめなので、火を通す炒め物向きだ。

果実から搾油しているためヘルシーなイメージが先駆しているが、実際のカロリーはどのくらいなのだろうか。食品成分表に記載されているオリーブオイルのカロリーは、大さじ1杯あたりで約111kcalだった。ちなみにほかの油と比較してみたが、ほぼ同カロリーである。

オリーブオイルにオレイン酸が豊富に含まれていることは先述済みだが、その働きを改めて説明しよう。血液中にある善玉コレステロール（HDL）は減少させず、悪玉コレステロール（LDL）を低下させる作用があるため、血中脂質のバランスを改善し、血管を正常に保つ効果が期待できるのだ。加えて抗酸化作用のあるポリフェノールやビタミンEが含まれており、アンチエイジングにも効果が期待できる。

また、オリーブオイルを多く食べる地域では心筋梗塞の発生率が低く、オリーブオイルの血栓形成を減らす効果が実証されているという。

基本的にやせたい人は、食事制限よりも血糖値をコントロールしたほうがいいという。よく耳にするのが、最初に野菜を食べましょうというルールではないだろうか。血糖値をコントロールするには食べる順番が大切なポイントだ。消化に時間がかかりやすい繊維質を多く含む野菜を最初に食べると、そのあとで糖質が多い炭水化物を食べても食後の血糖値の上昇が緩やかになるといわれている。

とくにパンは糖質を豊富に含むものが多くある。しかし、ほかの食べ物との兼ね合いで血糖値の上昇をコントロールすることができるのだ。医学誌に記載されたデータでは、パンのみを食べると、30分ほどで血糖値が大きく上昇したという。パンにバターをつけた場合は、ピーク値になるまで約1時間半、オリーブオイルは約2時間もかかったそうだ。パンのみよりオリーブオイルをつけて食べるほうが、血糖値が急に上がらないことがわかった。

ちなみにオリーブオイルをブロッコリーや人参といった緑黄色野菜と一緒に食べると、皮膚や粘膜の健康を維持するβ－カロテンの吸収を促進するといわれているので、意識して摂るようにしよう。

オリーブオイルのカロリーや健康効果などを紹介したが、理解を深めてもらえただろうか。カロリーはあるが、血糖値をゆっくり上昇させるため腹持ちがよいのが特徴のひとつだ。おすすめの料理は蒸しサラダやマリネ、パスタなど。さまざまなサイトにオリーブオイルを使用したレシピが掲載されているので試してみてはいかがだろう。