2023年1月12日目次
- 1. ダンベルカールで鍛えられる筋肉・部位
- 2. ダンベルカールの重量設定と回数の決め方
- 3. ダンベルカールの種類と正しいフォーム・やり方
- 4. ダンベルカールの効果をアップさせるコツと注意点
- 5. ダンベルカールで男らしくたくましい腕を
- ダンベルカール
- ダンベルハンマーカール
- オルタネイトダンベルカール
- ダンベルインクラインカール
- ダンベルドラッグカール
- コンセントレーションダンベルカール など
- 手のひらが前を向くようにしてダンベルを横に持ち、直立する
- 脇を締め、肘を体側に固定した状態で肘を曲げてダンベルを持ち上げる
- 肘が曲がり切ったらゆっくり下ろす
- 10回×3セット（または限界がくるまで）繰り返す
- 手のひらが身体側を向くようにしてダンベルを縦に持ち、直立する
- 脇を締め、肘を体側に固定した状態で肘を曲げてダンベルを持ち上げる
- 肘が曲がり切ったらゆっくり下ろす
- 10回×3セット（または限界がくるまで）繰り返す
- 手のひらが前を向くようにしてダンベルを横に持ち、直立する
- 片肘を曲げてダンベルを持ち上げる
- 限界まで上げきったらゆっくり下ろし、反対も同様にする
- 両腕それぞれ10回×3セット（または限界がくるまで）繰り返す
- 手のひらが体側側を向くようにしてダンベルを持ち、インクラインベンチに寝る
- 腕は真下に下ろした状態から、肘を固定したまま肘を曲げてダンベルを持ち上げる
- 肘が曲がり切ったらゆっくり下ろす
- 10回×3セット（または限界がくるまで）繰り返す
- 手のひらが前を向くようにしてダンベル持ち、直立する
- ダンベルが真上に上がるように、肘を後ろへ引きながら曲げる
- 肘が曲がり切ったらゆっくり下ろす
- 10回×3セット（または限界がくるまで）繰り返す
- 手のひらが内側を向くようにダンベルを片手で持ち、足を肩幅に開いてベンチに座る
- ダンベルを持った腕の肘は内ももに固定し、肘と肩を固定したまま肘を曲げていく
- 肘が曲がり切ったらゆっくり下ろす
- 両腕それぞれ10回×3セット（または限界がくるまで）繰り返す
1. ダンベルカールで鍛えられる筋肉・部位
ダンベルカールというと、広義で「ダンベルを持った状態で肘を曲げる（カールさせる）筋トレ全般」を指すこともあるが、一般的にはスタンディングダンベルカールを指す。どのような筋肉・部位を鍛えられるのかについて解説しよう。
上腕二頭筋
いわゆる「二の腕」の力こぶにあたる筋肉が上腕二頭筋だ。二頭とは長頭と短頭のことで、それぞれ身体を正面から見たときの外側が長頭、内側が短頭である。ダンベルカールで上腕二頭筋を鍛え、男らしい腕を手に入れよう。
上腕筋
上腕筋は、上腕二頭筋の下層に位置する筋肉だ。ここを鍛えることにより上腕二頭筋が盛り上がりやすくなる。すなわちより太くたくましい力こぶを見せられるというわけだ。
腕撓骨筋
肘を曲げたときに収縮する筋肉で、上腕〜前腕の橈骨（肘から手首にかけて、前腕の親指側に伸びている骨）に付いている。わかりやすくいえば、前腕の、親指側の盛り上がる部分にある筋肉がそれである。
「力こぶ」をより男らしく見せる効果がある
ダンベルカールでは上腕二頭筋、上腕筋、腕撓骨筋が鍛えられる。とくに上腕二頭筋が鍛えられると、腕が太くたくましく見える。細マッチョのような引き締まった腕を手にすることも可能だ。
2. ダンベルカールの重量設定と回数の決め方
重量や回数は具体的にどれくらいに設定すればよいのだろうか？初心者はとくに自分に合った重さや回数がわかりづらい。まずは以下を基準としてみてはいかがだろうか？
ダンベルの重量設定
筋肥大（バルクアップ）が目的ならダンベルは10回で限界がくる重さ、一般的な筋力アップであれば12〜15回で限界がくる重さを目安にしよう。
ダイエットなどで二の腕の引き締めが目的であれば、20回程度で限界がくる重さがそれぞれ目安となる。逆に20回以上余裕でできる場合は軽すぎるので負荷を上げよう。
ダンベルカールの回数・セット数
ダンベルカールに限らず、まずはとにかく正しいフォームを身につけることが重要だ。身体がフォームを覚えるまでは「10回×3セット」を目安にしよう。
3セット繰り返してもフォームが乱れなくなったら「限界がくるまでひたすら1セット」に設定したり「10回×5セット」などと単純にセット数を増やしたりするのもOKだ。
3. ダンベルカールの種類と正しいフォーム・やり方
ダンベルを持ちながら肘を曲げることで腕の筋肉を鍛えるメニューは数多くある。たとえば以下のような筋トレだ。
それぞれ、正しいフォームややり方を解説していこう。
ダンベルカール（スタンディングダンベルカール）
もっとも基本となるダンベルカールだ。力こぶ（上腕二頭筋）を重点的に鍛えられるメニューである。
【フォームとやり方】
ダンベルハンマーカール
ダンベルを縦に持つのがダンベルハンマーカールだ。上腕二頭筋のほか、前腕にも負荷がかかるため腕を全体的にバランスよく鍛えられる。
【フォームとやり方】
オルタネイトダンベルカール
ダンベルを左右交互に持ち上げるのがオルタネイトダンベルカールである。上腕二頭筋や、補助的に上腕筋を鍛えられる。
【フォームとやり方】
ダンベルインクラインカール
インクラインベンチを使うためジムに通わないと難しいかもしれないが、上腕二頭筋にはかなり効果的なメニューである。
【フォームとやり方】
ダンベルドラッグカール
肘を後ろに引きながらダンベルを持ち上げるメニューだ。これにより三角筋後部にも負荷をかけられるメリットがある。
【フォームとやり方】
ダンベルコンセントレーションカール
こちらはベンチに座った状態でおこなうダンベルカールである。上腕二頭筋を集中的に鍛えたい方におすすめだ。
【フォームとやり方】
4. ダンベルカールの効果をアップさせるコツと注意点
ダンベルカールをやるにあたって注意しておきたいポイントもお伝えしておこう。より効率よく鍛えることにもつながるので、ぜひ押さえておいてほしい。
肘を固定する（ダンベルドラッグカールは例外）
ダンベルドラッグカールは肘を後方へ引く動きになるため固定できないが、それ以外のメニューでは必ず肘を固定しよう。肘が固定されていないと上腕二頭筋などへの負荷がほかへ逃げてしまうため注意してほしい。
肘を伸ばし切らない
ダンベルを下ろしたときに、肘が伸び切ってしまわないように意識することも大切だ。伸ばし切ると腕にかかるはずの負荷が逃げてしまい、十分な効果が得られなくなるおそれがある。ケガの原因にもなるため注意したい。
チーティングをしない
チーティングとは、腰や背中を反らして反動をつけたり勢いをつけたりすることを指す。せっかくキツいトレーニングをしても負荷が逃げてしまえば、上腕二頭筋を効率よく鍛えられなくなってしまうため気をつけよう。
肩を上げない
肩が上がると正しく負荷がかからないため、期待するほどの効果が得られなくなってしまうおそれがある。身体がブレたり反ったり丸まったりした場合も同様だ。正しいフォームでおこなうことが大切なので覚えておこう。
腕をひねる
ダンベルを持ち上げるときに前腕回外位（腕をひねって手のひらを上に向ける動き）を取り入れよう。小指と薬指から手首を内側にひねることにより、上腕二頭筋をしっかり収縮させられる＝より強い負荷をかけられるためだ。
ダンベルはサムアラウンドグリップで握る
親指を巻きつけるようにダンベルを持つのが「サムアラウンドグリップ」、親指を巻きつけないように持つのが「サムレスグリップ」である。ダンベルカールにおいては前者の握り方で取り組もう。
終わったあとはストレッチを取り入れる
ケガを防ぐため、また回復を少しでも早めるため、ダンベルカールのあとは硬くなった筋肉を優しくほぐしておくことも忘れないようにしたい。
5. ダンベルカールで男らしくたくましい腕を
ダンベルカールはフォームが複雑ではないため、初心者にも取り組みやすい筋トレである。その上、たくましく太い腕を手に入れられるというおすすめの筋トレでもある。上腕二頭筋を鍛えて、ぜひとも男らしい腕を手に入れていただきたい。
結論
ダンベルカールは男らしい力こぶを求める人におすすめの筋トレだ。正しいフォームに集中しやすいため、初心者にも取り組みやすい。ダンベルを使った筋トレは自宅でも手軽にできるので、ぜひチャレンジしてみよう。
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