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雑炊の栄養やおすすめの食べ方を紹介!豊富なアレンジレシピも解説!

雑炊の栄養やおすすめの食べ方を紹介!豊富なアレンジレシピも解説!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 児玉智絢(こだまちひろ)

2020年4月28日

風邪を引いたときや温まりたいとき、鍋の〆としてもよく食べられる雑炊。私たち日本人にとって、なじみ深い料理の一つといってよいだろう。シンプルに卵でとじる食べ方もよいが、野菜や調味料、トッピングなどアレンジを加えて変わりメニューとして楽しむのもよい。今回は雑炊にフォーカスし、おすすめの食べ方や作り方、カロリーや栄養素もあわせて一挙にご紹介する。

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1. 雑炊のカロリーと栄養素

風邪などあまり食欲がないときでも、手軽に栄養を摂取できるのが雑炊。具材のアレンジひとつで、豊富な組み合わせを楽しめるのが魅力だ。雑炊のカロリーのほとんどがごはんのカロリーといっていいだろう。調味料や合わせる具材次第で、カロリーを抑えることができる。雑炊に含まれる主要な栄養素としてナトリウム、ヨウ素、モリブデンの3つが含まれている。水分が多く満腹感を得やすい雑炊は、軽いダイエットを目指したい人にも効果的な食事といえる。
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2. 雑炊のおすすめの食べ方とは

雑炊といえば炊いた米を洗い、表面のぬめりを取り除いてから調理するのが一般的だ。卵を溶いて加えた卵雑炊は定番の食べ方かもしれない。野菜やきのこなど、旬野菜をトッピングして味の変化を楽しむのもよいだろう。和風ではなく中華出汁を使用すれば、中華雑炊が完成する。チンゲン菜やキクラゲなどを選ぶと好相性だ。トマトを加えればイタリアン風のトマト雑炊に変身。チーズや鶏肉を加えて、バジルやパセリをふりかければ、見た目も華やかな一皿に仕上がる。
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3. 野菜たっぷり卵雑炊の作り方

雑炊に入れる野菜は、旬のものや好みのものを入れるとよい。大根や白菜、にんじんなど、味がしみ込みやすい野菜はとくにおすすめだ。温かい米を流水にさらし、ぬめりを取り除く。10秒ほど混ぜながら流水に浸す程度でOKだ。野菜を煮込むときは、根菜や茎など火が通りにくいものから調理しよう。つまようじで刺すなどして硬さを確認してから、ごはんを入れていく。味を調えてから溶き卵をかけ、軽くかき混ぜる。刻みのりをのせると彩りもよくなる。
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4. 鍋の〆として味わう雑炊の作り方

鍋の最後の楽しみといえば、〆のごはん。残った出汁にごはんを入れて軽く煮込み、溶き卵でとじるのが一般的だ。ポイントを押さえながら、美味しい〆ごはんを作ろう。鍋を楽しんだら残った具材は取り出し、ごはんはざっと水洗いをしておく。水を加えると味が薄まってしまうため、多めに出汁を用意しておくのがおすすめだ。鍋の種類によってチーズなどを加えれば、リゾット風の洋風雑炊の完成だ。
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5. キムチ鍋をアレンジした雑炊の作り方

鍋の終わりに楽しめるのが〆のごはん。ごはんやうどんを入れて煮込めば、定番の雑炊やキムチうどんが完成する。豆乳を入れるとマイルドな風味に仕上がるので、辛みが苦手な人にはおすすめだ。雑炊を作るときは、適量のごはんを加えて煮込むだけでOK。とろりとした食感を楽しみたいなら、そのまま鍋に入れる。さらりとした食感が好きな人は、一度流水に浸してから残ったスープに加えよう。
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6. 雑炊を美味しく食べるための、鍋のスープ保存方法とは

水炊きなど、鍋を楽しんだ後のスープは、朝と夜に一度ずつ火にかけて加熱殺菌すれば2~3日は保存が可能。常温ではなく、冷蔵庫で保存するのがおすすめだ。とろみのあるスープは、40℃前後で菌が繁殖しやすくなるため、氷水などで一気に冷やしてから保存しよう。タッパーなどに移し替えれば冷蔵保存で4~5日程度、冷凍保存なら1ヶ月程度保存がきく。冷凍保存後の解凍は、食べる前日に冷蔵庫に移しておくのがおすすめだ。
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7. しゃぶしゃぶの〆に楽しむ雑炊の作り方

しゃぶしゃぶを楽しんだ後のスープは、肉や野菜の旨みがたっぷり溶け込んでいるので、そのまま捨ててしまうのはもったいない。雑炊を作る際は、まずスープに浮いたアクをしっかり取り除いておこう。ごはんは一度水洗いしてほぐしておく。美味しい雑炊を作るためには、あまりかき混ぜないのがポイント。煮立ったら味を調節し、仕上げの溶き卵を投入する。好みのトッピングを乗せれば、美味しい雑炊の完成だ。
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8. おかゆ、雑炊、おじやの違いとは?

米をやわらかく煮た料理、という点でよく似ている3つの料理。それぞれの違いをご存知だろうか。おかゆは、多めの水分で米を炊いたもの。雑炊は出汁や具材にごはんを入れて煮込んだもの。そしておじやは炊いたごはんに出汁や具材を加え、煮て作るものだ。雑炊とおじやの違いは、おじやはごはんを洗わずそのまま調理するという点。雑炊やおじやであれば、炊いたごはんがあればすぐにできる。コトコトおかゆを作る余裕がないときにもおすすめだ。
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結論

シンプルな料理のイメージが強い雑炊だが、使用する出汁や調味料、具材などによっては主役級のメニューに変身する。体調が芳しくないときや、手早くごはんを済ませたいときにも便利な雑炊。自分好みのレシピやアレンジを見つけて、オリジナル雑炊を楽しんでみてはいかがだろうか。
  

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