おかゆのカロリーやアレンジを紹介！おじやや雑炊との違いは？

おかゆは、ごはんと比べてもカロリーや糖質が低いヘルシーな主食である。栄養成分はごはんと比較して少なめではあるが、糖質・たんぱく質・脂質・カリウム・マグネシウムなどさまざまな栄養素も含まれている。栄養バランスの整った食事を目指すならば、おかゆに卵や緑黄色野菜をプラスしてたんぱく質やビタミンを補うといいだろう。歯ごたえのあるごぼうや、繊維質が摂れるきのこ類を加えるのもおすすめである。

おかゆは、3,000年以上前に誕生したという中国発祥の料理。日本には、紀元前1世紀頃に伝来したという。当時のおかゆはいまほど柔らかいものではなく、白米が貴重だったため芋や雑穀で代用することもあったらしい。日本では病気のときに食するイメージが強いおかゆであるが、中国のおかゆは白粥といい、鶏や貝のスープで煮たものが主流である。トッピングも豊富で、屋台で楽しむ機会が多いのも特徴である。

私たちの食生活に欠かせない白米だが、胃腸が弱ったときや風邪のときに欠かせないのがおかゆである。おかゆは、普段ごはんを炊くよりも多めの水分で柔らかく仕上げたもの。ぞうすいやおじやは、炊いたごはんにスープと具材を加えて煮込んだものである。炊いたごはんを一度水で洗って煮込むのがぞうすい、ごはんを洗わずにとろみがかった食感を出すのがおじやであるが、地域によっては捉え方が違うこともあるそうだ。

おかゆには生米から作る「炊き粥」と、炊いたごはんから作る「入れ粥」の2つの作り方がある。土鍋を使った炊き粥はまさに絶品だが、時短や光熱費の節約を目指すなら入れ粥もおすすめである。入れ粥は、鍋に炊いたごはんと水を入れて15分ほど煮込めば完成する。ほかにも、おかゆモードのある炊飯器や電子レンジを使っても調理が可能。どうしても体調が優れない日は、簡単に手早くできるので試してみるといいだろう。

おかゆはトッピング次第で味に変化をつけることも可能である。シンプルな味わいのおかゆは、消化を手助けしてくれる梅干との相性がバツグン。豆腐も胃腸に負担をかけずにたんぱく質を補うことができる。また、味噌に砂糖と卵を加えてそぼろ状に炒った卵みそも、体力回復の効果が期待できる組み合わせだ。どれも味に変化をつけるだけでなく、栄養を補うという点でもおすすめである。

中国や台湾、香港を旅すると食する機会が多い中華粥。日本とは違い、鶏ガラスープをベースに鶏むね肉やネギなどを具材としたおかゆである。また、ごま油が加えられており、蟹やホタテなど海鮮食材を使用した中華粥も存在するようだ。肉をはじめ多くの具材を使う中華粥は、日本のおかゆに比べるとカロリーがやや高め。その分多くの栄養素を摂取できるのも魅力といえる。普通に炊いたごはんより糖質も少ないので、体重制限中にもおすすめである。

おかゆといえばアジア圏の食べ物というイメージだが、「コンジー」という新感覚のおかゆがニューヨークで話題となっている。見ためも日本のおかゆと違い、カラフルな色合いが特徴的だ。材料はココナッツミルクと米、好みのフルーツやグラノーラ、スパイスなど。鍋に米と水を入れて炊き、ココナッツミルクと砂糖をプラスして煮込み、用意したフルーツやグラノーラで綺麗に盛り付けて完成だ。ニューヨークスタイルのおしゃれな朝食を楽しんでみてはいかがだろうか。

冬場の鍋料理だけでなく、おかゆの調理にも使う土鍋。急激な温度変化により割れることがあるので注意が必要だ。土鍋を長持ちさせるには、新品購入後に目止めを行うとよいだろう。目止めとは、土鍋に水とごはんを入れておかゆ状に炊く作業のこと。おかゆができたら1時間ほど放置し、取り出して水洗いをすれば完了だ。土鍋の手入れにおかゆを炊くことを覚えておくと、役に立つ日がくるかもしれない。