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オルタネイトダンベルカールは初心者が上腕二頭筋を鍛えるのに最適!

オルタネイトダンベルカールは初心者が上腕二頭筋を鍛えるのに最適!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年9月12日

オルタネイトダンベルカールという筋トレをご存知だろうか?簡単にいうと、ダンベルカールを左右交互に行うトレーニングである。片手ずつ上げることでフォームに集中しやすいため、初心者が上腕二頭筋を鍛えたい場合にもおすすめだ。オルタネイトダンベルカールのやり方を詳しく説明するので参考にしてほしい。

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1. オルタネイトダンベルカールは力こぶをより男らしく見せる効果がある

オルタネイトダンベルカールは、両手でダンベルを上下させるダンベルカールを片手ずつ行う種目だ。片手の動きに意識を集中できるのがダンベルカールとの最大の違いだ。両手で行うより重い重量を扱いやすくなるので中級者にもメリットがある。

オルタネイトダンベルカールでどこが鍛えられる?

オルタネイトダンベルカールで鍛えられる筋肉は力こぶのある上腕二頭筋だ。上腕二頭筋は外側の長頭、内側の短頭の2種類からなり、腕を曲げたり後ろにひねったりする際に使われる筋肉である。

上腕二頭筋を鍛える効果

上腕二頭筋を鍛えて得られる最大の効果は、腕が太くたくましく見えることだ。力こぶのある腕に憧れる男性は多いはずだ。上腕二頭筋を鍛えることでTシャツやタンクトップがサマになる男らしい腕が手に入るのである。

2. 体を壊さず続けられる:オルタネイトダンベルカールの正しいフォーム

オルタネイトダンベルカールの正しいフォームと、上腕二頭筋にしっかり効かせるポイントを解説していく。

オルタネイトダンベルカールの基本フォーム

  • ダンベルを両手で持って直立する
  • 手のひらを前に向けて構える
  • 片腕の肘を曲げ、ダンベルを持ち上げる
  • 限界まで上げきったら、ゆっくりと下ろす
  • 両腕で交互に持ち上げていく

オルタネイトダンベルカールを上腕二頭筋に効かせるポイント

ダンベルの上げ下げに反動を使ってしまうと上腕二頭筋に負荷が入りにくくなるので、なるべくゆっくりと動かすようにしよう。身体が反ったり肩が動いたりしないよう、肘を固定して、上腕二頭筋の力だけで上げ下げすることが大切だ。また、ダンベルを上げるとき少し外側にひねるようにすると、上腕二頭筋に負荷がかかりやすくなる。片手ずつ集中してやってみよう。

オルタネイトダンベルカールを行う際の注意点

ダンベルカールは自分に合った重量で行わないと手首に負荷がかかりすぎてケガをする恐れがある。慣れるまでは無理をせずに軽めのダンベルを使うといい。手首を固定し保護するリストラップなどのトレーニンググッズを活用してもいいだろう。

3. オルタネイトダンベルカールでのセット数の目安と重量の増やし方

オルタネイトダンベルカールは、正しいフォームを覚えるまでは軽めの重量で10回×3セットを目安に行おう。フォームを崩さず3セットできるようになったら、重量や回数・セット数を増やすといいだろう。
筋肥大が目的の場合は10回までに限界がくる重量、一般的な筋力アップの場合は12~15回で限界がくる重量、二の腕の引き締めが目的の場合は20回程度で限界がくる重量が適切とされているので、オルタネイトダンベルカールを行う際の参考にしてほしい。
ちなみにオルタネイトダンベルカールが20回以上できてしまうなら重量が軽すぎるので、負荷を上げるように調整しよう。

4. オルタネイトダンベルカールだけではない!腕を鍛えるトレーニング

上腕二頭筋を鍛えるトレーニングには多くの種類があるので、オルタネイトダンベルカールである程度筋肉がついたらほかの種目と組み合わせてマンネリを防ぐのもおすすめだ。上腕二頭筋に効く筋トレを4種類紹介しよう。

インクラインダンベルカール

45度に傾けたベンチに仰向けになり、両手でダンベルを上下させるトレーニングだ。腕を下げたときにしっかりとストレッチが効くため、上腕二頭筋をより効率よく鍛えられる。フォームのポイントはオルタネイトダンベルカールと同様でOKだ。

コンセントレーションカール

オルタネイトダンベルカールと同じく片手ずつダンベルを持ち上げるが、ベンチ(椅子)に座り、腕を太ももに固定して行う。片腕を前に出し、肘の少し上あたりを太ももの内側にあてたままダンベルを上げ下げする。反対側の手は膝に置いて身体を支えるようにしよう。

バーベルカール

ダンベルカールの動作をバーベルで行うトレーニング。ダンベルに比べ可動域は狭くなるが、そのぶん大きな負荷をかけることが可能だ。足は肩幅程度に広げて猫背にならないようまっすぐ立とう。脇を締め、バーベルを胸に近づけるような意識で持ち上げていく。オルタネイトダンベルカールと同様、肘をしっかり固定しておくことも上腕二頭筋に効かすポイントである。

ハンマーカール

ハンマーカールは、ベンチや椅子に座って両手でダンベルを持ち、手のひらを内側に向けたままゆっくり上下させる種目だ。上腕二頭筋に加え前腕筋も鍛えることができるのが特徴である。両手で行うのが基本だが、片手ずつ行ってもOKだ。

結論

片手ずつダンベルを上げるオルタネイトダンベルカールは、正しいフォームに集中できるため初心者にもやりやすいダンベルトレーニングだ。ダンベルさえあれば自宅でも気軽に取り組めるので、たくましい力こぶを鍛え上げる最初の一歩として挑戦してみてはいかがだろうか。

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